Jak praktykować „Radykalną Akceptację”

„Ciekawym paradoksem jest to, że kiedy akceptuję siebie takim, jakim jestem, wtedy mogę się zmienić.” – Carl Rogers

W Dialektycznej Terapii Zachowania (DBT) słowo „dialektyczny” odnosi się do równoważenia i porównywania dwóch rzeczy, które wydają się być całkiem różne – nawet sprzeczne. W DBT, ta równowaga jest pomiędzy zmianą a akceptacją. U wielu osób istnieje tendencja do angażowania się w zachowania, które są autosabotażem lub powodują niepotrzebne cierpienie. Istnieje wyraźna potrzeba zmiany destrukcyjnych lub niedostosowawczych zachowań przy jednoczesnej pracy nad radykalną akceptacją siebie takim, jakim się jest. Ja może być bardzo trudny dla wiele ludzi prawdziwie i kompletnie – „radykalnie” – akceptować themselves gdy silnie dislike niektóre sposoby że zachowują lub inaczej żyją ich życie. Radykalna akceptacja jest kluczem do dokonania trwałych zmian w twoim życiu.

Radykalna akceptacja wymaga, abyś spojrzał na siebie, innych i świat w zupełnie nowy sposób. Musisz być skłonny porzucić swoje wyobrażenia o tym, jak „powinieneś być” i po prostu zaakceptować sposób, w jaki jesteś… w tej obecnej chwili. Kiedy radykalnie coś akceptujesz, całkowicie uwalniasz się od osądzania tego i unikasz wszelkich prób walki z tym lub zmieniania tego. Na przykład, gdybyś miał radykalnie zaakceptować ten obecny moment w czasie, to znaczy, że uznałbyś, że wszystko, co „jest” teraz, jest wynikiem bardzo długiego i skomplikowanego łańcucha zdarzeń. Jesteś odpowiedzialny za część tej obecnej chwili i nie jesteś odpowiedzialny za część tej chwili. Wiele wydarzeń wydarzyło się, aby doprowadzić cię dokładnie do miejsca, w którym teraz jesteś.

McKay (2007) wskazuje, że „obecny moment nigdy nie pojawia się spontanicznie, nie będąc spowodowanym przez wydarzenia, które już miały miejsce. Wyobraź sobie, że każda chwila twojego życia jest połączona jak linia kostek domina, które przewracają się nawzajem.” Chodzi o to, że ta obecna chwila jest złożoną konsekwencją wielu zdarzeń – niektórych spowodowanych przez Ciebie, a niektórych przez innych ludzi. Obarczanie się winą za to, czyja to „wina” nie jest dobre. Rzeczywistość jest taka, że bez względu na to, kto „spowodował” twoje okoliczności w tym momencie, musisz sobie z nimi poradzić. It is in your best interest to accept this moment precisely as it is and then begin to make real behavioral changes.

Gdy radykalnie akceptujesz obecną chwilę, pozwalasz sobie na rozpoznanie i wzięcie odpowiedzialności za rolę, którą odegrałeś w tworzeniu obecnej rzeczywistości. Rzeczy rzadko są „wszystkie” czyjąś winą. Kiedy jesteś w stanie przyjąć odpowiedzialność za jedyne rzeczy, które są naprawdę pod twoją kontrolą – twoje myśli i zachowania – wtedy odbierasz sobie ogromną ilość władzy nad budowaniem znaczącego życia, które pozwoli ci czuć się szczęśliwym, dumnym i spełnionym.

Dialektyczna Terapia Zachowania: Radykalna Akceptacja

Wyobraź sobie niedawną przygnębiającą sytuację. Teraz przeczytaj i odpowiedz na następujące pytania, aby zobaczyć jak radykalna akceptacja może pomóc:

Jakie wydarzenia doprowadziły do tej przykrej sytuacji?

Pomyśl o konkretnych wydarzeniach, które mogły mieć miejsce przed tym wydarzeniem. Zwróć uwagę na wszelkie myśli, które przeszły przez Twój umysł przed zaistnieniem przykrej sytuacji. W DBT „wydarzenie wywołujące” to cokolwiek, co wydarzyło się tuż przed tym, jak doświadczyłeś reakcji emocjonalnej.

Jaką rolę odegrałeś w stworzeniu tej sytuacji?

Może być trudno rozpoznać rolę, jaką odegrałeś w stworzeniu przykrej sytuacji. Pamiętaj, że nie jesteś biernym obserwatorem swojego życia – jesteś jego aktywnym uczestnikiem. Mając to na uwadze, zastanów się, co mogłeś zrobić (lub czego nie zrobiłeś), aby przyczynić się do powstania tej sytuacji. Porzuć idee „winy” lub „obwiniania” i po prostu opisz.

Jaką rolę odegrali inni ludzie / inna osoba w stworzeniu tej sytuacji?

Opisz jakie działania (lub zaniechania) innych ludzi mogły przyczynić się do tego przykrego wydarzenia. Pamiętaj, aby być realistą i opisywać tylko fakty związane z tym wydarzeniem – porzuć emocjonalne impulsy, aby obwiniać lub wyolbrzymiać. Po prostu opisuj.

Co miałeś pod kontrolą w tej sytuacji?

Czasami może być trudno rozpoznać, jak dużą kontrolę mamy nad tworzeniem naszej obecnej rzeczywistości. Bez względu na to, co „dzieje się” w życiu, to zawsze zależy od Ciebie, jak zdecydujesz się zareagować. Twoje myśli i zachowania są całkowicie zależne od Ciebie.

Na co nie miałeś wpływu w tej sytuacji?

Nie ważne jak bardzo chcielibyśmy wierzyć, że mamy kontrolę nad innymi ludźmi, jest to po prostu nieprawda. Rozpoznaj, jakie zewnętrzne wydarzenia lub zachowania innych ludzi były całkowicie poza twoją bezpośrednią kontrolą. Spróbuj znaleźć spokój i akceptację w wiedzy, że nie możesz kontrolować zachowań innych ludzi.

Jaka była twoja reakcja na tę sytuację?

Jak zdecydowałeś się zareagować na to niepokojące wydarzenie? Czasami może się wydawać, że nie ma „żadnego wyboru” co do sposobu reagowania na wydarzenia, ale tak naprawdę jest wybór. Podobnie jak wzmocnienie mięśnia, wzmocnienie umiejętności uważnego rozpoznawania swojego wewnętrznego stanu może umożliwić Ci bardziej świadome reagowanie (a nie reaktywne) na przykre sytuacje.

Jak Twoja reakcja wpłynęła na Twoje własne myśli i uczucia?

Kiedy dokonujesz behawioralnego wyboru, aby podjąć działanie w jakiś sposób, istnieje naturalny efekt na Twoje myśli i uczucia. Podobnie, gdy ty robisz wyborowi zmieniać twój myśli, tam jest często skutek na twój uczuciach i działaniach. Zauważ jak sposób w jaki zdecydowałeś się zareagować na to niepokojące wydarzenie wpłynął na twoje myśli i emocje.

Jak twoja reakcja wpłynęła na myśli i uczucia innych ludzi?

Zauważ wpływ jaki twoja reakcja mogła mieć na innych ludzi. Uznaj, że sposób, w jaki się zachowujesz, ma wpływ na ludzi wokół Ciebie, nawet jeśli jest to niezamierzone z Twojej strony. Postaraj się być świadomym tego, jak wpłynąłeś na tych wokół ciebie w tej sytuacji.

Jak mógłbyś zmienić swoją reakcję na tę sytuację, aby doprowadzić do mniejszego cierpienia dla siebie i innych?

Cokolwiek się stało, już się stało – to się stało. Radykalna akceptacja oznacza pełne przyjęcie tej rzeczywistości. Kiedy akceptujesz to, co „jest”, otwierasz się na refleksję nad tym, co „może być” w przyszłości. Zamiast blokować niepokojące wydarzenia i ich konsekwencje, pozwól sobie na refleksję nad tym, jak inna reakcja na sytuację z twojej strony mogła zaowocować bardziej pożądanym rezultatem dla ciebie i innych.

Jak ta sytuacja mogłaby się potoczyć inaczej, gdybyś zdecydował się na radykalną akceptację sytuacji?

Refleksja nad tym, co mogłoby być inaczej, gdybyś był w stanie radykalnie zaakceptować sytuację w momencie, w którym się wydarzyła. Jak Twoje myśli, emocje i zachowania mogłyby być inne przy radykalnej akceptacji? Pamiętaj, że radykalna akceptacja nie oznacza, że coś jest z tobą „w porządku” – oznacza to, że rozpoznajesz i akceptujesz, że cokolwiek się dzieje, dzieje się właśnie tak. Jak przyszłe niepokojące wydarzenia mogłyby być inne, gdybyś praktykował radykalną akceptację?

Rzeczywistość może być bolesna. To naturalne, że chcemy odepchnąć rzeczy, które bolą i powodują cierpienie. Pomysł zaakceptowania – a tym bardziej przyjęcia – bolesnej rzeczywistości może wydawać się przerażający. Weź pod uwagę, że rzeczywistość nie zmienia się tylko dlatego, że zaprzeczasz jej istnieniu. Ona wciąż tam jest i czeka, aż się z nią zmierzysz. Kiedy otwierasz się na akceptację obecnej chwili dokładnie taką, jaka jest, bez osądzania, jesteś wolny, aby spojrzeć na wszystkie te kawałki układanki obecnej chwili i zacząć składać je w całość. Gdy ty zaprzeczasz rzeczywistość, ja jest jak wybierać brać daleko od kawałki układanka, then zastanawiać się dlaczego ty no możesz robić rzeczom dopasowywać. Pozwól sobie zobaczyć rzeczy takimi, jakimi są, z radykalną akceptacją, a następnie pozwól, by nastąpiła zmiana.

Linehan, M.M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York, NY: The Guilford Press.

McKay, M., Wood, J.C., & Brantley, J. (2007). The dialectical behavior therapy skills workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.

Featured image: step by step by AlicePopkorn / CC BY-ND 2.0