Walking Lunges są często pierwszym-i czasami jedynym rodzajem Lunge, które sportowcy próbują. Dlaczego? Ćwiczenie to jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na jedną nogę, które budują siłę pojedynczych nóg, skupiając się na czworogłowych i pośladkach.
Zachęcam jednak do myślenia o Lungach Chodzonych w nieco inny sposób. W ostatniej dyskusji z dr Joelem Seedmanem, trenerem siłowym, właścicielem Advanced Human Performance i jednym z czołowych innowatorów w dziedzinie siły i kondycji, omówił on, jak Walking Lunge jest w rzeczywistości najbardziej zaawansowanym rodzajem Lunge, ponieważ musisz wykonać perfekcyjną technikę podczas ruchu.
Spowodowało to, że ponownie przemyślałem sposób, w jaki używam Walking Lunges i wierzę, że to podejście może pomóc ci uzyskać jak najwięcej z tego powszechnego ćwiczenia. Ale najpierw, musisz wiedzieć jak właściwie wykonać ten ruch.
Forma Chodzonych Wypustów
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z napiętym rdzeniem i płaskimi plecami.
Krok 2: Pochyl się lekko do przodu i zrób krok do przodu prawą nogą (więcej na ten temat poniżej). Stań na tylnych palcach u stóp. Wewnętrzna strona przedniej stopy powinna być ustawiona w jednej linii z wewnętrzną stroną tylnej stopy.
Krok 3: Zegnij prawe kolano i opuść lewe kolano w kierunku ziemi, aby opuścić się do pozycji lonży, aż Twoje udo będzie prawie równoległe do ziemi. Lewe kolano powinno znajdować się tuż nad ziemią, a prawe bezpośrednio nad kostką lub tuż przed nią. Upewnij się, że nie tworzysz łuku w dolnej części pleców.
Krok 4: Przejdź przez prawą stopę, aby wstać z lonży. Jeśli masz wystarczającą równowagę, zamachnij się lewą nogą, aby wykonać następne powtórzenie, ale dobrze jest zresetować się w razie potrzeby.
Jak znaleźć idealną długość kroku do lonży
Wielu sportowców popełnia błąd robiąc krok, który jest zbyt długi, co zamienia lonżę w rozciąganie zginaczy bioder i może spowodować wygięcie pleców. Z drugiej strony, zbyt krótki krok spowoduje, że twoje przednie kolano wystrzeli do przodu.
Występują tutaj dwa błędy: 1) Jego krok jest o wiele za długi, co zmienia to w rozciąganie zginaczy bioder; i 2) Ma dolny łuk pleców, zanim jeszcze obniży się do Lunge.
Idealna postawa lunge pozwala twojemu ciału łatwo poruszać się w pionie. Twój tułów i biodra poruszają się prosto w dół, przednia goleń i tylne udo są blisko pionu. Najłatwiejszym sposobem na znalezienie idealnej długości kroku dla twojego ciała jest przetestowanie go i sfilmowanie siebie, a także ćwiczenie z przysiadami dzielonymi, aby twoje ciało nauczyło się jak powinno czuć się w ruchu wypady.
Jak używać wypady
Przed wypróbowaniem wypustów, musisz opanować przysiad dzielony i wypady w przód. Split Squat utrzymuje cię w jednej, stabilnej pozycji, podczas gdy Forward Lunge zaczyna włączać ruch. Walking Lunge rozwija się do ciągłego ruchu z jednej nogi na drugą, wymagając świetnej równowagi i stabilności.
The Walking Lunge nie jest ćwiczeniem, które trenuje absolutną siłę, ponieważ nie ma absolutnie żadnego sensu trenować go ciężkiego dla mniej niż pięciu kroków. Zamiast tego, jest ono używane dla wytrzymałości siłowej, hipertrofii, równowagi, stabilności i koordynacji.
To oznacza zakres 3-5 zestawów dla minimum 6 kroków na każdą nogę i maksimum 12 kroków. Wyższe zestawy powtórzeń prowadzą zarówno do hipertrofii i wytrzymałości siłowej, jak i sprawiają, że równowaga staje się coraz większym wyzwaniem przy każdym kroku Lunge. Hammering hipertrofii, wytrzymałości siłowej, równowagi i koordynacji aspekt z dłuższych zestawów naprawdę pomaga rozwijać sportowców, ponieważ są to kluczowe aspekty, które muszą być utrzymywane przez cały ich konkretnego wydarzenia sportowego.
Jest to najlepiej jako sportowiec, aby korzystać z tego wcześniej w offseason, gdy bolesność nie utrudnia natychmiastową wydajność na polu, i uniknąć go w jak największym stopniu w całym sezonie. To jest coś, co podkreśla Eric Cressey, trener siły dla niektórych z najlepszych graczy baseballu w kraju. Dla ogółu populacji nie ma znaczenia, kiedy są wykonywane, tak długo jak są wykonywane podczas programu o wyższym zakresie powtórzeń, który promuje hipertrofię i wytrzymałość siłową.
Najlepsze warianty Walking Lunge
Wariacje obejmujące 2 Kettlebell Walking Lunge, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge i 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge to trzy z moich ulubionych wariantów. Ćwiczenia te pokazane są na powyższym filmie. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie równowagi i stabilności tych ćwiczeń, użyj ich w wersji z jednym kettlebell. Użycie tylko jednego kettlebell zapewnia zarówno jednostronny, jak i kontralateralny ruch, ponieważ pozostaje on po jednej stronie ciała w określonym ramieniu, podczas gdy obie nogi nadal poruszają się w sposób ciągły. Jak bardzo zaawansowany jest lifter, może pomóc określić, która odmiana jest używana pod względem umieszczenia kettlebell.
- This 400-Meter Walking Lunge Workout Will Challenge Your Conditioning
- Build Stronger Glutes With This Lunge Hack
- Fix Your Lunge to Get Stronger and Prevent Knee Pain
.