Przedni przysiad i prasa na głowę są doskonałymi ćwiczeniami do budowania siły i rozmiaru, więc ma sens, że łączenie tych dwóch w jeden ruch combo tworzy coś bardzo skutecznego.
Truster jest tym złożonym ruchem i działa na mięśnie i stawy w całym ciele, aby uzyskać świetny efekt. Może być wykonywany ze sztangą, hantlami lub kettlebells z równie dobrymi rezultatami i łatwo pasuje do sesji z ciężarami lub treningu HIIT. Jest to szczególnie popularne ćwiczenie w społeczności CrossFit, a wiesz, jak ta grupa uwielbia wykonywać złożone ruchy z prędkością.
Część przysiadu w tym momencie ma na celu wszystkie główne mięśnie w dolnej części ciała, z quadami, ścięgnami i pośladkami. Jak przesuniesz ciężar w górę, twój rdzeń przejmuje kontrolę, a następnie część z prasą na głowę wzmacnia całą górną część ciała i twoje ramiona w szczególności.
Jak zrobić Thruster ze sztangą
Stań z prętem w pozycji stojaka do przysiadów z przodu, trzymając go rękami nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj łokcie tak wysoko, jak tylko możesz, opuszczając się do przysiadu. Kolana trzymaj szeroko rozstawione, a pięty opuszczone. Obniżaj się, aż uda będą co najmniej równoległe do podłoża.
Podnieś się przez pięty, używając czworogłowych i pośladków. Utrzymaj ten pęd, gdy dojdziesz do szczytu przysiadu i użyj go, aby pomóc ci wypchnąć pręt nad głowę, aż twoje ramiona zostaną zablokowane. Następnie przynieś drążek z powrotem do klatki piersiowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Możesz podejść do thruster sztangi na dwa sposoby. Użycie większego ciężaru i wykonanie małej ilości powtórzeń pomoże Ci zbudować siłę. Alternatywnie użyj lżejszego ciężaru i zwiększ liczbę powtórzeń, aby uzyskać trening spalający tłuszcz i o wysokiej intensywności.
Jak zrobić thruster ze sztangą
Forma nie różni się zbytnio, ale są korzyści z wykonywania tego ruchu z hantlami. Po pierwsze, jeśli masz jakiekolwiek problemy z nadgarstkami lub ramionami, które pojawiają się podczas używania sztangi, używanie hantli może być bardziej komfortowe, ponieważ trzymasz je z dłońmi skierowanymi do siebie podczas thruster, a nie overhand grip używany ze sztangą.
Inną ważną zaletą hantli w porównaniu do sztangi jest to, że będą trenować każdą stronę ciała osobno, więc nie możesz polegać na jednej silniejszej stronie, aby popchnąć ciężar w górę. Identyfikowanie i rozwiązywanie problemów z brakiem równowagi w mięśniach jest ważne dla zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jeśli zauważysz, że jedna strona ma problemy z ciężarem, z którym druga radzi sobie wygodnie podczas wykonywania thruster, warto skupić się na słabszej stronie podczas treningu, aż obie strony będą równie silne.
Aby wykonać thruster z hantlami, trzymaj dwa ciężary za ramiona, z dłońmi skierowanymi do siebie. Zejdź do przysiadu, następnie wypchnij się w górę i naciśnij ciężarki prosto nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
How To Do The Kettlebell Thruster
The kettlebell thruster oferuje wiele z tych samych korzyści, jak hantle thruster, pracując każdą stronę ciała osobno, aby odsłonić i skorygować wszelkie słabości, ale istnieje kilka powodów, aby użyć kettlebells zamiast hantli. Jednym z nich jest to, że możesz mieć tylko kettlebells dostępne (bardzo dobry powód, że), a drugim jest to, że obciążenie poza centrum kettlebell może zapewnić dodatkowe wyzwanie dla twojego rdzenia podczas wykonywania thruster.
Utrzymaj dwa kettlebells w pozycji rack przez ramiona z dzwonkiem spoczywającym na przedramieniu i łokciami skierowanymi w dół. Zejdź do przysiadu, następnie podnieś się i wypchnij kettlebells nad głowę.
Jak zrobić Single-Arm Thruster
Jest to jedna z rzadkich okazji, gdzie zmniejszenie wagi o połowę może zwiększyć wyzwanie ćwiczenia, przynajmniej dla twojego rdzenia. Trzymanie tylko jednego hantla lub kettlebell podczas ćwiczenia (nie rób jednoramiennych thrusterów ze sztangą, oczywiście) oznacza, że twoje ciało musi pracować, aby oprzeć się rotacji w kierunku tej strony, wzmacniając mięśnie rdzenia. Może się okazać, że wymagana jest mniejsza waga, aby uniknąć przeciągnięcia na jedną stronę, ale w przeciwnym razie wykonaj hantle lub kettlebell thruster w normalny sposób, trzymając ciężar za ramię i wypychając go nad głowę, jak wychodzisz z pełnego przysiadu.