Skręty są świetnym sposobem na dekompresję i wyciśnięcie niepokoju i frustracji z całego dnia – zupełnie jak wyciskanie gąbki. Stymulują one również i detoksykują narządy tułowia. Jeśli kiedykolwiek czułaś się wyczerpana pod koniec dnia pracy lub po weekendzie pełnym rozkoszy, Odwrócony Kręgosłup jest świetną pozycją, która pomoże ci odzyskać równowagę.
W sanskrycie pozycja ta nazywa się „Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Jej nazwa pochodzi od imienia starożytnego mistrza jogi, lub „siddhi”, zwanego Matseyendra. Nazwa „Matseyendra” dosłownie oznacza „władcę ryb”, więc ta pozycja jest czasami nazywana Pozycją Władcy Ryb w pozycji leżącej. Jest to górna (leżąca) wersja popularnego skrętu na siedząco, Pozy Pół-Władcy Ryb (Ardha Matsyendrasana).
Korzyści z Pozycji Odłożonego Skrętu Kręgosłupa
Odłożony Skręt Kręgosłupa oferuje wiele korzyści, z których wiele jest wymienionych poniżej:
- Rozciąga mięśnie pleców i pośladków.
- Masuje plecy i biodra
- Pomaga nawilżyć krążki międzykręgowe.
- Wydłuża, rozluźnia i wyrównuje kręgosłup.
- Masuje narządy jamy brzusznej i wzmacnia mięśnie brzucha. W rezultacie, ta pozycja tonizuje talię, a także pomaga usunąć toksyny.
- Ten skręt zachęca również do przepływu świeżej krwi do narządów trawiennych, zwiększając zdrowie i funkcjonowanie całego układu trawiennego.
Pozycja ta jest szczególnie korzystna (i dobrze się w niej czujesz!) po ćwiczeniu wygięć w tył, takich jak skłony w górę (Urdhva Dhanurasana) i Pozycji Wielbłąda (Ustrasana).
Przekrzywiony Skręt Kręgosłupa jest ogólnie uważany za łagodny i może być terapeutyczny w przypadku stresu. Jednakże, jeśli cierpisz na ból pleców lub chorobę zwyrodnieniową dysku, zwróć uwagę na Przestrogi (poniżej) przed wykonaniem tej pozycji, ponieważ skręt może znacznie pogorszyć ból pleców.
Nie ma czekania ani opóźnionej gratyfikacji, ponieważ joga jest zarówno środkiem jak i rezultatem, a ziarno wszystkiego, co jest możliwe, jest obecne na samym początku. To doświadczenie bezruchu jest możliwe w ciągu pierwszych dziesięciu minut twoich pierwszych zajęć jogi. It is possible in this very breath.
Cautions
Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.
Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.
Instructions
.jpg)
- To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
- On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. To jest pozycja kolana do klatki piersiowej (Apanasana).
- Wyciągnij lewą nogę wzdłuż podłogi, utrzymując prawe kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Wyciągnij prawą rękę wzdłuż podłogi na wysokości ramion z dłonią skierowaną w dół.
- Przesuń biodra lekko w prawo. Następnie połóż lewą dłoń na zewnętrznej stronie prawego kolana. Na wydechu opuść prawe kolano na lewą stronę ciała. Trzymaj lewą rękę delikatnie opartą na prawym kolanie.
- Obróć głowę w prawo. Spojrzenie kierujemy w stronę opuszków palców prawej ręki. Łopatki dociskamy do podłogi i trzymamy z dala od uszu. Pozwalamy, aby siła grawitacji opuściła kolano jeszcze bliżej podłogi. Jeśli prawy palec u nogi może dotknąć podłogi, pozwól stopie odpocząć.
- Pozę utrzymuj przez 10-25 oddechów. Na wdechu powoli wróć do centrum, zbliżając oba kolana do klatki piersiowej w pozycji kolan do klatki piersiowej (Apanasana).
- Wydech i wyprostuj prawą nogę wzdłuż podłogi. Powtórz kroki 3-6 po przeciwnej stronie.
- Kiedy skończysz pozę, przytul kolana do klatki piersiowej na kilka oddechów w pozycji kolan do klatki piersiowej (Apanasana). Następnie powoli wykonaj wydech, wyciągając obie nogi wzdłuż podłogi.
Modyfikacje & Wariacje
Reclined Spinal Twist może zapewnić wiele korzyści dla twojego kręgosłupa, bioder i układu trawiennego. Nie powinno się odczuwać bólu ani dyskomfortu podczas wykonywania tej pozycji, więc dokonaj wszelkich zmian, jakich potrzebujesz, aby poczuć pełne wsparcie. Wypróbuj te proste zmiany, aby znaleźć wariant, który działa najlepiej dla Ciebie:
- Dla osób z urazami kręgosłupa, upewnij się, że skonsultujesz się z doświadczonym instruktorem przed wykonaniem tej pozycji.
- Istnieje kilka różnych sposobów, aby uczynić tę pozę restoratywną (w pełni podpartą i głęboko relaksującą). Oto kilka pomysłów:
- Postaw górne kolano i nogę na bolsterze lub twardej poduszce.
- Postaw złożony koc między nogami.
- Postaw górne kolano i górną stopę na klocku do jogi.
- Dla większego rozciągnięcia bioder spróbuj tej odmiany:
- Przekrocz prawe kolano nad lewym (krzyżując kolano z kolanem). Jeśli jesteś na tyle elastyczna, owiń również prawą stopę wokół lewej łydki, wchodząc w „orle nogi” (pozycja nóg w pozie orła (Garudasana).
- Potem przesuń biodra lekko w prawo i opuść kolana w lewo.
- Powróć na środek, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
- Aby uzyskać większe rozciągnięcie nóg w połączeniu z głębszą pracą brzucha, spróbuj tej odmiany, zwanej „Odwracającą pozycją brzucha” (Jathara Parivartanasana):
- Zacznij w pozycji kolan do klatki piersiowej (Apanasana).Następnie wyprostuj obie nogi w powietrzu i wyciągnij ręce na wysokość barków, dłonie w dół.
- W trakcie wydechu trzymaj obie nogi prosto, opuszczając je w lewo. Obróć głowę w prawo.
- Wdychaj, przywracając nogi do środka. Następnie opuść nogi na prawo i obróć głowę w lewo.
- Powtórz 5-10 razy na każdą stronę, a następnie wróć na środek.
Wskazówki
Praktykowanie Pozycji Skrętu Kręgosłupa w Grzbiecie może być uspokajające i pocieszające. Pamiętaj o następujących informacjach podczas wykonywania tej pozycji:
- Podniesienie górnego kolana tylko na tyle, na ile pozwala wygoda. W razie potrzeby oprzyj górne kolano na poduszce, aby zmniejszyć zakres ruchu.
- Utrzymaj płynny i głęboki oddech – nie wstrzymuj oddechu.
- Oprzyj przeciwną dłoń na górnym kolanie, aby delikatnie zwiększyć ciężar ciała.
- Rozluźnij ramiona z dala od uszu. Staraj się utrzymać obie łopatki na podłodze.
- Relaksuj mięśnie brzucha i pozwól, aby twój brzuch czuł się pusty.
- Nigdy nie zmuszaj kolana do podłogi. Bądź dla siebie delikatny!
- Uważaj na to, jak twoje plecy czują się podczas tej pozycji. Jeśli poczujesz ostry, szczypiący lub kłujący ból, zatrzymaj pozę i wyjdź z niej powoli, ale natychmiast. Nigdy nie forsuj skrętu, jeśli odczuwasz ból.
Twist to Release
Praktykowanie Wyprostowanego Skrętu Kręgosłupa jest świetnym sposobem na uwolnienie napięcia i toksyn, jednocześnie wydłużając i wzmacniając twój kręgosłup. Ponieważ dodaje to kojącego komfortu na koniec twojej praktyki lub na koniec dnia, zrelaksuj swoje ciało i umysł dzięki skrętowi!