W najnowszej kolumnie Jessica Skye, joginka mieszkająca w WH, demistyfikuje wygięcia w tył.
Wyginanie w tył – to jedna z najbardziej popularnych póz jogi.
Jakkolwiek elegancko i 'Gramable’ mogą wyglądać wygięte plecy, nasze plecy nie zostały zaprojektowane, aby zginać się w ten sposób.
Nie oznacza to, że tak nie jest; niektórzy ludzie mogą wygodnie i bez wysiłku wyginać się w łuk do tyłu. Dla innych, jednakże, wygięcia do tyłu mogą powodować ból i zwiększone ryzyko kontuzji.
Jak zrobić wygięcie do tyłu: The Science
Możliwość wygięcia się do tyłu jest określana przez dwa czynniki:
- Wytrzymałość mięśni i tkanki łącznej
- Kompresja szkieletu
Jedyną korzyścią z wygięcia pleców jest otwarcie się na przód. pleców jest otwarcie przez przód ciała
Jedyna korzyść z łuku pleców jest otwarcie przez przód ciała, co może pomóc zrównoważyć siedzenie przodem na krzesłach, pochylanie się nad biurkami lub kierownicami oraz zaokrągloną postawę, która obecnie często towarzyszy korzystaniu ze smartfonów.
Backbendy pomagają również wzmocnić plecy, ponieważ mięśnie skracają się i kurczą, aby rozciągnąć kręgosłup w pozie.
Aby osiągnąć równowagę ciała w sposób bezpieczny – tzn. bez powodowania obrażeń i poprzez pracę z kręgosłupem, a nie przeciwko niemu – musisz określić, które z dwóch powyższych czynników determinują twój zakres ruchu.
Faktory, które wpływają na to, jak się zginasz
Zgięcie mięśni i tkanki łącznej
Odnosi się to do długości i długości mięśni i tkanki łącznej wokół kręgosłupa.
Zgięcie rozciągliwe zawsze będzie się dostosowywać i reagować na to, przez co przechodzisz swoim ciałem. Jeśli więc rozciągasz się i trenujesz często i konsekwentnie, twoje mięśnie zachowają mobilność, ton i masę. Ale, zgadłeś, jeśli nie będziesz się rozciągał i trenował, mięśnie i tkanki łączne staną się bardziej napięte i tym bardziej będą ciągnąć ścięgna i kości, z którymi się łączą.
Kompresja szkieletu
Twój szkielet jest solidną strukturą; jest mocny i zbudowany z setek kości, które poruszają się razem najlepiej jak potrafią w przestrzeni, na którą pozwalają stawy. Każdy staw jest mechaniczny i ma ustalony sposób poruszania się, czy jest to staw obrotowy (szczyt szyi), zawiasowy (kolano), siodełkowy (spód kciuka), płaski (nadgarstek), kłykciowy (nadgarstek) czy kulowo-panewkowy (biodro).
Ponieważ te ruchy są zdeterminowane przez solidną strukturę, nie zmienią się podczas treningu.
Inne zmienne strukturalne
Przez długi czas, kiedy byłam nowa w jodze i zmuszałam się do pozycji takich jak wygięcie w tył, doświadczałam pieczenia w dolnej części pleców. Było to spowodowane moimi napiętymi zginaczami bioder i czworogłowymi, które powstrzymywały mnie przed wydłużeniem przedniej części ciała, aby umożliwić wydłużenie kręgosłupa.
Uwaga na przesypywanie się do dolnej części pleców, które może być spowodowane przez ciasnotę i może prowadzić do zapalenia
Moja forma była zagrożona i, aby zrekompensować to napięcie, zrzucałem więcej ciężaru do mojego kręgosłupa lędźwiowego i nadmiernie się rozciągałem – co z kolei pogarszało stan moich kręgów, ponieważ wzrost ciśnienia powodował ich zbliżenie do siebie i wywoływał stan zapalny.
Więc ważne jest, aby poważnie rozważyć, przed próbą wygięcia w tył, co może spowodować problemy z bezpieczeństwem dla ciebie.
Jak zrobić wygięcie w tył: Step-by-Step
Dobrą wiadomością jest to, że możesz dojść do pełnego wygięcia w tył – nie pozwól, aby twoje ego (i zapał) do osiągnięcia pełnej postawy zagroziły twojej formie. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.
1. Cat Cow
On all fours, inhale to open the front of the body into 'Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to 'Cat’, to balance and open the back of the body.
2. Low Cobra, High Cobra, Updog
Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.
3. Camel
This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.
Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.
4. Bridge
A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.
5. Bow
This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.
6. Fish
An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.
7. Full Wheel
Do wykonywania tej pozycji należy podchodzić z ostrożnością.
Z kolanami nad kostkami, obróć wewnętrzne uda do siebie i obróć łokcie, aby stworzyć rotację zewnętrzną w barku. Trzymaj kość ogonową schowaną i naciskaj w górę przez mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Brak rozciągania w przedniej części ciała spowoduje nadmierną kompensację i ucisk w dolnej części pleców. Jeśli jednak czujesz się dobrze, co powiesz na wyprostowanie tych nóg?
Śledź Jessicę @fatbuddhayoga i na fatbuddhayoga.com.