Jak zbić wagę na ważenie w tym samym dniu

Jestem niebieskim pasem BJJ i trenuję od pięciu i pół roku. Jestem asystentem trenera i złotym medalistą krajowych mistrzostw.

Zrobienie wagi na ważenie w tym samym dniu

Ważenie w tym samym dniu staje się coraz bardziej powszechne zarówno w zapasach jak i innych formach submission grapplingu. Na niektórych spotkaniach i turniejach, będziesz musiał ważyć się rano i ilość czasu między ważeniem a walką może wynosić od kilku minut do kilku godzin.

Niektóre turnieje Brazylijskiego Jiu-Jitsu mają zawodników, którzy ważą się jak wchodzą na salę, a następnie udają się na matę natychmiast, aby konkurować. Pomysł ten ma na celu powstrzymanie ludzi od cięcia ogromne ilości wody wagi. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Przy ważeniu tego samego dnia nie powinieneś dążyć do odwodnienia się, chyba że jest to absolutnie konieczne.

Deciding How Much to Cut for Weigh-In Day

Jeśli planujesz ważenie tego samego dnia, wtedy pierwszą rzeczą jaką musisz ustalić jest to ile musisz obciąć. Aby to ustalić, powinieneś zapoznać się z zasadami turnieju, w tym:

Timing

• Jeśli ważysz się bezpośrednio przed wejściem na matę, nie chcesz być odwodniony
• Jeśli możesz zważyć się kilka godzin przed turniejem, możesz mieć trochę swobody, aby zrzucić bardzo małą ilość wody

Weigh-In Rules

• Czy są wagi testowe, których możesz użyć?
• Czy jest tolerancja na różnice w wagach?
• Czy ważysz się w mundurze, czy możesz ważyć się w samej bieliźnie, jeśli to konieczne

Reguły turnieju

• Przemyśl liczbę meczów, które będziesz miał. Jeśli masz duże dywizje, możesz chcieć wyciąć mniej niż jeśli wiesz, że dzień będzie miał tylko jeden lub dwa mecze.
• Spójrz na kategorie wagowe. Jeśli chodzisz na samym szczycie danej klasy wagowej i turniej nie jest daleko, rozważ pozostanie w tej klasie wagowej i zrobienie bardzo powolnego cięcia do następnej kategorii na przyszłe wydarzenie.
• Z drugiej strony, jeśli jesteś tylko kilka funtów nad powinieneś być w stanie wyciąć to w bardzo krótkim czasie.

Zmniejszanie wagi jeśli turniej jest kilka tygodni przed

Jeśli turniej, który planujesz zrobić jest kilka tygodni przed, wtedy możesz sobie pozwolić na spędzenie kilku tygodni na zrzucaniu tkanki tłuszczowej.

Konwencjonalna mądrość sugeruje, że ludzie dążą do utraty 1lb tkanki tłuszczowej na tydzień, co odpowiada deficytowi 500 kalorii dziennie. To powinno być łatwe dla dorosłego mężczyzny (i dla większości kobiet też), aby stracić tyle wagi przy zachowaniu dobrej sprawności fizycznej. Po prostu wprowadź swoje dane do kalkulatora TDEE i sprawdź, ile energii spalasz danego dnia, przed ćwiczeniami. Zapisz wszystkie posiłki, które jesz (i wszystko, co pijesz) w aplikacji takiej jak MyFitnessPal i staraj się jeść o 500 kalorii mniej dziennie niż TDEE.

Jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, nie „licz” kalorii z ćwiczeń. Jeśli trenujesz dłużej niż godzinę dziennie, rozważ policzenie ich w aplikacji MyFitnessPal, ale nie zwiększaj spożycia kalorii, aby pokryć wszystkie kalorie spalone podczas ćwiczeń. Jedz około 70% tego, co MyFitnessPal mówi ci, abyś zrobił. Sposób, że MyFitnessPal liczy kalorii ćwiczeń jest nieco wadliwy. Jeśli wrestled na godzinę, a następnie MyFitnessPal powie, że w tej godzinie spalił „kalorii kosztuje siedzieć i nic nie robić przez godzinę” PLUS „kalorii spalonych z wrestling”. Jest to nieprawidłowe, ponieważ kalorie za siedzenie były już liczone w TDEE. Jeśli zwiększysz spożycie żywności, aby pokryć kalorie ćwiczeń, które daje ci, to może skończyć się przybieraniem na wadze!

Jeśli jesteś bardzo aktywną kobietą, która jest już blisko swojej idealnej wagi, to 1lb na tydzień jest prawdopodobnie najbardziej można oczekiwać, aby stracić bez konieczności cięcia kalorii dramatycznie. Większość mężczyzn, jednak mają wystarczająco szybki metabolizm, że mogą one być w stanie stracić 2lb na tydzień bez odczuwania złych skutków. Aby stracić 2lb na tydzień, dąż do deficytu 1000 kalorii dziennie z diety i ćwiczeń.

Im dalej od turnieju, tym więcej wagi możesz stracić w czasie, i tym mniej stresu poczujesz w okresie poprzedzającym wydarzenie.

Skala żywieniowa to świetna inwestycja

Limit Your Water Cut to 2-3 Percent of Your Bodyweight

Dla ważenia się tego samego dnia, celuj w cięcie nie więcej niż 2-3% masy ciała w wodzie. Cokolwiek więcej, a ucierpi na tym Twoja wydolność sercowo-naczyniowa i siła eksplozywna.

Odcięcie wagi jeśli turniej jest 1-2 tygodnie przed

Jeśli jesteś 1-2 tygodnie przed turniejem i masz więcej niż kilka funtów nadwagi, będziesz musiał rozważyć bardziej agresywne środki, włączając w to ładowanie wody i znaczny deficyt kaloryczny.

Ilość, którą możesz stracić dzięki tym agresywnym środkom będzie zależeć od twojego rozmiaru, procentu tłuszczu w organizmie, ilości wody, którą jesteś skłonny odciąć i twojej płci.

Niektórzy ludzie są w stanie stracić 15 funtów w dwa tygodnie; inni uważają, że około siedmiu to maksimum. To jest włączając zarówno wagę wody jak i utratę tłuszczu.

Losing Fat Without Sacrificing Performance

Jeśli potrzebujesz stracić 10-15lbs tłuszczu, wtedy będziesz chciał zacząć działać z dużym deficytem kalorycznym około dwa tygodnie od turnieju. Aby zachować wydajność podczas jedzenia na ogromny deficyt kalorii, należy postępować zgodnie z tym, co jest znane jako białka oszczędzania zmodyfikowanego postu. Z tego rodzaju diety, masz na celu jeść bardzo wysokiej białka diety z bardzo niskiej liczby kalorii.

• Ustawić docelowe spożycie białka na między 1.3 do 2g białka na funt masy ciała
• Im chudszy jesteś, tym więcej białka potrzebujesz
• Ustal swoje spożycie kalorii na poziomie 6 do 8x swojej masy ciała w funtach

To oznacza, że jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś jeść między 900 a 1000 kalorii dziennie. To wcale nie jest dużo kalorii! Dla 20-letniego mężczyzny, który jest umiarkowanie aktywny, Modyfikowany Post Oszczędzający Białko, gdzie spożywasz 1000 kalorii dziennie, powinien spowodować utratę tłuszczu około 3,5lb na tydzień.

Zauważ, że powyższa liczba to utrata tłuszczu. Kiedy wyciąć w dół na śmieci i jeść znacznie mniej kalorii, należy również znaleźć, że tracisz trochę wody wagi i że tracisz trochę wagi po prostu dlatego, że są przewożone mniej odpadów w jelitach. Tak więc, całkowita utrata wagi może być aż 5-7 funtów w pierwszym tygodniu, a następnie kolejne 3,5 w drugim. You should not do a Protein Sparing Modified Fast for more than two weeks when you are cutting weight for a competition.

If you want to maximize the weight loss in that last week, you could switch to protein shakes and soups for your meals. Są to pokarmy wypełniające, które nie wzdymają cię i nie pozostawiają odpadów w jelitach, więc twoja waga powinna być bardziej stabilna i nie musisz się martwić o wypróżnienia.

Unikaj sodu i pij dużo wody, zwłaszcza w ostatnim tygodniu.

Oszczędzający białko zmodyfikowany post to ciężka praca. Prawdopodobnie będziesz się czuł dość zmęczony i będziesz miał ochotę na wiele przekąsek. Trzymaj się z dala od sytuacji, w których będziesz chciał sobie pobłażać i staraj się ograniczyć trening do minimum. Rób to, czego potrzebujesz, aby pozostać ostrym, ale zrezygnuj z długich biegów i zmniejsz swoją kondycję. Upewnij się, że masz dużo snu.

Odchudzanie w ostatnim tygodniu lub kilku dniach

Jeśli nadal masz kilka funtów nad w ostatnich dniach przed spotkaniem lub turniejem, wtedy będziesz chciał odciąć trochę wody.

Odchudzaj się z pokarmów stałych i zacznij unikać sodu. Pij dużo wody w dniach poprzedzających spotkanie, a następnie zmniejsz jej ilość w miarę zbliżania się do zawodów. Dla tego samego dnia weigh-in (zwłaszcza jeden, który jest bezpośrednio przed krokiem na macie) nie chcesz być cięcia więcej niż trzy procent masy ciała jako masy wody. Jeśli masz więcej niż to do cięcia następnie rozważyć przeniesienie w górę klasy wagowej. Możesz być na dnie innej klasy wagowej, ale przynajmniej nie ucierpi na tym twoja sprawność sportowa.

Hydrate then Cut

• Cztery dni od ważenia, zacznij pić 2 galony wody dziennie
• 16 godzin przed ważeniem, przestań pić wodę
• Noc przed ważeniem zjedz mały posiłek, kolację o niskiej zawartości węglowodanów i bez sodu
• Weź gorącą kąpiel, idź do łóżka w ubraniu i śpij pod kocem
• Obudź się, zważ się

Miejmy nadzieję, że powinieneś być na wadze. Jeśli nie jesteś na wadze, możesz ćwiczyć, wziąć gorącą kąpiel lub zastosować inne strategie, aby schudnąć. Większość ludzi powinna zauważyć, że pomiędzy pójściem spać a wstaniem następnego ranka, stracą 1 funt nawet bez strategii cięcia wody.

Jeśli możesz się zważyć, a następnie mieć przerwę przed swoimi meczami, użyj tej przerwy, aby powoli się nawodnić (nie zjedz całej butelki Gatorade, nie ważne jak kuszące to jest). Popijaj powoli i uzupełniaj paliwo. Jedz pokarmy, które wiesz, że możesz dobrze tolerować i które są lekkostrawne, aby dodać ci energii.

Jeśli ważenie jest bezpośrednio przed meczem, spróbuj zabrać ze sobą butelkę bogatego w elektrolity napoju energetycznego. Nawet szybko działające napoje prawdopodobnie nie pomogą ci w pierwszym meczu. Jednak napoje energetyczne mogą dać kopa w ciągu 15 minut od spożycia, więc może ci to pomóc w drugim meczu!

Pytania Odpowiedzi

Pytanie: Robiłem water loading i udało mi się ściąć około 2-3kg. Walczę poniżej 53kg z gi na sobie (obecnie 51,2kg z gi) i ważenie jest bezpośrednio przed moim pojedynkiem. Czy bezpiecznie jest zjeść banana i jakiś żel energetyczny przed ważeniem?

Odpowiedź: Jeśli wiesz, że możesz spożywać pewne pokarmy lub produkty energetyczne bez złych skutków, to powinieneś być bezpieczny, aby to zrobić. Spróbuj zjeść te pokarmy bezpośrednio przed treningiem, aby zobaczyć jak zareagujesz, ponieważ niektórzy ludzie czują się źle, jeśli jedzą przed energiczną aktywnością.

Nie możesz zyskać więcej niż waga kawałka jedzenia lub napoju jedząc/pijąc go, więc ludzie często sprawdzają swoją wagę trzymając jedzenie, aby upewnić się, że nie przybierze ono na wadze.

Dzięki temu, że możesz zjeść banana lub żel energetyczny przed ważeniem, możesz być pewny, że nie przytyjesz.