Jakie są korzyści z ćwiczeń na stepperze?

Zacząłem używać mini steppera do moich głównych ćwiczeń cardio ponad rok temu po zbadaniu różnych opcji.

I dzisiaj chciałbym podzielić się korzyściami z ćwiczeń na stepperze, które odkryłem, a które przekonały mnie do rozpoczęcia używania go w moich własnych treningach.

Poza tym, że dowiedziałem się jak ćwiczenia na stepperze mogą poprawić nasze zdrowie, zebrałem kilka wskazówek fitness jak najlepiej wykorzystać tę maszynę w naszych treningach.

Podzielę się tymi pomocnymi informacjami w następnych sekcjach.

Zalety maszyny stepper

Regularne ćwiczenie na stepperze zapewnia trening o niskim wpływie, który może poprawić zdrowie naszego serca.

To może ton & wzmocnić wszystkie mięśnie dolnej części ciała, od naszego tyłka na dół przez nasze uda & łydki.

Maszyna stepper jest mała & przenośna, i jest cicha podczas użytkowania też.

Zasoby naukowe zawarte

Jak to jest moim zwyczajem tutaj na heydayDo, będę dostarczać linki do wszystkich odpowiednich nauk sportowych & zasobów medycznych, badań klinicznych i danych żywieniowych użytych w tym artykule.

Poprawa kondycji na maszynie stepper

Oto trochę więcej szczegółów na temat każdej z zdrowotnych & korzyści fitness, które zapewniają nam regularne treningi na maszynie stepper.

Ćwiczenia na stepperze są ćwiczeniami o niskim wpływie

Maszyna do stepowania jest uważana za trening o niskim wpływie, ponieważ twoje stopy nigdy nie opuszczają powierzchni maszyny.

W skrócie oznacza to, że na stepperze oszczędzasz swoje stawy biodrowe, kolanowe i skokowe od powtarzających się uderzeń, które wytrzymują podczas biegania lub zajęć aerobiku.

Te czynności wymagają, aby twoje stopy opuściły ziemię i wróciły na dół setki lub tysiące razy, z całym ciężarem ciała naciskającym na wszystkie stawy dolnej części ciała podczas uderzenia.

Łatwo zrozumieć, dlaczego są one uważane za ćwiczenia o dużym wpływie.

Ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak to, nie są najlepszym wyborem dla osób starszych (40 & up) lub kogokolwiek innego, kto ma do czynienia z bólem stawów, zapaleniem stawów lub problemami związanymi z utratą kości, takimi jak osteopenia lub osteoporoza.

I tak używanie steppera do ćwiczeń cardio jest świetną alternatywą.

Ćwiczenia na stepperze = korzyści sercowo-naczyniowe

American Heart Assn. zaleca nam przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, aby czerpać z niej korzyści.

Stepper zapewnia umiarkowany poziom aktywności aerobowej, kiedy używasz go do regularnego 30-60 minutowego treningu cardio.Oznacza to, że idziesz w tym samym tempie przez cały trening.

Silne serce

Wspaniałym sposobem, w jaki regularna aktywność fizyczna przynosi nam korzyści jest to, że poprawia nasze zdrowie sercowo-naczyniowe.

To oznacza, że nasze serce będzie silniejsze od naszych konsekwentnych ćwiczeń i nie będzie musiało pracować tak ciężko podczas naszego codziennego życia.

W rezultacie zyskamy większą wytrzymałość, a zwykłe zadania wymagające wysiłku fizycznego – takie jak noszenie zakupów po schodach – staną się o wiele łatwiejsze dzięki regularnym ćwiczeniom.

Silniejsze serce daje nam również szansę na wzięcie udziału w większej ilości zabawnych czynności życiowych, takich jak gra w piłkę z dziećmi, długa jazda na rowerze czy wędrówki z psem.

Spalaj kalorie & schudnij na stepperze

Czy stepper spala kalorie? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Jeśli mniej, spalisz mniej.

Aby schudnąć, spal więcej kalorii niż zużywasz

Eksperci z Kliniki Mayo twierdzą, że musimy spalić 3500 kalorii więcej niż zużywamy na każdy funt utraty wagi.

Pozwól mi zilustrować, jak wprowadzić utratę wagi w ruch, używając steppera & siebie w przykładzie.

Jeśli więc wykonuję 30-minutowy trening na stepperze 6 razy w tygodniu (3 godziny wartości), spalam około 1700 kalorii/tydzień ponad to, co moje ciało zużywa, gdy jest nieaktywne*.

(*Potrzebujesz kalkulatora, który poda ci twoje podstawowe tempo metabolizmu, czyli ile kalorii spala twoje ciało w ciągu dnia, gdy jest nieaktywne. Oto jeden dla ciebie.)

A jeśli oczyszczę moją dietę i zmniejszę dzienną dawkę kalorii o 500 dziennie, będzie to kolejne 3500 kalorii mniej na tydzień.

Połączenie lepszej diety i ćwiczeń na stepperze, w tym przykładzie spalam teraz + redukuję 5200 kalorii/tydzień więcej niż to, co przyjmuję z całym moim jedzeniem & piciem.

To około półtora funta utraty wagi na tydzień, co jest świetne.

Eksperci medyczni zgadzają się, że 1-2 funty na tydzień to bezpieczna ilość utraty wagi.

Trening siłowy na stepperze

Twoje mięśnie nóg i pośladków (AKA mięśnie tyłka) staną się silniejsze od regularnych treningów cardio na stepperze.

To dlatego, że trening na stepperze zapewnia formę treningu oporowego, AKA treningu siłowego.

Opór pochodzi od tłoka hydraulicznego, który napotykają twoje mięśnie, gdy naciskasz na pedały steppera.

Niektóre mini-steppery, takie jak mój Xiser, mają regulowany opór.

Więc, gdy twoje mięśnie nóg stają się silniejsze, możesz zwiększyć opór, który napotykasz w swoim treningu.

Progresywny trening oporowy

Steadily i stopniowe zwiększanie intensywności w ten sposób jest nazywane progresywnym treningiem oporowym.

Ten rodzaj treningu siłowego oferuje mnóstwo korzyści dla twojego fizycznego & samopoczucia.

Jak budować masę mięśniową od tyłka w dół przez nogi za pomocą stepper maszyny do ćwiczeń, metabolizm ciała wzrośnie.

Będziesz spalać więcej kalorii, podczas gdy jesteś w spoczynku w wyniku, a to będzie duży pomoc do każdego fitness & utraty wagi cele możesz mieć.

HIIT it for more stepper benefits

Mówiłem wcześniej o tradycyjnym steady-state cardio workout, gdzie rejsujesz wzdłuż w umiarkowanym tempie przez 30 do 60 minut.

I spalisz odpowiednią ilość kalorii na godzinę w tym umiarkowanym tempie (dla mnie było to 572/h).

Jak chciałbyś zwiększyć tygodniowe spalanie kalorii & numery utraty wagi, jak również lepiej poprawić swoją kondycję cardio i siłę mięśni…w krótszym czasie?

Brzmi to jak roszczenie infomercial, ale to prawda…udowodniłem to sobie, że to prawda.

Co zrobiłem?

Przełączyłem się na program HIIT o niskim wpływie na stepperze dla mojego cotygodniowego cardio.

Przestałem wykonywać 3-4 treningi tygodniowo dłuższych umiarkowanych ćwiczeń i przełączyłem się na 4 treningi HIIT tygodniowo zamiast tego.

Jak HIITować

Czy znasz HIIT?

To łączy się z krótkim wyjaśnieniem Mayo Clinic na temat zasad HIIT & benefits.

HIIT polega na pójściu na całość przez kilka sekund, następnie odpoczynku przez co najmniej podwójny czas 100% wysiłku, powtarzając ten cykl w razie potrzeby.

American Council on Exercise zamieścił przykładowy trening HIIT na tej stronie.

Nie podążam za nim, po prostu robię swoje jak zwykle 😄.

Studiowałem HIIT’s sport performance research quite bit, and I’ve written a few guides on high-intensity training you can read here on heydayDo if you’re interested:

What’s A Low-Impact HIIT Workout

HIIT For Seniors

How Long Should A HIIT Workout Be

Moja własna rutyna HIIT

Wykonuję albo 3 albo 5 minut treningu o wysokiej intensywności na moim mini-stepperze na trening, 2 razy w tygodniu.

W dniu 3-minutowym wykonuję 6 x 30 sekund @ wysoka intensywność, i tak odpoczywam przez minutę pomiędzy każdym z nich.

Ten trening trwa 3 minuty wysokiej intensywności + 6 minut odpoczynku = 9 minut w sumie do wykonania.

W dni 5-cio minutowe to ten sam proces.

Po prostu zwiększam liczbę zestawów do 10 x 30 sekund @ wysoka intensywność, i 10 1-minutowych odpoczynków pomiędzy nimi.

Ten trening trwa 5 minut wysokiej intensywności + 10 minut odpoczynku = 15 minut łącznie do ukończenia.

Duża oszczędność czasu

Moje ćwiczenia cardio wymagały około 2-3 godzin tygodniowo mojego czasu.

To spadło do około 60-75 minut, kiedy przełączyłem się na mini-stepper HIIT w kwietniu 2019 r.

Przeglądając mój dziennik treningowy, doszedłem do wniosku, że jest to oszczędność czasu o ponad 60%.

yours truly HIITin’ it on my stepper

Mój eksperyment low-impact HIIT + dieta low-carb

Pomiędzy kwietniem 2019 & lipiec 2019 połączyłem moją rutynę stepper HIIT, o której wspominam powyżej, z dietą low-carb, w której obniżyłem dzienne spożycie kalorii o kilkaset.

Straciłem 19 lb. w ciągu 3 miesięcy. Więc tak, jestem wielkim zwolennikiem skuteczności ćwiczeń HIIT na moim mini-stepperze.

Przy okazji, prowadziłem skrupulatne zapisy i będę zamieszczał moje treningi i dietę z tego 3-miesięcznego eksperymentu tutaj na heydayDo.

I każdy bez problemów zdrowotnych może również zastosować tę metodę treningu interwałowego o wysokiej intensywności do swojej rutyny ćwiczeń na stepperze.

(Zrobiłem to jako część mojego fizycznego odwyku po operacji serca, aby pomóc mi odzyskać wiatr.)

Mini-stepper jest przenośny

Jedną z naprawdę miłych korzyści steppera dla mnie jest to, że jest to kompaktowa maszyna do ćwiczeń, która nie waży zbyt wiele.

Posiadam Xiser Mini StairMaster i jego „podróżne” wymiary to 21″ x 14″ x 4″, a waży tylko 14 funtów.

Oto jak to wygląda:

Łatwo go zabrać ze sobą na wycieczkę lub schować jeśli zajdzie taka potrzeba.

Mogę ćwiczyć gdziekolwiek chcę z łatwością.

Wykonałem szczegółowy test produktów na kilku mini-stepperach tutaj, i możesz zobaczyć, że wszystkie są małe & lekkie.

Jest to bardzo wygodna cecha w porównaniu do tradycyjnych maszyn schodowych, eliptycznych lub bieżni.

Możesz uzyskać świetny trening bez konieczności zajmowania dużej części nieruchomości w domu, aby to zrobić.

Stepper to cicha maszyna do ćwiczeń

Ostatnia zaleta steppera, o której chcę wspomnieć, jest niewielka, ale wciąż przydatna.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Pośrednio, tak.

Ponieważ spala on przyzwoitą ilość kalorii jako forma ćwiczeń oporowych, może zredukować tłuszcz z brzucha, co poprawi wygląd twojego brzucha, jeśli – i to jest duże jeśli – połączysz go z dietą o niższej kaloryczności, na którą patrzyliśmy wcześniej.

Co jest lepsze, stepper czy bieżnia?

Obydwie maszyny oferują bardzo dobry umiarkowany lub energiczny poziom aktywności fizycznej w zależności od tego, jak są używane.

Stepper jest lepszy w dostarczaniu mało obciążającego treningu cardio dla ludzi, którzy nie chcą obciążać swoich stawów, jak ci, którzy mają do czynienia z artretyzmem.

Ten trening może być dłuższy na stepperze & również bezboleśnie, ponieważ nie ma wpływu na stopy, jak to ma miejsce podczas biegania lub szybkiego chodzenia na bieżni.

I – jak na ironię być może – bieżnia jest lepsza dla kości, ponieważ zapewnia ćwiczenia o większym oddziaływaniu, a ćwiczenia z obciążeniem, takie jak chodzenie lub bieganie, wzmacniają kości.