Is Pork Really Bad for You?
Czy wieprzowina jest naprawdę zdrowa jeśli masz wysoki cholesterol? Wszystko zależy od tego, jaki kawałek mięsa wybierzesz i jak go przyrządzisz.
„Podobnie jak w przypadku wołowiny czy kurczaka, istnieją wysokotłuszczowe i chude kawałki wieprzowiny”, mówi ekspert ds. żywienia Lanah J. Brennan, RD, w Lafayette, Louisiana.
Grupa żywności zawierającej białko obejmuje żywność o różnej ilości tłuszczu: mięso, drób, ryby, jaja, orzechy, nasiona, fasolę i groch. Dla dorosłych, którzy dostają mniej niż 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, mężczyźni powinni dostać około 6 uncji (oz) białka każdego dnia, a kobiety 5 oz, zgodnie z USDA. Kluczem jest uzyskanie białka ze źródeł o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych dla najlepszego odżywiania, gdy żyjesz z wysokim cholesterolem.
Tłuszcz nasycony to tłuszcz, który pochodzi głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał. Jest to rodzaj tłuszczu, który jest stały w temperaturze pokojowej, jak masło, smalec i skrobia. Jeśli włożysz tłuste resztki do lodówki, zobaczysz, że to, co widać na powierzchni, to właśnie tłuszcz nasycony. Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych w diecie wiąże się z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Ten cholesterol może później zbić się w tętnicach w postaci płytki nazębnej, powodując choroby serca.
Wieprzowina i cholesterol: Myśl chudo
Jeśli wybierzesz wieprzowinę jako źródło białka, słowem, o którym należy pamiętać jest „chude”, co oznacza mniej tłuszczów nasyconych.
„Wieprzowina to chude, zwarte, białe mięso, jeśli wybierzesz kawałek schabu”, mówi Amanda Meadows, RD w Methodist Hospital Weight Management Center w Houston. „Porcja schabu wieprzowego z odciętym tłuszczem jest mniej więcej taka sama, jak jedzenie równoważnej porcji kurczaka z odciętą skórą”, mówi Meadows.
Polędwica wieprzowa to kolejny chudy kawałek, którego należy szukać. „Zawiera 3,5 grama (g) tłuszczu, a 1 g to tłuszcz nasycony, w porcji 3 uncji – to jest podobne do 3 uncji piersi z kurczaka”, mówi Brennan. Kotlet wieprzowy ma pięć razy więcej tłuszczów nasyconych. Kiedy idziesz na zakupy, dobrze jest wiedzieć, że środkowe kawałki wieprzowiny są również chudym mięsem.
„Szynka jest czerwonym mięsem wieprzowym, ale jeśli odetniesz tłuszcz, jest również chudym kawałkiem”, mówi Meadows. Należy pamiętać, że szynka, podobnie jak inne przetworzone mięsa, ma wyższą zawartość sodu.
„Jedna uncja chudej wieprzowiny ma około 45 kalorii, czyli tyle samo, co 1 uncja kurczaka. Odcięcie tłuszczu pomaga. 3 uncje pieczonego schabu wieprzowego mają około 169 kalorii po odjęciu tłuszczu, ale około 200 kalorii, jeśli zostawisz tłuszcz”, mówi Meadows.
Pork and High Cholesterol: What to Limit
Niektóre kawałki wieprzowiny, takie jak sparibs, mogą być tak samo złe dla Ciebie jak każde czerwone mięso, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu. „Wieprzowe sparibs to kawałki mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu – 25 g tłuszczu w porcji 3 uncji”, mówi Brennan. „Co gorsza, z tych 25 g tłuszczu, 9 g to tłuszcze nasycone.”
„Wybory wieprzowiny, które naprawdę powinieneś ograniczyć lub unikać to kiełbasa, bekon i mielona wieprzowina,” mówi Meadows, dodając, „kanadyjski bekon jest chudszy tak długo, jak długo odcinasz tłuszcz.”
Kitchen Cues for Healthier Pork Options
„Chuda, biała wieprzowina jest tak zdrowa jak kurczak, ale nie tak zdrowa jak ryby,” wskazuje Meadows. Aktualne zalecenia żywieniowe mówią o jedzeniu ryb jako źródła białka co najmniej dwa razy w tygodniu.
Spróbuj tych mądrych dla serca zasad gotowania, kiedy wybierasz wieprzowinę:
- Wybieraj chude kawałki mięsa, nie pokryte tłuszczem.
- Odetnij tłuszcz z mięsa przed gotowaniem lub jedzeniem.
- Odchudzaj wszelkie tłuszcze nasycone przed odgrzewaniem resztek.
- W restauracji lub w domu wybieraj pieczone, brojone lub grillowane, a nie smażone.
- Unikaj panierowania i smażenia – panierowanie dodaje kalorii i wchłania tłuszcz.
- Unikaj sosu barbecue i sosu wieprzowego.
Chcesz dodać pikanterii? Sięgnij po zioła i składniki roślinne, gdy robisz gotowanie. „Aby nadać smak wieprzowinie, wypróbuj bezkaloryczne zioła i przyprawy”, mówi Meadows. „Salsa jest również zdrowym wyborem smakowym.”
Wieprzowina może być „innym białym mięsem” – jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, nadal możesz spełnić swój główny cel, aby uniknąć tłuszczów nasyconych, gdy masz wysoki cholesterol.
The 2015 Dietary Guidelines for Americans zalecają spożywanie mniej niż 10 procent dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych. Oznacza to pominięcie opcji wieprzowiny o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak kiełbasa, bekon i żeberka – i myślenie o chudym mięsie.