Trzy części lęku
Kiedy czujemy się zaniepokojeni, automatycznie generujemy trzyczęściową reakcję, która obejmuje myśli (co mówimy do siebie); objawy fizyczne (odczucia, których doświadczamy w naszych ciałach); i zachowania (co robimy lub nasze działania). Wszystkie trzy części mają interaktywne i wzajemne relacje. Oznacza to po prostu, że każda część oddziałuje i wpływa na pozostałe części. Żadna z nich nie występuje w odosobnieniu. Na przykład, jeśli obawiasz się wygłosić prezentację w pracy, prawdopodobnie będziesz mieć pewne niepokojące myśli (np.: „A co, jeśli nawalę?”), doświadczysz pewnych doznań fizycznych (przyspieszone bicie serca, rozstrój żołądka) i podejmiesz jakieś działanie (np. przećwiczysz prezentację). Jeśli próba nie pójdzie dobrze, możesz zacząć mieć więcej niepokojących myśli (np. „A co, jeśli zamarznę i zapomnę, co chcę powiedzieć”?), które mogą prowadzić do większej liczby doznań fizycznych (np. pocenie się i zawroty głowy), co może prowadzić do nowego działania (np, zgłoszenie się do pracy i przegapienie prezentacji).
Następujący diagram ilustruje ten proces:
Co dzieje się z naszym ciałem, kiedy jesteśmy niespokojni?
Lęk może wywołać wiele doznań w naszym ciele, ponieważ przygotowuje się ono na niebezpieczeństwo. Odczucia te nazywane są „reakcją alarmową”. Pojawiają się one, gdy naturalny system alarmowy organizmu („walka-ucieczka-zamrożenie”) zostaje aktywowany. Odczucia te występują, ponieważ nasze ciało przygotowuje się do obrony.
- Gwałtowne bicie serca i szybki oddech: Kiedy twoje ciało przygotowuje się do działania, upewnia się, że wystarczająca ilość krwi i tlenu jest dostarczana do głównych grup mięśni i najważniejszych organów. Dzięki temu możesz uciec lub odeprzeć niebezpieczeństwo.
- Pocenie się: Pocenie się chłodzi ciało. To również sprawia, że skóra bardziej śliskie i trudne dla atakującego zwierzęcia lub osoby, aby chwycić cię.
- Mdłości i rozstrój żołądka: W obliczu zagrożenia organizm wyłącza systemy/procesy, które nie są potrzebne do przetrwania; w ten sposób może skierować energię do funkcji, które są krytyczne dla przetrwania. Trawienie jest jednym z procesów, które nie są potrzebne w czasie zagrożenia. Z tego powodu, niepokój może prowadzić do uczucia rozstroju żołądka, nudności lub biegunka.
- Uczucie zawrotu głowy lub światłowstręt: Ponieważ nasza krew i tlen idzie do głównych grup mięśniowych, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie, oddychamy znacznie szybciej, aby przenieść tlen w kierunku tych mięśni. Może to jednak spowodować hiperwentylację (zbyt duża ilość tlenu spowodowana bardzo szybkim oddychaniem w celu przygotowania organizmu do działania), co może wywołać zawroty głowy lub światłowstręt. Ponadto, ponieważ większość krwi i tlenu trafia do rąk i nóg (w celu „walki lub ucieczki”), dochodzi do niewielkiego spadku ilości krwi w mózgu, co również może powodować zawroty głowy. Nie martw się – niewielki spadek przepływu krwi do mózgu nie jest niebezpieczny.
- Ciasna lub bolesna klatka piersiowa: Ponieważ mięśnie napinają się, gdy organizm przygotowuje się na niebezpieczeństwo, klatka piersiowa może być ciasna lub bolesna, gdy bierzesz duże wdechy.
- Uczucie drętwienia i mrowienia: Hiperwentylacja (biorąc zbyt dużo tlenu) może również powodować drętwienie i uczucie mrowienia. Uczucie mrowienia może również odnosić się do faktu, że włosy na naszych ciałach często stają w obliczu zagrożenia, aby zwiększyć naszą wrażliwość na dotyk lub ruch. Wreszcie, palce u rąk i nóg może również czuć się zdrętwiały /tingly jak krew przepływa z dala od miejsc, gdzie nie jest to potrzebne (jak nasze palce) i w kierunku głównych grup mięśni, które są potrzebne (jak nasze bicepsy).
- Nierealność lub jasne widzenie: W odpowiedzi na niebezpieczeństwo nasze źrenice rozszerzają się, aby wpuścić więcej światła i upewnić się, że widzimy wystarczająco wyraźnie. Ta reakcja sprawia, że nasze środowisko wygląda jaśniej lub bardziej niewyraźnie, a czasami mniej realnie.
- Ciężkie nogi: Ponieważ nasze nogi przygotowują się do działania (walka lub ucieczka), zwiększone napięcie mięśni, jak również zwiększony przepływ krwi do tych mięśni, może powodować uczucie ciężkich nóg.
Recognizing Physical Symptoms of Anxiety
Możesz nauczyć się identyfikować fizyczne oznaki lęku, zadając sobie pytanie: „Co się dzieje, kiedy jestem niespokojny? Gdzie w moim ciele odczuwam niepokój?”. Na przykład, kiedy czujesz się niespokojny, możesz mieć motyle w brzuchu, bardzo się pocić, ciężko oddychać i odczuwać zawroty głowy lub światłowstręt.
PAMIĘTAJ: Jeśli często doświadczasz wielu nieprzyjemnych objawów fizycznych, ale lekarze nie mogą znaleźć niczego złego z tobą fizycznie, możesz mieć problemy z lękiem. Z pewnością nie „wariujesz”. Chociaż te objawy mogą być nieprzyjemne, nie są szkodliwe.
Co dzieje się w naszym umyśle, kiedy jesteśmy niespokojni?
Lęk powoduje, że nasz mózg wysyła wiadomości, aby ostrzec nas przed potencjalnym niebezpieczeństwem lub przygotować nas na ważne wydarzenia. Jednak kiedy nasz mózg jest zbyt wrażliwy, może wysyłać wiadomości lub myśli o zmartwieniach, które są niepotrzebne, a zatem nieprzydatne.
Przykłady obejmują:
- Co jeśli popełnię błąd w pracy i mój szef pomyśli, że jestem niekompetentny?
- Co jeśli naprawdę zachoruję i wyląduję w szpitalu?
- Co jeśli moja randka pomyśli, że jestem nieudacznikiem i nigdy więcej mnie nie zaprosi?
- Co jeśli obleję egzamin?
- Jeśli jest zły ruch, będę się spóźniać i zostać zwolniony
- Nie będę w stanie poradzić sobie z tymi uczuciami
- Co jeśli mamy w wypadku?
- Co jeśli powiem coś głupiego?
- Jeśli nie będę spać co najmniej 8 godzin, będę wrakiem człowieka.
- Co jeśli zapomnę wyłączyć kuchenkę i wybuchnie pożar?
- Co jeśli mój przyjaciel jest na mnie zły?
Rozpoznawanie myśli lękowych
Lęk wpływa również na to, jak myślimy. Niepokojące myśli zazwyczaj wiążą się z obawą, że stanie się coś złego. Kiedy jesteśmy niespokojni, mamy tendencję do postrzegania świata jako groźnego i niebezpiecznego miejsca. Problem z myśleniem i działaniem tak, jakby istniało niebezpieczeństwo, gdy tak naprawdę go nie ma, polega na tym, że niepotrzebnie odczuwamy niepokój. Dlatego jedną ze skutecznych strategii radzenia sobie z niepokojem jest zastąpienie negatywnego myślenia o niepokoju myśleniem pomocnym. Pomocne myślenie oznacza spojrzenie na wszystkie aspekty sytuacji (pozytywne, negatywne i neutralne) przed wyciągnięciem wniosków. Innymi słowy, przyjęcie bardziej realistycznego poglądu na to, co się dzieje. Pomocne myślenie oznacza patrzenie na siebie, innych i świat w zrównoważony i sprawiedliwy sposób.
Zobacz Pomocne myślenie, aby uzyskać pomocne wskazówki, jak zidentyfikować i zakwestionować swoje niespokojne myśli.
Co robimy, kiedy jesteśmy niespokojni?
Gdy doświadczamy szeregu fizycznych symptomów, a nasz umysł zalewają niespokojne myśli, bardzo kuszące staje się zaangażowanie w zachowania unikające lub ucieczkowe. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- Wybieranie się w różne miejsca tylko z zaufanym towarzyszem
- Nie wychodzenie z domu bez telefonu komórkowego
- Niesienie leków przy sobie przez cały czas
- Szukanie wielu zapewnień od innych
Rozpoznawanie zachowań lękowych
Lęk może sprawić, że poczujemy się bardzo niekomfortowo i uwierzymy, że jesteśmy w niebezpieczeństwie. Nic dziwnego, że możesz odczuwać silną potrzebę ucieczki lub unikania sytuacji/działań/ludzi, które wywołują u ciebie niepokój. Na przykład, jeśli boisz się psów, prawdopodobnie będziesz unikał miejsc, w których możesz spotkać psa (np. park dla psów).
Aby pomóc ci zidentyfikować sytuacje, których unikasz, spróbuj wymyślić jak najwięcej odpowiedzi na następujące pytania:
- Gdybyś obudził się jutro rano i cały twój niepokój magicznie zniknął, co byś zrobił?
- Gdzie byś poszedł?
- Jak byś się zachowywał?
- Jak ktoś bliski wiedziałby, że nie jesteś niespokojny?
Dokończ następujące zdania:
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.