By Krystal Childrey | Posted : September 03, 2020
As research continues to show the benefits of deep meditation, more and more people are turning to the practice. Choć to świetnie, że coraz więcej osób szuka medytacji, rzeczywistość jest taka, że wiele osób zrezygnuje z tej praktyki, zanim da jej czas na pracę. Istnieją liczne powody, dla których początkujący mogą zrezygnować z praktyki, ale jednym z zarzutów, o którym wielokrotnie wspominano, jest to, że medytacja jest zbyt trudna.
Jak mówi przysłowie, „nic, co jest warte zachodu, nigdy nie jest łatwe”. Osiągnięcie głębokiego stanu medytacji wymaga cierpliwości, konsekwencji i praktyki do opanowania. Istnieje jednak sposób, aby przyspieszyć ten proces. Sekret tkwi w wykorzystaniu ćwiczeń oddechowych jako bramy do głębszej medytacji. Zanim zanurzymy się w szczegóły, zróbmy krok w tył w czasie i zbadajmy jak praktyka medytacji ewoluowała przez lata.
Krótka historia medytacji
Medytacja była praktykowana jako sposób życia w Indiach przez tysiące lat, zanim stała się popularnym trendem wellness na Zachodzie. Jej początki sięgają 5000 lat p.n.e., kiedy to Hindusi udokumentowali dowody tej praktyki, pozostawiając po sobie malowidła ścienne przedstawiające ludzi siedzących w pozycjach medytacyjnych.
Praktyka medytacji pojawiła się jako część starożytnych tradycji religijnych i duchowych. Wedy, starożytne pisma święte, które stanowią podstawę hinduizmu, są najwcześniejszym pisemnym dowodem tej praktyki, a pisma te są szanowanym źródłem mądrości na całym świecie. Medytacja jest centralnym elementem tradycyjnych tekstów jogi i jest szeroko praktykowana również w buddyzmie.
Tradycyjnie, medytacja była wykonywana jako praktyka duchowa w celu zbadania istnienia duszy i połączenia się z wyższymi poziomami świadomości. W tych tradycjach jest ona częścią ścieżki prowadzącej do osiągnięcia wyzwolenia, stanu czystej błogości i wewnętrznego spokoju, który przynosi kres indywidualnemu cierpieniu.
W miarę rozwoju tej praktyki zaczęły pojawiać się badania dotyczące korzyści zdrowotnych medytacji, które przyciągnęły zainteresowanie zachodniego społeczeństwa. Mindfulness medytacja szybko złapał na w Stanach Zjednoczonych, aby uspokoić umysł i zmniejszyć uczucia stresu i niepokoju. Inne formy medytacji, takie jak medytacja miłości i dobroci, medytacja skanowania ciała i medytacja oddechu, również stały się szeroko stosowane jako techniki samoopieki.
Oddech jako brama do medytacji
Jogini od wieków stosują techniki pranajamy, aby regulować oddech i przygotować umysł do głębokiej medytacji. Nawet w nowoczesnych formach jogi oddech jest istotną częścią praktyki, pozwalając ciału bez wysiłku przechodzić przez asany, czyli pozy jogi.
Zgodnie z Joga Sutrami, zdobycie kontroli nad oddechem prowadzi do panowania nad umysłem, a współczesna nauka zaczyna doganiać tę koncepcję. Badania naukowe sugerują, że ćwiczenia głębokiego oddychania mogą stymulować nerw błędny, aktywując przywspółczulny układ nerwowy i wywołując uspokajający efekt na umysł i ciało.
Ćwiczenia oddechowe działają świetnie nawet jako samodzielna praktyka, ale ich efekty mogą być jeszcze głębsze, gdy są połączone z medytacją. Podczas medytacji SKY Breath osoby wykonują serię technik oddechowych, które różnią się częstotliwością i intensywnością. Niezależne badania wykazały niesamowite rezultaty w zwiększaniu uważności (mindfulness), rozwijaniu koncentracji oraz zmniejszaniu poziomu stresu i niepokoju.
4 ćwiczenia oddechowe dla głębszej medytacji
Dzięki naszemu ruchliwemu życiu, umysł stał się niespokojny – nieustannie myśli i przetwarza informacje. W ten sposób ja no jest zaskakujący że nasz umysły kontynuują błądzić gdy skakać prosto w medytaci praktykę. Ale co by było, gdybyś wziął czas przed swoją praktyką, aby przygotować się na głębsze doświadczenie?
Kluczem do głębokiej medytacji jest uspokojenie umysłu i ciała przed praktyką, a ćwiczenia oddechowe mogą właśnie to zrobić. Gdy ty zaczynasz twój medytaci praktykę z jasnym umysłem i relaksującym ciałem, ty jesteś prawdopodobny wchodzić w głębokich stanach medytacja. Przyjrzyjmy się 4 ćwiczeniom oddechowym, które możesz wypróbować przed następną sesją.
1. Oddech miechowy: Znana również jako bhastrika w sanskrycie, ta technika oddechowa pranayama obejmuje serię szybkich i mocnych wdechów i wydechów. Ćwiczenie to zwiększa ilość tlenu w organizmie i wyostrza umysł, co czyni je doskonałym do wykonania przed praktyką medytacyjną. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.
Jak to zrobić: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.
-
Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.
-
Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.
-
Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.
-
Continue for 20 breaths.
-
Relax with palms on your thighs.
-
Take a few normal breaths.
-
Continue for two more rounds.
2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Technika ta wycisza umysł, tworząc idealne środowisko dla głębokiej medytacji.
Jak to zrobić: Możesz wykonać to ćwiczenie zarówno na siedząco, jak i leżąc na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
-
Zrób głęboki wdech przez nos do liczby 4, napełniając brzuch jak balon. Ręka na brzuchu powinna się unieść, podczas gdy ta na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
-
Zrób lekką pauzę na szczycie wdechu, a następnie wypuść powietrze z brzucha, licząc do 4, czując, jak ręka na brzuchu opuszcza się z powrotem do pozycji wyjściowej. Ponownie, dłoń na klatce piersiowej powinna pozostać na swoim miejscu.
-
Praktykuj to ćwiczenie oddechowe przez 3-5 minut, biorąc długie, głębokie wdechy do brzucha.
3. oddychanie 4-7-8: Jak sama nazwa wskazuje, ten specyficzny wzór oddechu obejmuje 4-sekundowy wdech, 7-sekundowe zatrzymanie oddechu i 8-sekundowy wydech. Jest on czasami określany jako oddech relaksacyjny, ponieważ wydech jest dłuższy niż wdech, co powoduje uspokajający efekt na ciało. Efekt ten skutkuje silną medytacją i może nawet prowadzić do nocy głębokiego i spokojnego snu.
How to do it: Usiądź z wyprostowanymi plecami, rozluźnij ciało i uwolnij wszelkie napięcia mięśniowe. Weź kilka głębokich wdechów przez nos i wydech przez usta.
-
Przy następnym wdechu zrób wdech przez nos. Wypełnij brzuch powietrzem do liczby 4.
-
Na szczycie wdechu zrób pauzę i wstrzymaj oddech na 7 powtórzeń.
-
Powoli wydychaj powietrze przez usta, wydając przy tym świszczący dźwięk do liczby 8.
-
Powtarzaj to ćwiczenie przez 4 rundy.
4. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza: W jodze naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub nadi shodhana rozjaśnia i oczyszcza kanały energetyczne ciała poprzez naprzemienne oddychanie przez prawe i lewe nozdrze. Technika ta równoważy nierównowagę w ciele i tworzy czystszą przestrzeń dla głębokiej medytacji. Sprawdź to wideo, aby uzyskać wyjaśnienie tej techniki.
Jak to zrobić: Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi ramionami. Umieść palce wskazujący i środkowy prawej ręki pomiędzy brwiami. Podczas ćwiczenia użyjesz kciuka do zatkania prawego nozdrza, a palca serdecznego do zamknięcia lewego nozdrza.
-
Zatkaj prawe nozdrze kciukiem. Weź głęboki wdech przez lewe nozdrze, licząc do 4.
-
Przerwij wdech, zwolnij kciuk z prawego nozdrza i zatkaj lewe nozdrze palcem serdecznym.
-
Powoli wydychaj powietrze przez prawe nozdrze, licząc do 4.
-
Zacznij przepływ ponownie, zmieniając strony i wdychając przez prawe nozdrze.
-
Powtarzaj przez 5-10 cykli.
Podejmij swoją praktykę oddychania i medytacji na głębszy poziom
Gdy jesteś nowy w ćwiczeniach oddechowych i medytacji, to normalne, że masz wiele pytań. Jeśli czujesz, że utknąłeś w swojej obecnej praktyce lub potrzebujesz kilku wskazówek, aby przenieść swój trening na wyższy poziom, dołącz do Beyond Breath – darmowej sesji wprowadzającej online do Medytacji Oddechu SKY. Instruktorzy SKY przechodzą rygorystyczny program szkoleniowy i są zawsze dostępni, aby pomóc odpowiedzieć na Twoje pytania. Znajdź sesję, która pasuje do Twojego napiętego harmonogramu już dziś!
Krystal Childrey jest copywriterką zajmującą się zdrowiem i wellness, mieszkającą w Seattle, WA. Jest zarejestrowaną nauczycielką jogi, obrończynią zdrowia psychicznego i członkinią National Alliance on Mental Illness (NAMI). Kiedy nie pisze lub nie ćwiczy jogi, lubi całodzienne wędrówki po północno-zachodnim Pacyfiku. Można ją znaleźć na LinkedIn.
