„Ile ćwiczeń powinienem wykonać dla każdej grupy mięśniowej, aby zmaksymalizować moje zyski w treningu?” – Jeff Lee
To będzie zależało od tego, jaki rodzaj treningu uderzasz; trening całego ciała, trening górnej części ciała lub trening dolnej części ciała.
W moim doświadczeniu, powinieneś zawsze błądzić po stronie efektywności i przyjąć podejście „shock and awe”. Nie chcesz spędzać godzin na siłowni i zgnieść tonę ćwiczeń, ponieważ będzie to bardzo trudne do odzyskania między treningami i może prowadzić do urazów nadużyć. Celem jest pobudzenie mięśni, stworzenie adaptacji większej siły i wielkości mięśni, a następnie opuszczenie siłowni, aby odzyskać siły.
Zorientowani trenerzy nazywają to „minimalną skuteczną dawką”. Minimalna ilość treningu potrzebna do stworzenia efektu treningowego.
Aby zoptymalizować swoje wyniki, rzeczywistość jest taka, że liczba ćwiczeń, które powinieneś wykonać w treningu, będzie zależała od intensywności i wysiłku, jaki włożysz w każde powtórzenie.
Intensywność treningu może być mierzona na wiele różnych sposobów; ilość uderzeń (zestawy x powtórzenia), ilość podnoszonego ciężaru, ilość odpoczynku pomiędzy każdym zestawem – a nawet dobry partner treningowy może pomóc w zwiększeniu intensywności treningu. Jakakolwiek zmienna sprawia, że trening jest trudniejszy lub łatwiejszy, może być określona jako intensywność treningu.
Pomimo że trening o większej objętości stymuluje wzrost mięśni, bardzo ważna jest ilość ciężaru, którego używasz. Jeśli ciężary są zbyt lekkie, będziesz musiał wykonać mnóstwo zestawów i powtórzeń, aby uzyskać efekt treningu, którego szukasz – tj, hipertrofii mięśniowej (masy mięśniowej) lub siły.
Oto kilka ogólnych wytycznych dotyczących optymalnej liczby ćwiczeń na trening, które sprawdziły się w moich programach:
Trening całego ciała:
1 ćwiczenie złożone na górne partie ciała, 2 wyciągi pomocnicze na górne partie ciała, 1 ćwiczenie złożone na dolne partie ciała, 2 wyciągi pomocnicze na dolne partie ciała
Trening górnych partii ciała:
1-2 ćwiczenia złożone górnych partii ciała, 2-3 unoszenia akcesoriów górnych partii ciała
Trening dolnych partii ciała:
1-2 ćwiczenia złożone dolnych partii ciała, 2-3 unoszenia akcesoriów dolnych partii ciała
Pamiętaj, maksymalizuj skurcz w każdym powtórzeniu, wykorzystuj dobrą formę w pełnym zakresie ruchu (lub wykorzystuj zakres ruchu, który pozwala TY zachować dobrą formę) i naciskaj na siebie mocno w każdym treningu.
Spotkaj się z Lift Doctorem
Jim Smith jest wysoko cenionym trenerem siły i kondycji oraz członkiem Fitness Advisory Board dla Schwarzenegger.com i wielu krajowych publikacji. Właściciel firmy Diesel Strength & Conditioning, Jim został nazwany jednym z najbardziej „innowacyjnych trenerów siłowych” w branży fitness. DARMOWY prezent Jima – Raport o Masie – był używany przez tysiące zawodników i sportowców, aby szybciej budować mięśnie i przełamywać plateau treningowe.