Low-Cholesterol Breakfast: Recipes to Keep Your Heart Healthy

Niemal jeden na trzech dorosłych Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu, który zwiększa ryzyko chorób serca i udaru, dwóch głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych. Co więcej, wysoki poziom cholesterolu nie daje żadnych oznak ani objawów, co oznacza, że możesz mieć problem zdrowotny, nie zdając sobie z tego sprawy.

Powinnaś porozmawiać z lekarzem na temat swojego poziomu cholesterolu (określanego poprzez badanie krwi), ale możesz również wyświadczyć swojemu zdrowiu ogromną przysługę, wybierając niskocholesterolowe opcje śniadaniowe.

Wysokie i niskie poziomy cholesterolu

Zanim wylejemy dziecko z kąpielą, wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: nie każdy cholesterol jest zły. Istnieją dwa główne rodzaje lipoprotein, które przenoszą cholesterol podróżujący przez Twój krwiobieg. Cholesterol HDL to ten dobry, a cholesterol LDL to ten zły.

HDL (high-density lipoprotein) jest dobry, ponieważ przenosi cholesterol z innych części ciała do wątroby, która następnie usuwa cholesterol z organizmu. LDL (lipoproteina o niskiej gęstości), z drugiej strony, jest tym, co powoduje gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Istnieje również VLDL, lipoproteina o bardzo niskiej gęstości, która przenosi trójglicerydy zamiast cholesterolu.

Poza brakiem ćwiczeń i paleniem, z których oba obniżają poziom cholesterolu HDL i podnoszą poziom cholesterolu LDL, inną główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu są niezdrowe nawyki żywieniowe. Jedzenie pełne tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans – często spotykanych w żywności smażonej w głębokim tłuszczu i przetworzonej – jest jedną z głównych przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu.

Co składa się na dobre śniadanie o niskiej zawartości cholesterolu

Jeśli starasz się schudnąć lub wychodzisz z domu rano, kuszące może być pominięcie śniadania. Ale to może nie zrobić twój poziom cholesterolu żadnych przysług. Badania wykazały, że pomijanie śniadania może podnieść poziom cholesterolu we krwi.

Śniadanie może rozruszać Twój metabolizm na cały dzień, dodać Ci energii i pomóc – a nie przeszkodzić – w utracie wagi. Poza tym, dlaczego miałbyś pomijać śniadanie, skoro jest to doskonała okazja, by cieszyć się pysznym, chrupiącym jedzeniem śniadaniowym? (Ale więcej na ten temat później.)

Po pierwsze, dowiedzmy się, co sprawia, że śniadanie jest zdrowe dla serca i może obniżyć poziom cholesterolu.

Uważaj na spożycie tłuszczu

Tłuszcz, zwłaszcza nasycony, podnosi poziom LDL bardziej niż cokolwiek innego w Twojej diecie. Dlatego wybieraj opcje niskotłuszczowe lub zdrowe tłuszcze, takie jak chude mięso, awokado, orzechy i oleje nienasycone, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej z krokosza barwierskiego.

Zwiększ spożycie błonnika

Białko i błonnik łączą się, aby pomóc Ci poczuć się sytym – i pozostać sytym – ale rozpuszczalny błonnik pomaga również zapobiegać wchłanianiu cholesterolu. Wybieraj śniadania o wysokiej zawartości błonnika, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe (płatki owsiane i otręby owsiane) i uzupełniaj je owocami, takimi jak jabłka, banany, pomarańcze, maliny i jagody.

Jedz więcej owoców i warzyw

Powinieneś włączyć do swojej diety mnóstwo owoców i warzyw. Poza zwiększeniem ilości rozpuszczalnego błonnika w Twoim organizmie, zawierają one mnóstwo steroli roślinnych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Zjedz więcej ryb

Jedzenie ryb może być dobre dla Twojego zdrowia, ale nie każdej ryby. Postaw na ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie obniżają poziomu LDL, ale mogą pomóc zwiększyć poziom HDL.

Wyeliminuj sól i cukier

Jakkolwiek ograniczenie soli w diecie nie obniża poziomu cholesterolu, może obniżyć ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób serca. A skoro ograniczasz sól, możesz równie dobrze zrobić to samo z cukrem. Jako puste kalorie, cukier dodany nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Spożywanie go w nadmiarze może również zwiększyć ryzyko niebezpiecznych chorób serca.

6 pomysłów na niskocholesterolowe śniadanie

Teraz, gdy już wiesz, co czyni dobre niskocholesterolowe śniadanie, sprawdź te przepisy na śniadanie w swojej podróży obniżającej poziom cholesterolu.

Apple Oatmeal Muffins

Zdjęcie: Cookie + Kate

To jest przepis na muffinki zaprojektowany tak, aby zadowolić każdego dietetyka (i Twoje kubki smakowe). W przeciwieństwie do swoich wysokocukrowych i wysokotłuszczowych kuzynów powszechnie spotykanych w kawiarniach, ta jabłkowa muffinka owsiana jest zrobiona z pełnoziarnistej mąki, otrębów owsianych i jabłek. W połączeniu te składniki zwiększają ilość spożywanego błonnika. Pomiń lub zmniejsz ilość cukru, aby uzyskać jeszcze zdrowszą opcję.

Whey Protein Smoothies

Zdjęcie: A Sweet Pea Chef

Pójdź w ślady Little Miss Muffet, która uwielbiała jeść swój twaróg i serwatkę. Białko serwatkowe obniża poziom cholesterolu, a najprostszym sposobem na zjedzenie go na śniadanie jest smoothie.

Po prostu dodaj gałkę wysokiej jakości białka serwatkowego w proszku do dowolnego przepisu na smoothie, a będziesz gotowy do pracy. Jeśli potrzebujesz inspiracji, wypróbuj te cztery przepisy na owocowe smoothie, które z pewnością wniosą trochę cholesterolowego kolorytu do twojej porannej rutyny.

Omlet z białek jaj

Zdjęcie: The Spruce Eats

Aby uniknąć cholesterolu zawartego w żółtkach, użyj białek jaj. Nie tylko nie zawierają one cholesterolu, ale są też niskokaloryczne i pełne białka.

Ten zdrowy przepis na omlet z białek ma świeży grecki smak, ale możesz go zrobić po swojemu, wybierając nadzienie. Pamiętaj, aby dodać do niego warzywa, takie jak szpinak lub czerwona kapusta, aby zwiększyć spożycie błonnika. Gotowanie jajek w oliwie z oliwek może również dodać zdrowe tłuszcze do tego posiłku.

Zdrowe siemię lniane i owsianka z jagodami

Zdjęcie: Little Broken

Ziarno owsiane, zwane również owsianką, jest idealnym niskocholesterolowym śniadaniem dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika (około pięciu gramów błonnika na porcję). Nasiona lnu są również bogate w błonnik i mogą również obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.

Ten zdrowy przepis na owsiankę łączy owsiankę i nasiona lnu, które możesz uzupełnić o opiekane orzechy pekan i świeże borówki, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika.

Zdrowe parfaity jogurtowe

Zdjęcie: The Clean Eating Couple

Jogurtowe parfaity są łatwą opcją przygotowania posiłku, co czyni je świetnym wyborem, jeśli potrzebujesz śniadania w podróży. Możesz je przyrządzić w dowolnej kombinacji – dodaj świeże owoce, aby zwiększyć spożycie błonnika.

Uwielbiamy tę garść przepisów na jogurtowe parfaity. Możesz dodać gałkę białka serwatki w proszku, aby obniżyć poziom cholesterolu, i użyć jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i cukru (lub bez cukru), aby zachować zdrowe parfait.

Easy Bagel

Zdjęcie: Skinny Taste

Nie musisz rezygnować z bajgli, aby cieszyć się niskocholesterolowym śniadaniem z tym łatwym przepisem na bajgle.

Zrobione z zaledwie pięciu składników – pełnoziarnistej mąki, jogurtu greckiego, białek jaj, proszku do pieczenia i soli – ta domowa wersja jest zdrową opcją śniadaniową z minimalnym wpływem na poziom cholesterolu. Ten przepis ma również wersję bezglutenową, bez nabiału i bez jajek.

Szkoła Zbożowa to najłatwiejszy wybór śniadania o niskim poziomie cholesterolu

Zapewne, mógłbyś zrobić swoje niskocholesterolowe śniadanie od podstaw. Ale czasami po prostu chcesz coś szybkiego i łatwego. I zdrowego, oczywiście. Właśnie w tym miejscu pojawia się Cereal School.

Wyprodukowane z całkowicie naturalnych, niemodyfikowanych genetycznie składników, bez sztucznych barwników i słodzików, Cereal School to doskonały wybór na niskocholesterolowe śniadanie, ponieważ nie zawiera żadnych tłuszczów nasyconych. Zawiera również wysokooleinowy olej słonecznikowy, który może obniżyć poziom LDL i podnieść poziom HDL.

Słodzony tylko owocem mnicha, Cereal School nie zawiera cukru, ma tylko jeden gram węglowodanów na porcję i jest bogaty w białko, aby napędzić Cię bez cukrowego załamania. A dzięki smakom takim jak Cinnamon Bun, Fruity, Cocoa i Peanut Butter, jest to idealny dodatek do twojej diety niskocholesterolowej.