Zwyczaj cykle treningowe odnoszą się do planów krótkoterminowych, takich jak mikro-, mezo- i makrocykle. W treningu, mikrocykl jest prawdopodobnie najważniejszym i najbardziej funkcjonalnym narzędziem planowania, ponieważ jego struktura i zawartość decydują o jakości treningu. Lekcje treningowe w ramach jednego mikrocyklu nie są jednakowe – zmieniają się w zależności od celów, objętości i intensywności, w zależności od celu mikrocyklu. Ważne jest, aby wiedzieć, że w każdym mikrocyklu musi być uwzględniony aspekt odnowy lub regeneracji, niezależnie od tego, jak „ciężki” mikrocykl został zaplanowany.
Długość mikrocyklu może wahać się od 4 dni do 2-3 tygodni, w zależności od planu treningowego. Jednak najczęstszą długością jest 1 tydzień (7 dni). Aby zaplanować mikrocykl należy zwrócić uwagę na efektywne sekwencjonowanie poszczególnych umiejętności.
Według Bompa (1999) istnieją pewne ogólne zasady rozwijania różnych zdolności w ramach mikrocyklu (dla jasności odnosimy się tu do mikrocyklu 7-dniowego):
- Trzy lekcje wystarczą, jeśli rozwijasz wytrzymałość przy submaksymalnej intensywności;
- Maksymalna wytrzymałość może być zaplanowana na dwa dni, ale pozostałe muszą być poświęcone na regenerację
- Dwie lekcje w tygodniu są wystarczające dla utrzymania siły, szybkości lub gibkości;
- Dwie lub trzy lekcje w tygodniu powinny być optymalne dla rozwoju siły nóg.
- Praca na granicy możliwości sportowców może być wykonywana nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
Zatem, generalnie nie jest użyteczne robienie więcej niż trzech „ciężkich dni” w mikrocyklu. Kilka przykładów planowania 1, 2 lub 3 dni twardych przedstawiono na Rysunku 1.
Rysunek 1. Mikrocykl z jednym szczytem (niedziela).
Rysunek 2. Mikrocykl z dwoma szczytami (czwartek, niedziela)
Struktura mikrocyklu zależy od ogólnych celów sportowca oraz od szczegółowych celów cyklu treningowego (siła maksymalna, moc, wytrzymałość czasowa itp.) i zgodnie z ich celem w ogólnym planie treningowym mikrocykl może być następujący:
- Mikrocykl przygotowawczy
- Mikrocykl „Kick off”
- Mikrocykl regeneracyjny
- Mikrocykl zawodniczy
Zgodnie z obciążeniem łącznym w ramach mikrocyklu można stosować różne strategie sekwencjonowania w zależności od poziomu sportowca. Ponownie, należy pamiętać, że nie jest użyteczne planowanie mikrocykli o podobnym obciążeniu przez dłuższy okres, ponieważ organizm adaptuje się do obciążenia i zmniejsza się reakcja adaptacyjna organizmu na treningi.
Figura1. Przykład stosowania mikrocykli o podobnym obciążeniu pod rząd.
Ale zamiast tego staraj się stosować naprzemiennie mikrocykle średnie, wysokie i regeneracyjne. Dla sportowców o niskim poziomie zaawansowania odpowiednia może być proporcja 1:1, co oznacza, że po mikrocyklu z wysokim obciążeniem musi nastąpić cykl regeneracyjny. Sportowcy o wyższym poziomie zaawansowania mogą zwiększyć liczbę mikrocykli obciążenia w stosunku do mikrocykli odpoczynku i stosować proporcje takie jak 3:1 i 4:1, a nawet 5:1. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem nowego „mikrocyklu obciążeniowego” należy upewnić się, że poprzedni okres regeneracji był wystarczający, w przeciwnym razie możesz doznać nieoczekiwanego zmęczenia podczas kolejnego cyklu obciążeniowego. Dodaj kolejny tydzień regeneracji, jeśli masz wątpliwości co do kondycji swojego sportowca.