Nie jest niespodzianką, że PMS sprawia, że jesteś głodna. Nawet kobiety o najsilniejszej woli poddają się hormonalnym nakazom, by w dniach poprzedzających miesiączkę sięgnąć po słodkie i tłuste jedzenie. I choć pozwolenie, by zdrowe nawyki żywieniowe zeszły na dalszy plan, może dać ci szybki zastrzyk nastroju, którego szukasz, fizycznie może to pogorszyć sprawę.
„Większość kobiet cierpiących na objawy PMS znajduje natychmiastowe pocieszenie we wszystkich niewłaściwych pokarmach”, mówi Sherry A. Ross, M.D., położnik/ginekolog z Santa Monica w Kalifornii i autorka książki She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Okres, mówi SELF. Pocieszające jedzenie jest „złe”, kiedy przyczynia się do tych samych objawów, od których próbujesz odwrócić swoją uwagę: wzdęć i dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.
Sól i cukier to dwie najgorsze rzeczy, jakie możesz jeść tuż przed (i w trakcie) miesiączką.
Dla wielu kobiet zmiany hormonalne, które zachodzą przed okresem, prowadzą do zatrzymania wody. Zatrzymanie wody objawia się na kilka nieprzyjemnych sposobów: wzdęcia, tkliwość piersi, a nawet opuchlizna dłoni i stóp. Jest to również powód, dla którego wiele z nas ma wrażenie, że w magiczny sposób przybiera (a następnie traci) na wadze w tym okresie miesiąca. Nadmierne spożywanie sodu tylko pogorszy zatrzymywanie wody w organizmie. Ross sugeruje unikanie pokarmów, które są znane z tego, że są słone, jak chiński sos sojowy na wynos (sos sojowy o niskiej zawartości sodu nadal nie jest naprawdę niskosodowy) i zupy w puszkach.
Cukier jest problematyczny z własnych powodów. „Zmiany hormonalne wokół menstruacji również wpływają na trawienie”, zarejestrowany dietetyk dietetyk Angela Lemond, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SELF. „Kobieta może zauważyć, że ma tendencję do luźnego stolca wokół pierwszych dni jej okresu. Dodawanie wysokotłuszczowych i wysokocukrowych pokarmów może zaostrzyć ten problem.” Słodkie i tłuste pokarmy, o których mówimy, to te, które są pozbawione innych korzyści odżywczych, jak ciasteczka, pączki i słodycze.
Błonnik i białko w owocach i węglowodanach złożonych (aka całe ziarna) pomagają spowolnić trawienie cukru, więc nie doświadczysz tego samego rozstroju, jak gdybyś zjadła całe pudełko pączków z dziurkami. Nie oznacza to również, że sztuczny cukier ma wolną rękę – wiele sztucznych słodzików może nadmiernie stymulować jelito grube i prowadzić do skurczów i biegunki, czyli dwóch ostatnich rzeczy, których potrzebujesz więcej podczas PMS.
Jedzenie pokarmów pełnych witamin z grupy B, wapnia, kwasów omega-3 i dobrej starej H2O może faktycznie pomóc ci poczuć się lepiej.
„Istnieją pewne dane sugerujące, że pokarmy bogate w witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, folian, B12 i B6) mogą pomóc złagodzić intensywność skurczów”, mówi Lemond. Dobrym ich źródłem są owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe, kurczak, indyk i łosoś.
„Pomocne są również pokarmy bogate w przeciwzapalne składniki odżywcze, takie jak tłuszcze omega-3, witaminy C, D i E”, dodaje Lemond. Kilka badań sugeruje, że kwasy omega-3 mogą pomóc ograniczyć ból menstruacyjny dzięki działaniu przeciwzapalnemu tych kwasów tłuszczowych. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, a także orzechy, nasiona i fasola są dobrymi źródłami tłuszczów omega-3.
Wapń może również pomóc złagodzić skurcze, mówi Ross. Lemond ostrzega, że nadmiar wapnia może powodować zaparcia, więc nie powinieneś przyjmować dużych ilości suplementów. „Celowałabym w 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie”, mówi. Nabiał, nasiona słonecznika, szpinak, soja, jarmuż i tofu są świetnym źródłem tego składnika odżywczego.
Wreszcie, jedz pokarmy o wysokiej zawartości wody, takie jak ogórki, cebula, arbuz, pomidory i szparagi. „Są to naturalne diuretyki, które pomagają w walce z wzdęciami” – mówi Ross. Im więcej wody dostaniesz, tym mniej twoje ciało próbuje ją zatrzymać. „Pij tyle wody, ile to możliwe, 2 do 3 litrów dziennie jest idealne”, sugeruje Ross. Może być również korzyść poza pokonywaniem wzdęć. „Picie wody, ciepłej lub gorącej, pomaga rozluźnić mięśnie macicy” – dodaje Ross. Zamiast czystej H2O, spróbuj popijać zieloną herbatę lub po prostu ciepłą wodę z cytryną.
Złe jedzenie nie jest wspaniałe, ale jest zrozumiałe. Pod koniec dnia, jeśli ogromny kawałek czekolady poprawi twój nastrój, zjedz go.
Nigdy nie powinieneś całkowicie pozbawiać się smakołyku tu i tam – zwłaszcza gdy jesteś PMSing na maksa. „Miej czekoladę, ale trzymaj się ciemnej czekolady”, mówi Ross. I nie czuj się winny lub pokonany, gdy to zrobisz. „Kluczem jest, aby nie myśleć, że jesteś 'zły’, jeśli pobłażasz, ponieważ to przynosi poczucie winy, a poczucie winy może przynieść więcej binges”, mówi Lemond. „Odpuść i idź dalej”. Możesz krwawić co miesiąc, ale żyjesz tylko raz.