Może znasz ten scenariusz: Właśnie skończyłeś długi bieg, a Twój żołądek czuje się trochę dziwnie. Jednak nie jadłeś od wielu godzin i wiesz, że potrzebujesz jedzenia. Pomiędzy falami mdłości czujesz się bardzo głodny. Myśl o wkładaniu jedzenia do żołądka brzmi strasznie i niesamowicie zarazem. Niektóre produkty spożywcze mogą pomóc w niestrawności, a inne wręcz przeciwnie. Co ma zrobić biegacz?
Po pierwsze, wiedz, że nie jesteś sam. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine, dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas ćwiczeń występują u 30-50% sportowców. Ta statystyka jest jeszcze wyższa w przypadku biegaczy wytrzymałościowych, gdzie szacuje się, że od 30 do 90 procent doświadcza problemów jelitowych związanych z aktywnością.
Pomimo że istnieje wiele zmiennych, które mogą powodować tego rodzaju objawy u biegaczy (a lekarz może pomóc Ci określić Twoje), istnieją pewne produkty spożywcze, które możesz jeść po biegu, a które nie będą pogarszać sytuacji.
Dieta BRAT
Oryginalnie zalecana przez pediatrów dla dzieci z biegunką i rozstrojonymi żołądkami, BRAT to skrót od bananów, ryżu, applesauce i tostów. Co te wszystkie pokarmy mają ze sobą wspólnego? Są to mdłe, proste węglowodany o niskiej zawartości błonnika, które są łatwe do strawienia.
Pomimo że badania nad skutecznością diety BRAT w leczeniu objawów problemów żołądkowo-jelitowych są ograniczone, mdłe potrawy mogą przynieść początkową ulgę. A ulga może być właśnie tym, czego potrzebują biegacze, aby zacząć wymieniać zapasy glikogenu bez wzburzania żołądka tonami błonnika.
Jeśli problemy żołądkowe sprawiają, że biegasz do łazienki, możesz szybko się odwodnić z powodu biegunki (przepraszam, trzeba to powiedzieć). Potas zawarty w bananach pomaga w nawadnianiu i uzupełnianiu elektrolitów, co jest pomocne, gdy myśl o piciu wody lub napoju sportowego wywołuje mdłości. Należy również pamiętać, że odwodnienie samo w sobie może powodować objawy żołądkowo-jelitowe, więc upewnienie się, że jesteś dobrze nawodniony przed i w trakcie biegu, jest korzystne.
Ta dieta zdecydowanie nie powinna być traktowana jako długoterminowy plan dla wszystkich Twoich posiłków. Brakuje w niej białka i innych składników odżywczych, więc powinna być traktowana jako punkt wyjścia do radzenia sobie z mdłościami po biegu, podczas gdy Twój żołądek odzyskuje siły.
Inne kojące pokarmy
Jeśli czujesz, że Twój żołądek może znieść coś więcej niż banany, ryż, sos jabłkowy i tosty, ale nie jest gotowy na cały posiłek, spróbuj tych pokarmów.
Ice Pops
Mają one trochę cukru, aby zastąpić glikogen, a uczucie zimnego lodu może pomóc ukoić Twój żołądek. Unikaj odmian, które zawierają fruktozę lub sztuczne słodziki w składzie, ponieważ mogą one rozregulować żołądek. Jeszcze lepiej, zrób swój własny w domu z rozcieńczonego soku owocowego, który wybierzesz.
Crackers
Tak jak tosty, ten prosty węglowodan jest łatwy do strawienia i zastępuje część soli traconej w pocie. Według Cleveland Clinic, dowody sugerują, że krakersy są w stanie wchłonąć kwasy żołądkowe, a także zapobiegają ich uwalnianiu w żołądku.
Ciepłe skrobie
Gotowane płatki zbożowe, płatki owsiane lub gotowane ziemniaki to wszystkie ciepłe skrobie, które są łatwe dla żołądka. Ciesz się nimi w małych porcjach, kiedy twój żołądek jest rozleniwiony.
Herbata
Tak jak ciepłe skrobie, gorące płyny również mogą uspokoić żołądek, jeśli sączone powoli. Wybierz mieszankę z imbirem, ponieważ wykazano, że korzeń ten łagodzi problemy trawienne. Dlatego tak wiele osób szybko sięga po napój imbirowy, gdy ma mdłości, ale większość napojów gazowanych nie zawiera prawdziwego imbiru, a zawartość cukru może jeszcze bardziej zaostrzyć problem. Trzymaj się herbaty zamiast tego.
Rosół lub zupa
Zupa, rosół warzywny lub kostny są również świetnymi ciepłymi płynami na ból brzucha, a sól w zupie pomoże w nawodnieniu. Rosół kostny jest również bogaty w aminokwasy, jak również wapń, magnez i potas – choć dokładna ilość każdego z tych składników odżywczych różni się w zależności od sposobu przygotowania rosołu.
Awokado, melon i papaja
Te owoce są ubogie w błonnik i łatwe do strawienia. (A awokado ma więcej potasu niż banany, co czyni je świetnymi do uzupełnienia niezbędnych elektrolitów. Jednak mają też dużo tłuszczu, który może być ciężki dla żołądka, więc jedz powoli.)
Jogurt
Probiotyki w jogurcie mogą wspomóc trawienie. Ponadto zawiera on białko, które pomoże ukoić zmęczone mięśnie. Spróbuj kilku kęsów i zobacz jak się czujesz zanim zjesz cały pojemnik.
Mięso mielone
Jeśli czujesz się przyzwoicie, spróbuj trochę mięsa mielonego dla zwiększenia białka. Tłuszcz zawarty w mięsie może być na początku zbyt duży dla żołądka, więc zacznij od małych porcji.
Pokarmy, których należy unikać po biegu
Twój żołądek prawdopodobnie powie Ci, że te pokarmy nie przejdą dobrze, ale oto małe przypomnienie – tak na wszelki wypadek.
Tłuste pokarmy
Wszystko, co tłuste lub smażone, z pewnością usiądzie w Twoim żołądku i spowoduje dalsze dolegliwości. Najlepiej będzie poczekać jeden dzień na tego burgera po biegu.
Mleko
Mleko, jak się okazuje, jest jednym z najbardziej skutecznych napojów nawadniających. Niestety, jest ono również znaną przyczyną problemów trawiennych dla wielu osób. Najlepiej unikać tego pożywnego napoju, jeśli twój żołądek nie czuje się dobrze.
Surowe warzywa
Inną pożywną opcją, która nie jest świetna dla rozstrojonego żołądka są surowe warzywa. Wysoka zawartość błonnika to po prostu zbyt wiele dla dudniącego żołądka, aby sobie z nimi poradzić. Jeśli chcesz spróbować warzyw, najpierw ugotuj je lub ugotuj na parze.
Kawa
Kto nie kocha dobrej filiżanki kawy (zwłaszcza po porannym biegu)? Ale mimo wszystkich swoich kofeinowych cudów, może ona obciążyć Twój żołądek. Dlatego najlepiej jest unikać kawy, gdy twój żołądek nie czuje się dobrze.
Alkohol
Korzyści płynące z wypicia piwa po biegu zostały dość dobrze udokumentowane, i to jest coś, czemu warto kibicować. Ale alkohol w jakiejkolwiek formie z pewnością będzie przeszkadzał już i tak niespokojnemu żołądkowi. Postaraj się odstawić go na co najmniej jeden dzień przed wypiciem.