Nauka o diecie keto: How Your Body Burns Fat

Do tej pory, prawdopodobnie słyszałeś o diecie keto. Prawdopodobnie słyszałeś, że wszystko, ale zakazuje węglowodanów i cukrów, lub że klinicznie wykazano, aby zmniejszyć napady padaczkowe u dzieci, lub nawet, że pomaga ludziom warunkować ich ciała do spalania tłuszczu.

Jak wyszczególniliśmy w naszym ostatnim artykule na temat diety keto, wszystkie te rzeczy są prawdziwe.

Ale jak każdy kulturysta wie, nie musisz być na diecie keto, aby spalić tłuszcz. Heck, możesz to zrobić z ukierunkowanym planem posiłków i ćwiczeń.

Zastanawialiśmy się więc: Kiedy twoje ciało „spala tłuszcz” dla energii, co tak naprawdę się tam dzieje? Jak dokładnie działa dieta keto? I dlaczego do cholery nazywa się to dietą „keto”, tak czy inaczej?

Więc przypnijcie jakieś ochronne bokserskie nakrycie głowy nad tymi myślącymi czapeczkami, bracia, ponieważ mamy zamiar wymierzyć wam kopniaka w mózg z jakąś WIEDZĄ.

(Aby uzyskać szczegółowy rozkład chemii w pracy, upewnij się, że sprawdzisz nasze referencje: to wyjaśnienie na temat ciał ketonowych z University of Waterloo, i to wyjaśnienie na temat ketozy z Rose-Hulman Institute of Technology, plus nasz artykuł na temat diety keto z lipcowo-sierpniowego wydania Men’s Fitness.)

Dlaczego ciało przechodzi w tryb spalania tłuszczu?

Dla większości ludzi na dietach zachodnich lub śródziemnomorskich, ciało otrzymuje energię poprzez spalanie cukru, zazwyczaj pochodzącego z węglowodanów. Ale kiedy organizmowi zabraknie cukru – podczas postu, powiedzmy, lub nawet podczas naprawdę intensywnych ćwiczeń – wchodzi on w rodzaj „trybu głodowego”.”

Gdy tak się stanie, organizm zaczyna oszczędzać pozostałe rezerwy cukru, sięga do komórek tłuszczowych i zaczyna spalać tłuszcz na energię.

„Ketoza może być pomocna dla ludzi próbujących schudnąć”, mówi dr Phillip Madonia, M.D., nefrolog z siedzibą w Birmingham, Alabama. „Spożywanie węglowodanów i cukru wyzwala uwalnianie insuliny, hormonu magazynującego. Insulina powoduje, że cukier, który spożywamy, jest przechowywany jako tłuszcz.”

Jak dokładnie organizm zamienia tłuszcz w energię?

Większość komórek twojego ciała może wykorzystywać zwykłe, stare kwasy tłuszczowe do produkcji energii. Naukowcy uważają, że twoje ciało jest szczególnie dobre w wykorzystywaniu tak zwanych średniołańcuchowych triglicerydów (MCT), które występują w oleju kokosowym – stąd rosnąca popularność oleju kokosowego w dzisiejszych czasach.

Jedyny problem? Niektóre części twojego ciała – zwłaszcza mózg – nie mogą wykorzystywać nierafinowanych kwasów tłuszczowych do produkcji energii. A jak zapewne się domyślasz, to bardzo, bardzo ważne, aby Twój mózg był najedzony.

„Wszystko, czego ciało potrzebuje do ketozy, to komórki tłuszczowe i wątroba (oraz jej hormony)” – mówi Madonia.

Aby nakarmić mózg, ciało musi przetworzyć kwasy tłuszczowe na łatwiejsze do wykorzystania paliwo. Kwasy tłuszczowe są więc transportowane do wątroby, która rozpoczyna proces ketozy. To właśnie stąd pochodzi nazwa „dieta keto”. Ludzie stosujący dietę keto skutecznie przekonali swoje ciała, aby na stałe przestawiły się na ketozę, zamiast normalnie spalać cukier.

Co się dzieje podczas ketozy?

Pomyśl o swojej wątrobie jak o fabryce. Jej zadaniem jest rozkładanie kwasów tłuszczowych na związki cząsteczkowe zwane ciałami ketonowymi, które są ulubionym sposobem twojego organizmu na przekształcanie tłuszczów w łatwo przyswajalne pakiety energii. Twój mózg nie może wchłonąć kwasów tłuszczowych, ale może wchłonąć ciała ketonowe.

Istnieją trzy główne ciała ketonowe. Jednym z nich jest aceton (a.k.a. okropnie pachnąca rzecz, której Twoja dziewczyna używa do usuwania lakieru do paznokci). Pozostałe dwa ciała ketonowe noszą przydomki AcAc i 3HB, i są najważniejsze, jeśli chodzi o tankowanie twojego ciała.

Czasami słyszysz, jak ludzie mówią o ketonach. Ketony są rodzajem organicznych związków chemicznych, podobnie jak węglowodany, tłuszcze czy białka. Wszystkie ketony mają podstawową strukturę: dwie oddzielne grupy chemiczne połączone podwójnym wiązaniem z atomem tlenu. Klasycznym ketonem jest aceton, zmywacz do paznokci Twojej dziewczyny. Innym ketonem jest tetracyklina, powszechnie stosowany antybiotyk. AcAc jest ketonem, ale 3HB nie jest.

Gdy twoje ciało wyprodukuje te ciała ketonowe, może przenieść je do mózgu, który przełącza się z preferowanego źródła energii, jakim jest glukoza i zaczyna polegać na ciałach ketonowych zamiast tego.

Zawiesz się. Czy nie jest źle znaleźć ciała ketonowe we krwi?

Może być, szczególnie dla cukrzyków typu 1. Kiedy diabetykom brakuje insuliny do wykorzystania glukozy, ich ciała zaczynają spalać tłuszcze (w postaci ciał ketonowych) w celu uzyskania energii. Jeśli liczba ciał ketonowych jest zbyt wysoka, ich krwiobieg staje się kwaśny, co prowadzi do niebezpiecznego stanu zwanego cukrzycową kwasicą ketonową, w skrócie DKA. Objawy obejmują ekstremalne pragnienie, częstą potrzebę siusiania, wysoki poziom cukru we krwi, mdłości, trudności w oddychaniu, a nawet „oddech acetonowy”.”

„Ketoza powstała w wyniku nieprzyjmowania węglowodanów to inna bestia niż cukrzycowa kwasica ketonowa” – wyjaśnia Madonia. „Kwasica ketonowa jest zwykle spowodowana stanami stresu (jak choroba). Podwyższony poziom hormonów stresu uruchamia złożoną ścieżkę metaboliczną, w której obwodowe komórki tłuszczowe są rozbijane na kwasy tłuszczowe, które są następnie transportowane do wątroby, gdzie beta oksydacja rozdziela kwasy tłuszczowe na ketony.”

Ciała ketonowe sprawiają, że krew jest bardziej kwaśna u osób bez cukrzycy, również – po prostu diabetycy mają tendencję do tworzenia znacznie większej ilości ciał ketonowych, do punktu, w którym przytłaczają one zdolność organizmu do kompensacji.

Więc jak dieta ketonowa wpływa na moją rutynę na siłowni?

Dobre pytanie! Po pierwsze, musisz wiedzieć, że twoje ciało ma trzy podstawowe sposoby spalania paliwa, zwane szlakami metabolicznymi:
– fosfagenowy (maksymalna energia w najkrótszym czasie; pomyśl o podnoszeniu ciężarów)
– glikolityczny (dla krótkich wybuchów energii, jak sprint na 100 metrów)
– aerobowy (długotrwałe ćwiczenia, jak 40-milowa przejażdżka rowerem w umiarkowanym tempie; również najbardziej wydajna forma wytwarzania energii)

Dlatego to ma znaczenie: Ketoza jest ściśle aerobową formą generowania energii, co oznacza, że twoje ciało potrzebuje tlenu, aby to zadziałało. Jeśli wybierasz się na wielogodzinne przejażdżki rowerowe, twoje ciało nie powinno mieć problemu z dostarczeniem wystarczającej ilości tlenu do mięśni i może polegać na ketozie, aby uzyskać energię, której potrzebuje.

„Wciąż trudno jest określić, jaki jest efekt używania ketonów jako paliwa” – mówi Madonia. „Badania wykazały, że ketony jako paliwo są lepsze od węglowodanów w stanach długotrwałych, 'niskoenergetycznych’ stanów ćwiczeń – przyjęte ramy czasowe są dłuższe niż dwie godziny. Przyjmowanie glukozy” – a więc węglowodanów – „musi być stosowane w przypadku tego, co jest uważane za 'normalne ćwiczenia’ – nawet bieganie na odległość. Podnoszenie ciężarów, koszykówka, pływanie – te wymagają węglowodanów, aby je zasilić.”

Naukowcy w Wielkiej Brytanii znaleźli to samo. Podali specjalny „napój keto”, który został wykonany z formy naszego starego kumpla 3HB, grupie wyszkolonych rowerzystów i poprosili ich o jazdę przez godzinę. Stwierdzili, że rowerzyści, którzy pili napój ketonowy, jeździli dalej i z mniejszą bolesnością mięśni, a następnie rowerzyści, którzy pili tradycyjny słodzony napój sportowy.

Inny eksperyment wykazał, że szczury karmione ketonem mogły biegać 32% dalej na bieżni niż szczury nie karmione ketonem.

Dlaczego korzyść dla sportowców wytrzymałościowych? Jak zapewne już wiesz, Twoje ciało jest cholernie dobre w przechowywaniu tłuszczu, ale nie jest tak dobre w przechowywaniu cukru. Tłuszcz jest również bardziej gęsty energetycznie niż węglowodany, z 9 kaloriami na każdy gram tłuszczu i 4 kaloriami na gram węglowodanów. Więc ludzie, którzy wyszkolili swoje ciała, aby polegać na tłuszczu dla paliwa – innymi słowy, ludzie na diecie keto – polegają na obfitej, gęstej formie energii, w porównaniu do węglowodanów, mniej energetycznego paliwa, które muszą często uzupełniać.

Ale co jeśli uderzasz w żelazo, w stylu Schwarzeneggera?

Tutaj robi się naprawdę ciekawie. Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o fosfagenach i glikolizie? Są to beztlenowe formy wytwarzania energii. Organizm korzysta z tych metod, kiedy musi wytworzyć energię, ale nie jest w stanie dostarczyć tlenu do mięśni wystarczająco szybko, by utrzymać tlenowe wytwarzanie energii.

W takich sytuacjach ketoza jest znacznie mniej przydatna, ponieważ jej działanie zależy od tlenu. Nie ma tlenu, nie ma ketozy – a to oznacza, że podnoszenie ciężarów i ćwiczenia o wysokiej intensywności są trudniejsze, gdy twoje ciało opiera się na ketozie w celu uzyskania energii.

Podsumowanie:

– Dieta keto zachęca twoje ciało do generowania energii poprzez ketozę, która rozkłada tłuszcze na ciała ketonowe, które twoje ciało może wykorzystać do uzyskania energii.

– W teorii, dieta keto może być pomocna dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ daje im stabilną rezerwę energii.

– W teorii, dieta keto może być trudna dla innych rodzajów sportowców, ponieważ ich ciała potrzebują cukru, aby napędzać beztlenowe spalanie metaboliczne.

– Cukrzycy powinni być czujni na podwyższony poziom ketonów i ciał ketonowych w ich krwiobiegu.

– Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem dużej zmiany diety, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące problemy medyczne, na które wpływa dieta.

– Pamiętaj, nie myl utraty wagi z fitnessem. „Nie są one takie same”, mówi Madonia. „Aby po prostu sprawić, że liczba na skali się zmniejszy, potrzebujesz ujemnego bilansu kalorycznego lub możesz wywołać stany niedoboru hormonu insuliny, jak ketonal lub dieta Atkinsa. Bycie fit wymaga aktywności fizycznej, która wymaga paliwa-namely węglowodanów.”

Po więcej na temat diety keto i powiązanych badań, sprawdź: The Keto Diet: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>

For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!