Pływanie jest świetną formą ćwiczeń dla wszystkich typów ciała i w każdym wieku. Jest świetne do ćwiczeń aerobowych i ogranicza wpływ na stawy, jaki inne ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie czy jazda na rowerze) mogą mieć na ciało. Pływanie pomaga również zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawia elastyczność. Jeśli nigdy wcześniej nie pływałeś w celach rekreacyjnych, możesz znać kilka rodzajów pociągnięć. Jest ich wiele do wyboru, a każde z nich ma swoje własne korzyści. W pierwszym blogu z naszej serii, przyjrzymy się jak pływać stylem dowolnym i na jakie grupy mięśni ma to wpływ.
Pływanie stylem dowolnym
Jednym z najbardziej podstawowych i powszechnie nauczanych pociągnięć jest „styl dowolny”, który jest również znany jako czołganie. Kiedy wykonuje się go prawidłowo, jest najszybszym z czterech pociągnięć i zazwyczaj najłatwiejszym do opanowania. Jeśli oglądałeś którąkolwiek z ostatnich Letnich Igrzysk Olimpijskich, prawdopodobnie widziałeś profesjonalistów, takich jak Katie Ledecky czy Michael Phelps, którzy miażdżą wydarzenia takie jak 800m stylem dowolnym czy 200m stylem dowolnym. Niezależnie od tego czy jesteś doświadczonym pływakiem, czy dopiero zaczynasz próbować, zawsze dobrze jest podszkolić się z podstaw i skupić się na technice pływania.
Technika pływania
Istnieje 5 głównych elementów stylu dowolnego: Reach, Catch, Pull, Push i Recovery. Jak widać na poniższym filmie, Phillip Toriello, zawodowy pływak i instruktor pływania, demonstruje te 5 podstawowych kroków.
Kilka dodatkowych wskazówek do rozważenia:
- Gdy sięgasz do przodu, nie zapomnij również obrócić klatki piersiowej/bioder. Pozwoli Ci to sięgnąć dalej do przodu, dzięki czemu Twój skok będzie gładszy i bardziej efektywny.
- Podczas łapania i ciągnięcia, pamiętaj, aby trzymać palce/dłonie w zamkniętej, lekko zgiętej pozycji, zamiast rozkładać palce na boki. (Zawsze powtarzam moim pływakom, aby myśleli o swoich dłoniach jak o łyżkach, a nie jak o widelcach.)
- Podczas powrotu do zdrowia nie zapomnij zgiąć ramienia w łokciu! Jest to o wiele bardziej efektywne energetycznie i ułatwia utrzymanie się na powierzchni w porównaniu do całkowicie wyprostowanych ramion.
- Spróbuj tych ćwiczeń do freestyle’u!
Używane mięśnie
Jak wspomniano wcześniej, pływanie jest świetnym sposobem na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Styl dowolny wykorzystuje wiele dużych grup mięśniowych, co może przełożyć się na wyższą jakość codziennego życia. Jak pokazano na poniższym filmie, niektóre z głównych grup mięśni wykorzystywanych podczas freestyle’u to mięśnie czworogłowe, ścięgna, bicepsy i tricepsy, a ponadto stale używasz różnych mięśni rdzenia. Sprawdź poniższą tabelę, aby zapoznać się z krótką charakterystyką tych mięśni i działań, jakie wykonują.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
||
|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave