Termin „tłuste ryby” może brzmieć nieatrakcyjnie, ale w rzeczywistości są to najsmaczniejsze i najzdrowsze pokarmy z morza. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela i pstrąg są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 – dobrych tłuszczów, w przeciwieństwie do złych tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w większości mięs. Ryby te powinny być podstawą zdrowej dla serca diety każdego człowieka.
Jak ryba pomaga?
Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, które są rodzajem tłuszczu w krwiobiegu. Eksperci nie są pewni co do dokładnego mechanizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również spowolnić wzrost blaszek miażdżycowych w tętnicach i zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie.
Jakie są dowody?
Wiele badań prowadzonych od lat wykazało korzyści płynące ze spożywania tłustych ryb. W ważnym przeglądzie badań naukowcy stwierdzili, że codzienne przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju rybnego może obniżyć poziom trójglicerydów o 25%-30%. Wyniki zostały opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 1997.
W oparciu o rosnące dowody, FDA zatwierdziła nowe „kwalifikowane oświadczenie zdrowotne” dla skutków kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) dla zmniejszonego ryzyka choroby wieńcowej serca. To również pozwala twórców lub dystrybutorów żywności, które zawierają te kwasy tłuszczowe omega-3 do reklamowania, że produkt może zmniejszyć ryzyko choroby serca.
Uzyskanie tłustych ryb w diecie
Tłuste ryby zazwyczaj są zimne wody ryb. Masz wiele dobrych wyborów, jeśli chodzi o tłuste ryby. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca:
- Łososia
- Tunę
- Pstrąga
- Śledzia
- Sardynki
- Makrelę
Trzy uncje samego łososia zawierają około 1 grama EPA i DHA. Jeśli te ryby nie przypadną Ci do gustu, możesz spróbować białych ryb, takich jak halibut czy pstrąg. 3,5 uncji pstrąga oferuje około 1 gram EPA, plus DHA.
Jeden ważny punkt, o którym należy pamiętać: Sposób przygotowania ryby jest prawie tak samo ważny jak rodzaj ryby, którą jesz.
„Sposób, w jaki przygotujesz którąkolwiek z tych potraw, robi dużą różnicę w poziomie cholesterolu we krwi”, mówi Keecha Harris, DrPH, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA).