Odżywianie wołowiny

Naturalista Michael Joseph publikuje Nutrition Advance stronie internetowej w USA, która zapewnia niezależne, oparte na dowodach informacje na temat żywienia i zdrowia poparte recenzowanych badań jako dowód. Tutaj przygląda się bliżej korzyściom zdrowotnym płynącym z wołowiny.

Pokolenie lub dwa temu nasi rodzice i dziadkowie postrzegali wołowinę jako pożywną, zdrową żywność.

Ale teraz? W dzisiejszych czasach jest inaczej, a opinie są podzielone między tym, czy wołowina jest zdrowa, czy szkodzi naszemu zdrowiu.

Niektóre z bardziej skrajnych poglądów wegańskich wzywają nawet władze do usunięcia mięsa z dostaw żywności.

Cokolwiek sądzimy o czerwonym mięsie, istnieją pewne ważne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia wołowiny.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej 11 z nich.

1. Beef Provides a Large Source of L-Carnitine

L-karnityna jest aminokwasem, który występuje naturalnie w produktach mięsnych.

W poniższej tabeli możemy zobaczyć zawartość L-karnityny w wołowinie w porównaniu do niektórych innych pokarmów zwierzęcych i roślinnych (1);

Dlaczego L-karnityna jest ważna?

Wśród innych funkcji, L-karnityna odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów.

Jako część tego, L-karnityna wykonuje zadanie transportowania tłuszczów do naszych mitochondriów w celu ich spalenia.

Ważne jest, aby wyjaśnić, że nasz organizm może syntetyzować wystarczające ilości L-karnityny dla ogólnych potrzeb; to sprawia, że nie jest to aminokwas niezbędny.

Ciało syntetyzuje L-karnitynę w wątrobie, a proces ten opiera się na aminokwasach L-lizynie i L-metioninie (2).

W wyniku tego niedobory występują rzadko.

Jednakże badania sugerują, że wyższe spożycie L-karnityny w diecie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Różne badania wykazują następujące ustalenia;

Zdrowie serca

Metaanaliza randomizowanych badań sugeruje, że L-karnityna poprawia wyniki pacjentów. W szczególności wywiera ona wpływ na nadciśnienie, stres oksydacyjny, tlenek azotu i stan zapalny.

W kolejnym przeglądzie systematycznym stwierdzono, że L-karnityna wiąże się z 27% zmniejszeniem śmiertelności z wszystkich przyczyn u pacjentów z niewydolnością serca (3, 4).

Cukrzyca

W przeglądzie systematycznym wykazano, że wyższe spożycie L-karnityny u pacjentów z cukrzycą typu 2 poprawia poziom glukozy na czczo i ogólny profil cholesterolu (5).

Utrata wagi

Zgodnie z przeglądem systematycznym i metaanalizą dziewięciu randomizowanych badań kontrolowanych, osoby stosujące suplementację L-karnityną straciły „znacząco więcej wagi” niż grupa kontrolna (6).

It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.

In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).

Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.

2. Beef Provides the „Master Antioxidant” Glutathione

Commonly known as the 'master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);

• Anti-aging benefits
• Increasing longevity
• Preventing illness
• Reducing the risk of chronic disease
• Strengthening the immune system

It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.

Z drugiej strony, niedobór glutationu przyczynia się do stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych (9).

W rezultacie, utrzymywanie wysokiego poziomu glutationu jest ważne dla naszego ogólnego zdrowia.

W związku z tym pojawia się pytanie „jak możemy utrzymać wysoki poziom glutationu?”

Endogenna produkcja glutationu i źródła pokarmowe

Po pierwsze, nasze ciało wytwarza glutation endogennie.

Innymi słowy, nasze ciało wykorzystuje surowce (w tym przypadku: aminokwasy) do produkcji glutationu.

Aby ten proces mógł zachodzić, powinniśmy mieć odpowiedni poziom aminokwasów: cysteiny, glutaminianu i glicyny (10).

Aminokwasy te znane są jako prekursory glutationu, a każdy z tych aminokwasów jest obecny w wołowinie.

Jak na pozytywną stronę, wołowina zawiera również dość wysokie źródło kompletnego (wstępnie uformowanego) glutationu dietetycznego.

Kluczowy punkt: Utrzymywanie wysokiego poziomu glutationu jest krytyczne dla dobrego zdrowia, a wołowina jest pokarmem, który pomaga nam to osiągnąć. Glutation odtruwa nasze ciało lepiej niż jakikolwiek 'plan detoksykacji’ lub suplement.

3. Wołowina jest bogata w białko i pomaga poprawić masę mięśniową

Istnieje wiele powodów, dla których powinniśmy dążyć do zapewnienia wystarczającego spożycia białka i są to między innymi;

• Białko jest budulcem, którego nasze ciało używa do naprawy i tworzenia kości, skóry i chrząstek.
• Wystarczająca ilość białka pomaga nam budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową.
• Wśród wszystkich makroskładników odżywczych białko jest najbardziej sycące i zniechęca do jedzenia.

Wołowina jest pełna prozdrowotnych aminokwasów i stanowi jedno z największych źródeł białka w diecie człowieka.

Na przykład, 6-cio uncjowa (170g) porcja 80% chudej wołowiny dostarcza 46g białka.

Jeśli zdecydujemy się na chudszą odmianę wołowiny, zawartość białka może być jeszcze wyższa (11).

Ważność chudej masy

W miarę jak się starzejemy, budowanie – lub przynajmniej utrzymywanie się przy chudej masie – powinno być priorytetem.

Badania wykazują, że starsi dorośli z niższą masą mięśniową są bardziej narażeni na śmiertelność.

Bez ogródek, im więcej masy mięśni szkieletowych ktoś traci z wiekiem, tym większe jest ryzyko jego wcześniejszej śmierci (12).

Również tempo syntezy białek mięśniowych gwałtownie spada wraz z wiekiem, co sprawia, że dużo trudniej jest zbudować i utrzymać mięśnie (13).

Mając to na uwadze, powinniśmy upewnić się, że spożywamy wystarczającą ilość białka – jest to szczególnie istotne dla osób starszych.

W tym kontekście wołowina jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w białko.

Kluczowy punkt: Białko jest niezbędne dla optymalnego zdrowia, a zwłaszcza w miarę jak się starzejemy. Wołowina dostarcza obfitą ilość tego makroskładnika.

4. Wołowina jest niezwykle bogata w minerały

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie różnych minerałów, wołowina jest jedną z najlepszych opcji do rozważenia.

Po pierwsze, wołowina jest stosunkowo bogata w minerały.

Tutaj możemy zobaczyć zawartość minerałów w 80% chudej wołowinie (11);

Jak pokazano w tabeli, wołowina dostarcza ponad połowę dziennej zalecanej ilości selenu i cynku.

Wielu ludzi ma problemy z niedoborem niektórych z tych minerałów.

Więc wartość odżywcza wołowiny może pomóc w zwalczaniu powszechnych globalnych niedoborów żelaza, magnezu i cynku (14, 15, 16).

Kluczowy punkt: Wołowina jest bogata w kilka niezbędnych minerałów – zwłaszcza żelazo, fosfor, selen i cynk.

5. Eating Beef Helps Prevent Iron Deficiency Anemia

W ostatnim punkcie poruszyliśmy temat niedoborów minerałów, ale niedokrwistość z niedoboru żelaza zasługuje na osobną wzmiankę.

Niestety, niedokrwistość z niedoboru żelaza jest rosnącą epidemią na całym świecie.

W rozwiniętym kraju, takim jak Stany Zjednoczone, niedobory składników odżywczych nie powinny być przyczyną śmierci, a jednak anemia zabija tysiące osób każdego roku.

Dokładnie rzecz biorąc, ostatnie wydanie statystyk wykazało, że niedokrwistość hospitalizowana 146,000 Amerykanów w jednym roku. 5,219 z tych osób zmarło (17).

Globalnie jest jeszcze gorzej, według Światowej Organizacji Zdrowia 1.62 miliarda ludzi cierpi na niedokrwistość z niedoboru żelaza (18).

Żelazo hemowe i niehemowe

Istnieją dwa rodzaje żelaza dostępnego w pożywieniu i nazywamy je żelazem hemowym i niehemowym.

• Żelazo hemowe: Żelazo hemowe jest najbardziej biodostępną formą żelaza i zawiera je wyłącznie mięso i inne pokarmy zwierzęce.
• Żelazo niehemowe: Żelazo niehemowe występuje w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i orzechy. W porównaniu do żelaza hemowego, nasz organizm uważa je za trudniejsze do wchłonięcia.

Jedną z najlepszych korzyści zdrowotnych płynących z mięsa wołowego jest to, że zawiera ono znaczną ilość żelaza hemowego.

Najlepsze źródło ze wszystkich? Wątroba wołowa.

Co ciekawe, anemia nieproporcjonalnie częściej dotyka kobiet. Być może nie jest to wielka niespodzianka, gdy pomyślimy o tym, jak społeczeństwo wydaje się zawstydzać kobiety jedzące mięso.

Wizerunek kobiet uśmiechających się podczas jedzenia miski sałatki jest dość wszechobecny.

Kluczowy punkt: Jedz więcej wołowiny, aby zapobiec niedokrwistości z niedoboru żelaza.

6. Wołowina zawiera karnozynę, silny aminokwas

Kolejną zaletą jedzenia wołowiny jest to, że dostarcza ona obfitości karnozyny.

Karnozyna (beta-analyl-L-histydyna) jest aminokwasem występującym w całym organizmie i pełni kilka ważnych ról w ludzkim zdrowiu.

Jako że wołowina jest jednym z najwyższych źródeł karnozyny (zawiera około 50% więcej niż drób), jest to kolejna korzyść zdrowotna.

Co robi karnozyna?

Po pierwsze, karnozyna ma właściwości zapobiegające glikozylacji.

Dokładnie rzecz ujmując, karnozyna zmniejsza szkodliwość procesu zwanego „glikacją”, który obejmuje zaawansowane końcowe produkty glikacji (AGES).

Glikacja ma kluczowe znaczenie w procesie starzenia się i stopniowo uszkadza nasz organizm, potencjalnie prowadząc do miażdżycy i różnych innych chorób przewlekłych (19, 20).

Dodatkowo karnozyna pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć stan zapalny. Uważa się również, że aminokwas ten pomaga zapobiegać peroksydacji lipidów w naszych komórkach (21, 22).

Kluczowy punkt: Wołowina (i ogólnie czerwone mięso) jest najlepszym źródłem karnozyny w diecie.

7. Wołowina jest pełna witamin

W wołowinie znajduje się wiele ważnych składników odżywczych, a te obecne w znaczących ilościach obejmują szereg witamin z grupy B (11);

Dodatkowo, wołowina zawiera również mniejsze ilości witamin E i K.

Witamina B12 (kobalamina) jest szczególnie istotnym składnikiem odżywczym, a to dlatego, że jest dostępna tylko z pokarmów zwierzęcych.

Witamina ta ma również wiele zalet, które obejmują poprawę stanu skóry, pozytywny nastrój, lepszy sen i regenerację neuronów (23, 24).

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że niewystarczająca ilość witaminy B12 może również zwiększyć ryzyko depresji i problemów ze zdrowiem psychicznym (25, 26).

Na szczęście, 6 uncji wołowiny dostarcza prawie 100% zalecanej ilości B12.

Osoby najbardziej narażone na niedobór B12 to wegetarianie/weganie, a te grupy powinny suplementować tę witaminę.

Kluczowy punkt: Wołowina jest bogata w witaminy z grupy B, które pomagają promować zdrowie. Witamina B12 jest szczególnie ważna, ponieważ nie występuje w pokarmach roślinnych.

8. sprzężony kwas linolowy

Znany również jako CLA, sprzężony kwas linolowy jest naturalnie występującym tłuszczem trans.

Nie martw się, chociaż nazwa „tłuszcz trans” jest trochę przerażająca, ma on zupełnie inne działanie niż jego syntetyczna wersja.

Randomizowane badania kontrolowane z udziałem ludzi sugerują, że;

• Skoniugowany kwas linolowy pomaga poprawić wrażliwość na insulinę (30)
• CLA wydaje się promować utratę tłuszczu (31, 32)

Najważniejsze, większość dowodów sugeruje, że pozyskiwanie CLA z prawdziwej żywności jest lepsze niż suplementacja (33).

Jak to zwykle bywa, być może składniki odżywcze w całej żywności mają inne działanie niż syntetyczne pigułki?

Źródła CLA w żywności

Najważniejsze źródła CLA to mięso i produkty mleczne.

Po jagnięcinie i niektórych serach, wołowina jest następnym co do wielkości dostawcą tego składnika odżywczego.

Chociaż cała wołowina zawiera CLA, mięso karmione trawą oferuje znacznie większą ilość niż wołowina pochodząca od zwierząt nieprzeżuwających.

Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.

With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).

Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.

9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine

Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?

In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).

The health benefits that creatine bring include;

• Improved exercise performance
• Creatine assists in muscle growth and development
• Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
• Increased muscular size

It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.

Prekursory kreatyny obejmują argininę, glicynę i metioninę (36).

Nie tylko wszystkie te aminokwasy są obecne w wołowinie, ale wołowina jest jednym z najbardziej znaczących źródeł dietetycznych dla nich.

Innymi słowy, jedzenie wołowiny daje ci przyzwoitą ilość dietetycznej kreatyny i pomaga twojemu ciału również ją produkować.

Kluczowy punkt: Wołowina ma dwa pozytywne wpływy na poziom kreatyny. Po pierwsze, bezpośrednio dostarcza ją do organizmu, a po drugie, pomaga organizmowi ją wytwarzać.

10. Wołowina jest bardzo przystępna cenowo

Możemy usłyszeć, jak wołowina jest o wiele droższa niż warzywa i inne pokarmy roślinne.

Z jakiegoś powodu te twierdzenia często porównują brokuły do wołowiny.

Jednakże te obliczenia są trochę nieszczere. Tak, brokuły są rzeczywiście dużo tańsze niż wołowina na 100g.

Ale ile energii dostarcza 100g?

200g wołowiny zazwyczaj dostarcza około 550 kalorii, ale 200g brokułów zawiera tylko 70 kalorii (11, 37).Oznacza to, że na 100g, wołowina zawiera osiem razy więcej energii niż brokuły.

Jest to zatem oczywiste: na kalorię, wołowina jest znacznie tańsza niż brokuły – i prawdopodobnie każde warzywo.

Kluczowy punkt: W przeliczeniu na kalorię, wołowina jest bardzo przystępnym pokarmem – jest tańsza niż warzywa.

11. Wołowina jest bardzo prosta w przygotowaniu

To nie jest korzyść zdrowotna, ale mogłaby być, gdyby zachęcała do gotowania w domu.

Wołowina jest bardzo prosta w przygotowaniu. Nie wymaga długiego przepisu ani skomplikowanych procedur przygotowawczych.

Dodaj trochę soli, włóż do piekarnika i czekaj, aż się upiecze.

W czasach, gdy ludzie twierdzą, że nie mają czasu na gotowanie, tradycyjny obiad z wołowiną i warzywami jest bardzo prosty i efektywny czasowo.

Kluczowy punkt: Wołowina wymaga minimalnych przygotowań, a jej gotowanie jest szybkie i proste.

Podsumowanie

Wołowina zawiera dziesiątki prozdrowotnych składników odżywczych, których potrzebujemy w naszej diecie.

Z pewnością istnieją inne pokarmy, które oferują niektóre z tych samych pozytywów, ale nie w tej samej ilości.

Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.

Bottom line: there are many health benefits of eating beef.