Omeaga-3 Korzyści zdrowotne | Graybill Health Tips

Jaka jest umowa z olejem rybnym i niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega-3?

Często jestem pytany przez moich pacjentów, czy powinni przyjmować suplementy omega-3 (powszechnie znane jako „olej rybny”). Po tym pytaniu pojawia się kolejne dwuczęściowe pytanie: „Ile powinienem przyjmować?” i „Jaki jest najlepszy rodzaj?” Mam nadzieję odpowiedzieć na te pytania w tym tygodniu na blogu.

EFA: Podstawy

Początkowo spróbujmy wyjaśnić zamieszanie, jakie wielu ludzi ma w związku z niezbędnymi kwasami tłuszczowymi omega-3 (EFAs).

Omega-3 są częścią grupy tłuszczów zwanych niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (EFAs). NNKT są uważane za niezbędne, ponieważ 1) nasz organizm nie może ich wytwarzać (muszą być pozyskiwane z żywności, którą spożywamy), oraz 2) bez nich nasz organizm będzie cierpiał z powodu chorób lub schorzeń. Pozostałe NNKT, których potrzebuje nasz organizm to omega-6 i omega-9.

Omega-3 NNKT. Istnieją trzy różne rodzaje NNKT omega-3: kwas alfa linolowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Dietetyczne źródła NNKT omega-3 obejmują:

• ALA: len, nasiona konopi, nasiona chia i orzechy włoskie
• EPA/DHA: tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, łosoś, sardynka, pstrąg i tuńczyk (stąd termin „olej rybny”)

Nasze ciała mogą również wytwarzać EPA i DHA z ALA, ale trwa to długo, a niektóre źródła podają, że tylko około 2% ALA jest przekształcane w DHA/EPA.

EFA z Omega-6. Trzy rodzaje kwasów omega-6 to kwas linolowy (LA), kwas gamma linolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA). Dietetyczne źródła omega-6 obejmują:

• LA: większość olejów roślinnych, takich jak kukurydziany, krokoszowy, sezamowy, sojowy i słonecznikowy
• GLA: olej z czarnej porzeczki, ogórecznika i wiesiołka
• AA: mięso krów karmionych ziarnem (kukurydza) i jaja kurcząt karmionych ziarnem (kukurydza)

EFA Omega-9. Najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka występuje w postaci omega-9. Awokado, olej rzepakowy, drzewa oliwne, oliwa z oliwek oraz różne orzechy i nasiona są dietetycznym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Wykazano, że te rodzaje tłuszczów obniżają poziom LDL („złego cholesterolu”) (J Nutr. 1999; 129:2280-2284).

Jak NNKT wpływają na nasze zdrowie

Gdy spojrzymy na stosunek omega-6 (AA) do omega-3 (EPA) w naszej żywności, możemy zorientować się, jak wpływa to na zdrowie naszego społeczeństwa. Sto lat temu w Stanach Zjednoczonych i dziś w regionach o mniejszej liczbie chorób układu krążenia, takich jak Okinawa w Japonii, widzimy stosunek mniejszy niż 4:1. Obecnie jednak w USA obserwujemy proporcje sięgające nawet 50:1. Widzimy proporcje tak wysokie, jak 50:1 (Rizzo, et al. Lipids in Health and Disease 2010.) To pochodzi z jedzenia mięsa z uprzemysłowionych zwierząt gospodarskich, które ma wyższy stosunek omega-6:3, ponieważ zwierzęta są karmione dużą ilością kukurydzy (rząd subsydiowanych upraw).

To dlatego widzimy takie imponujące korzyści z podwyższonego spożycia omega-3 w naszej diecie, z siemienia lnianego do ryb do omega-3 zawierających suplementy. Omega-3 odgrywają kluczową rolę w wielu ważnych procesach metabolicznych, takich jak:

• Utrzymuje błonę komórkową płynną, elastyczną, i przepuszczalność do prawidłowego funkcjonowania
• Zmniejszenie sygnałów i działań prozapalnych
• Wolne rodniki (wysoce reaktywne cząsteczki, które mogą powodować śmierć komórek)
• Zdrowy przepływ krwi i zmniejszona krzepliwość
• Zmniejszenie poziomu trójglicerydów i niezdrowego cholesterolu

Jakie ilości Omega-3 EFA powinniśmy otrzymywać?

Zalecam moim pacjentom dietę bogatą w tłuszcze roślinne, takie jak nasiona lnu, orzechy, awokado i oliwa z oliwek. Zalecam również spożywanie 2-3 porcji ryb tygodniowo. Dodatkowo mogę zalecić przyjmowanie suplementów bogatych w EPA i DHA, zazwyczaj w dawkach 800mg EPA i 500mg DHA dziennie. Trzy uncjowa porcja łososia odpowiada około 1 gramowi suplementów oleju rybnego dziennie przez tydzień.

Aby jeszcze bardziej poprawić stosunek omega-6:3, zalecam również zmniejszenie spożycia NNKT omega-6 pochodzących z przetworzonej i szybkiej żywności oraz wielonienasyconych olejów roślinnych (np. kukurydzianego, słonecznikowego, krokoszowego, sojowego i z nasion bawełny).

Badania nad korzyściami płynącymi z omega-3

Rola EPA i DHA we wspieraniu zdrowia sercowo-naczyniowego, funkcji centralnego układu nerwowego, zdrowia oczu i rozwoju układu nerwowego płodu jest dobrze udokumentowana. Ponadto, rosnąca liczba dowodów sugeruje, że specyficzne omega-3 mogą być korzystne w leczeniu innych chorób przewlekłych z komponentem zapalnym, takich jak astma, zapalne choroby jelit (choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) i reumatoidalne zapalenie stawów. (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Zdecydowana większość badań koncentrowała się na korzyściach kardioprotekcyjnych kwasów omega-3. Na przykład:

• W 1970s Bang i Dyerberg ustalono, że niski wskaźnik śmiertelności chorób serca (wtedy tylko 3,5%) w Grenlandii Eskimosów było częściowo ze względu na efekty rozrzedzania krwi diety bogate w omega-3s, zwłaszcza EPA (AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
• Przegląd trzech prospektywnych badań epidemiologicznych opublikowanych w Circulation stwierdzono, że mężczyźni, którzy spożywali ryby co najmniej raz w tygodniu mieli niższy poziom śmiertelności z powodu choroby wieńcowej serca (CHD) niż mężczyźni, którzy nie jedzą ryb. (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
• W badaniu Nurses’ Health Study odnotowano odwrotny związek pomiędzy 1) spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb a 2) śmiercią z powodu choroby wieńcowej u kobiet. W porównaniu z kobietami, które jadły ryby rzadziej niż raz w miesiącu, ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej zmniejszało się wraz z wyższym spożyciem ryb. Ryzyko względne dla osób spożywających czasami od jednej do trzech ryb miesięcznie wynosiło 79%; raz w tygodniu (71%), dwa do czterech razy w tygodniu (69%); więcej niż pięć razy w tygodniu (66%).(JAMA. 2002;287:1815-1821.)

Korzyści dla psychiki i ośrodkowego układu nerwowego. Omega-3 są często określane jako „pokarm dla mózgu”, i słusznie: DHA jest dominującym kwasem tłuszczowym w centralnym układzie nerwowym i odgrywa ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu neuronów (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)

• Epidemiologiczne dowody sugerują, że wysokie spożycie tłuszczów wielonienasyconych może mieć działanie ochronne przed rozwojem łagodnych zaburzeń poznawczych. Możliwe mechanizmy obejmują obecność związków przeciwutleniających i przeciwzapalnych w żywności bogatej w omega-3 oraz wpływ omega-3 na utrzymanie integralności strukturalnej błon neuronów.(Ageing Res Rev. 2010;9(2):184-199.)
• Trzy randomizowane kontrolowane badania kliniczne sugerują, że suplementacja DHA poprawia funkcje poznawcze u dziewięciomiesięcznych niemowląt.(Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
• Przegląd badań z udziałem pacjentów z dużą depresją i zaburzeniem dwubiegunowym znalazł przekonujące dowody na korzystne działanie kwasów omega-3, zwłaszcza EPA. (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)

Zdrowie oczu. Wykazano, że DHA, występujący w wysokim stężeniu w siatkówce oka, odgrywa istotną rolę we wspieraniu zdrowia oczu. Na przykład:

• Badacze z Louisiana State University Neuroscience Center of Excellence donoszą, że DHA chroni komórki siatkówki przed chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak retinitis pigmentosa i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD). (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
• Przegląd literatury w bazach PubMed, ScienceDirect, i Ovid znalazł dowody, że suplementacja omega-3 może być korzystna w leczeniu i zapobieganiu zespołu suchego oka. (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
• Podwójnie zamaskowane, randomizowane, kontrolowane, równoległe grupy, prospektywne, dawka-odpowiedź badanie wykazało, że niemowlęta, które były karmione preparatem dla niemowląt wzbogaconym DHA miał lepszą wizję w porównaniu z niemowlętami karmionych non-supplemented formuły. (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)

Żywność czy suplementy?

W związku z obawami o poziom rtęci i innych zanieczyszczeń w rybach i skorupiakach, USA. Agencja ds. Żywności i Leków oraz Ochrony Środowiska w 2004 r. wydała zalecenie, aby kobiety w wieku rozrodczym i małe dzieci unikały pewnych dużych gatunków ryb i ograniczyły spożycie innych ryb do dwóch średnich posiłków tygodniowo.

Jeśli obawiasz się zanieczyszczenia owoców morza lub jeśli Twój stan zdrowia wymaga dużych dawek omega-3, suplement diety może być lepszym rozwiązaniem. Należy jednak pamiętać, że z mojego doświadczenia wynika, że nie wszystkie suplementy oleju rybiego przyniosą korzyści, których szukają moi pacjenci. Niektóre firmy dodają toksyczne wypełniacze, takie jak tłuszcze trans lub zanieczyszczenia, takie jak rtęć.

Faktem jest, że jakość produktu może się znacznie różnić od jednego producenta do drugiego. Przy wyborze jednej marki nad inną, należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:

• Jakość. Szukaj produktów, które spełniają lub przekraczają standardy ustalone przez wysoce szanowane organizacje, takie jak US. Żywności i Leków (Procesy Produkcyjne), Farmakopei Międzynarodowej, Rady Odpowiedzialnego Żywienia (Monografia Omega-3) oraz organizacji Global Omega-3 EPA i DHA (GOED). (Ważne: Niektóre produkty omega-3 twierdzą, że są „ultra czyste” lub „ultra rafinowane”. Ale są to tylko terminy marketingowe; nie są to prawdziwe standardy jakości.)
• Stabilność. Czy suplement antyoksydacyjny jest stabilizowany? Antyoksydanty takie jak tokoferole i rozmaryn są często dodawane do suplementów omega-3 w celu ochrony przed jełczeniem. Unikaj produktów, które pachną zjełczałym mlekiem lub wyglądają mętnie.
• Sposób dostawy. Posiadanie właściwego produktu w odpowiedniej formie płynnej, softgel lub do żucia może sprawić, że przestrzeganie planu przepisanego przez lekarza będzie o wiele łatwiejsze. Upewnij się, że kupowany przez Ciebie suplement omega-3 odpowiada Twoim indywidualnym preferencjom.
• „Rybi” smak. Mniej rafinowane produkty mogą mieć rybny smak, a niektóre osoby są bardziej skłonne do „beknięcia” (powtórzenia), pozostawiając rybny posmak na wiele godzin po jedzeniu – nawet w przypadku produktów wyższej jakości. Te częste nieprzyjemne skutki uboczne można ograniczyć, stosując produkty z dodatkiem aromatów cytrusowych lub powlekane enterycznie, aby zapobiec przedostawaniu się olejów do jelit.

Sieć korzyści z Omega-3

EFA Omega-3 są niezbędnymi składnikami odżywczymi o udokumentowanych korzyściach zdrowotnych. Chociaż źródła są obfite, wzrost zachorowań na przewlekłe choroby związane z zapaleniem, zwłaszcza choroby układu krążenia, wskazuje, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego. Na szczęście, można temu łatwo zaradzić poprzez spożywanie zdrowszej równowagi NNKT omega-3 i omega-6, aby wspierać swoje unikalne potrzeby zdrowotne.