Następujący fragment jest ekskluzywnym fragmentem książki Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video, wydanej przez Human Kinetics. Wszystkie teksty i zdjęcia dostarczone przez Human Kinetics.
Pozycja startowa
– Rozstaw hantle na podłodze i umieść stopy między biodrami a ramionami w odległości od siebie z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
– Przykucnij z biodrami niżej niż barki i chwyć hantle zamkniętym, pronującym chwytem z łokciem w pełni wyprostowanym.
– Ramię, które nie trzyma hantla powinno zwisać w dół obok tej strony ciała.
– Tuż przed startem, przestrzegaj przygotowawczej pozycji ciała i wytycznych dotyczących podnoszenia, aby ustawić ciało w prawidłowej pozycji do podniesienia hantla z podłogi. Wszystkie powtórzenia rozpoczynamy z tej pozycji.
Ruch do góry
– Rozpocznij ćwiczenie przez mocne wyprostowanie bioder, kolan i kostek (potocznie nazywane potrójnym wyprostem).
– Hantel powinien przesuwać się w górę uda, lub pozostawać bardzo blisko uda, gdy przyspiesza do góry.
– Łokieć ręki trzymającej hantel powinien pozostać wyprostowany, gdy kolana, biodra i kostki się rozszerzają.
– Gdy stawy dolnej części ciała w pełni się rozszerzają, gwałtownie wzrusz ramię ręki trzymającej hantel. Łokieć ręki trzymającej hantel powinien być wyprostowany i skierowany w bok podczas ruchu wzruszania ramionami.
– Gdy ramię osiągnie najwyższą wysokość, zegnij łokieć trzymający hantel, aby rozpocząć wciąganie ciała pod hantel. Hantel powinien przejść jak najbliżej tułowia.
– Kontynuuj ciągnięcie ramieniem trzymającym hantel tak wysoko i tak długo jak to możliwe.
– Ramię, które nie trzyma hantla powinno pozostać na przeciwległym biodrze lub być trzymane z boku.
– Ze względu na potrójne rozciągnięcie dolnej części ciała i wysiłek ciągnący górnej części ciała, tułów będzie wyprostowany, głowa odchylona lekko do tyłu, a stopy mogą stracić kontakt z podłogą.
Podchwyt
– Po tym jak dolna część ciała w pełni się rozciągnie, a hantel osiągnie prawie maksymalną wysokość, podciągnij ciało pod hantel obracając ramię i rękę trzymającą hantel dookoła, a następnie pod hantel i zginając biodra i kolana do pozycji około ćwierć przysiadu.
– Gdy ramię trzymające hantel znajdzie się pod hantlem, szybko wyprostuj łokieć, aby wypchnąć hantel w górę, a ciało w dół pod hantlem.
– Pozycja ćwierć przysiadu powinna być osiągnięta z łokciem ramienia trzymającego hantel w pełni wyciągniętym tak jak hantel osiąga swoją maksymalną wysokość.
– Ramię, które nie trzyma hantla powinno pozostać na przeciwległym biodrze lub być trzymane z boku.
– Po uzyskaniu kontroli i równowagi, stań w pełni wyprostowany.
Ruch w dół
– Po zakończeniu powtórzenia, powoli opuść hantel z pozycji nad głową, stopniowo zmniejszając napięcie mięśniowe barku ramienia trzymającego hantel; pozwól na kontrolowane zejście hantla najpierw do barku, potem uda, a w końcu na podłogę między stopami, stosując ruch przysiadu.
– Ponowne ustawienie hantla i ciała do następnego powtórzenia, jeśli dotyczy.
Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third Edition With Online Video, wyjaśnia 70 ćwiczeń oporowych z instrukcjami krok po kroku, zdjęciami i demonstracjami wideo online. Książka jest dostępna w księgarniach na całym świecie, a także online w NSCA Store.