Ćwiczenie plank buduje ogromne pokłady siły i jest osiągalne w zaciszu własnego domu. Czasami najlepsze ćwiczenia są najprostsze – zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Plank pomoże ci zbudować siłę, a co za tym idzie, pewność siebie. A wiemy, że pewność siebie jest atrakcyjna.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak włączyć to ćwiczenie całego ciała do swojej rutyny treningowej.
Jak zrobić deskę dla początkujących
Ustawienie jest kluczowe, przyjaciele. Na początku użyj lustra lub mebla, aby uniknąć przypadkowego nacisku na stawy. Jeśli zdecydujesz się na użycie mebla, wykonaj następujące kroki pod skosem, aby zaangażować swój abs. Możesz również wykonać deskę na podłodze lub macie.
- Ułóż dłonie bezpośrednio pod barkami. Rozstaw szeroko palce.
- Naciskaj przez ramiona i kopiuj górną część pleców, aby chronić gniazda ramion i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej (pectoralis major/minor).
- Mikro-zgięcie łokci, aby chronić stawy przed niepotrzebnym naciskiem.
- Wyciągnij kręgosłup do tyłu i unieś kolana z podłogi (możesz je opuścić).
- Przybliż nogi do sufitu i zaangażuj uda.
- Przesuń kości biodrowe do przodu w kierunku pępka, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni brzucha i pośladków.
- Ułóż pięty na podstawach stóp, aby nie obciążać stawów palców.
- Spoglądaj w dół, aby wydłużyć szyję i utrzymać kręgosłup w jednej linii.
Co Plank robi dla ciebie
Plankowanie buduje siłę i stabilność w każdym centymetrze twojego rdzenia poprzez celowanie nie tylko w mięsień prosty brzucha (mięśnie sześciopakowe), ale także w wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie erector spinae. In essence, plank can give you a flatter tummy.
Incorporating plank into your routine will help you build more than just rock-solid abs: „Plank to nie tylko ćwiczenie na brzuch, to ćwiczenie na całe ciało” – mówi Heather Milton, M.S., C.S.C.S., certyfikowany fizjolog kliniczny w NYU Langone’s Sports Performance Center. Plank tonizuje również twoje ramiona, plecy (w tym tyłek) i nogi.
Z silniejszymi mięśniami możesz założyć, że twoje inne ćwiczenia będą się rozwijać. Bieganie, joga i podnoszenie ciężarów (lista jest nieskończona) staną się łatwiejsze.
Ile desek powinieneś zacząć?
Masz ten luksus, że możesz robić deskę w swoim domu – zawsze i wszędzie. Kiedy masz nieograniczone możliwości ćwiczenia w ten sposób, możesz zacząć zastanawiać się, ile wystarczy, aby uzyskać wymagany rezultat? Wyznacz sobie rozsądny cel, do którego będziesz dążyć. Wystarczy sześćdziesiąt sekund deski, byś zadrżał jak po trzęsieniu ziemi.
„Możesz robić deski każdego dnia tygodnia”, mówi Milton. „Nie są one bardzo stresujące.”
Gdy możesz robić deskę codziennie, dlaczego nie spróbować 30-dniowego wyzwania plank? Istnieją różne wariacje 30-dniowego wyzwania plank, ale ogólną ideą jest wykonywanie ćwiczenia plank codziennie przez 30 dni, upewniając się, że dodajesz czas i intensywność, gdy twój rdzeń staje się silniejszy.
Wariacje plank dla początkujących
Gdy jesteś w stanie utrzymać podstawowy plank z nienaganną formą przez pełną minutę, Milton sugeruje podrasowanie ruchu, aby zwiększyć intensywność.
Istnieje wiele opcji plank, a wiele z nich jest doskonałych dla nowicjuszy. Nauczyłeś się wykonywać podstawową deskę, teraz rób postępy!
- Plank na przedramionach- Z podstawowej deski, opuść się do łokci. Ustaw łokcie pod barkami. Możesz spleść palce lub zrobić jedenastkę z przedramion. Utrzymuj biodra i nogi w tej samej pozycji co w desce podstawowej.
- Plantacja przedramion kołysz się do przodu i do tyłu- z deski przedramion możesz poczuć głębsze pieczenie, kiedy kołyszesz się do przodu i do tyłu z piłek stóp. Delikatnie przesuwaj ciało w zakresie jednego cala, aby zwiększyć wyzwanie.
- High Plank Mountain Climbers- wykonaj podstawową deskę z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i przyciągnij jedno kolano do środka, a następnie drugie kolano w kierunku klatki piersiowej. Rób to w wolnym lub szybkim tempie. Kiedy poruszasz się szybko, zwiększysz również swoje tętno.
- Plank boczny- wejdź do deski bocznej z podstawowej deski lub deski przedramion. Przyłóż się do lewej ręki lub lewego przedramienia i otwórz ciało na prawą stronę sali. Zaangażuj biodra, aby pracować mięśnie skośne. Kiedy całe ciało będzie zwrócone w prawą stronę, możesz podnieść prawe ramię do sufitu i/lub opuścić dolne kolano dla większej stabilności. Po trzech oddechach, zmień stronę, aby zachować równość.
Plank jest wspaniałym, przyjaznym dla początkujących, ćwiczeniem budującym siłę. Z odpowiednią formą i poświęceniem, aby osiągnąć pożądany rezultat, zobaczysz zmiany w swoim ciele w krótkim czasie. Dostosuj to ćwiczenie do swoich potrzeb i zawsze dobrze się baw. Szczęśliwej deski, wszyscy.