Jestem cała o tym życiu opartym na roślinach. Oczywiście, muszę być szczera: życie z dużą ilością błonnika nie jest pozbawione dziwactw.
Kiedy klienci w mojej prywatnej praktyce (jestem zarejestrowanym dietetykiem) przechodzą na dietę opartą na roślinach, nierzadko czują się na początku nadęci.
O ile bycie nadętym od czasu do czasu jest w 100% normalne, nie jest to przyjemne mieć do czynienia z nadmiernymi gazami i wzdęciami. Jeśli staje się to codziennym problemem, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz IBS lub innego problemu trawiennego, ponieważ Twoja poprzednia dieta o niskiej zawartości błonnika mogła ukrywać objawy.
Przejście z diety, która jest uboga w błonnik, a bogata w skrobię i cukry dodane do takiej, która jest wypełniona roślinami o wysokiej zawartości błonnika, jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia i witalności.
Wymaga to również od twojego organizmu przystosowania się, co wymaga czasu, szczególnie w przypadku pokarmów fermentujących o wysokiej zawartości FODMAP, takich jak rośliny strączkowe i pełne ziarna.
Jak pozbyć się wzdęć na diecie roślinnej
Jeśli czujesz się wzdęty, rozważ te pięć strategii, które pomogą Ci ułatwić przejście:
- Pij wodę
- Dokładnie żuj
- Mieszaj niektóre pokarmy
- Jedz gotowane warzywa
- Rozłóż spożycie błonnika na cały dzień
Pij wodę, aby pomóc błonnikowi prawidłowo wykonywać swoją pracę
Cały ten dodatkowy błonnik, który spożywasz, wymaga znacznej ilości wody, aby zadziałać swoją magią. W rzeczywistości, bez odpowiedniej ilości wody, błonnik będzie miał odwrotny efekt.
Tak. To dosłownie zatyka cię. Może nawet doprowadzić do zaparć!
Gdy eliminacja jest spowolniona, będziesz mieć wzdęcia, ponieważ jeśli w jelitach znajduje się dużo stolca, utrudnia on przemieszczanie się gazów.
Gazy, które wydostają się na zewnątrz będą również bardzo śmierdzące. Ponadto, jeśli jesteś odwodniony, twoje jelita będą próbowały odzyskać wodę z twojego stolca, co dodatkowo spowolni ten proces.
Ile wody powinieneś pić?
Cóż, jest to sprawa bardzo indywidualna. Idealnie byłoby pić tyle wody, aby oddawać jasny mocz (chyba że bierzesz witaminy z grupy B lub leki, które zmieniają kolor moczu) co kilka godzin.
Jeśli jesteś większy, bardziej aktywny lub jest gorąco, będziesz potrzebował więcej niż ktoś, kto jest mniejszy lub mniej aktywny. Trzymaj przy sobie litrową butelkę wody i napełniaj ją co najmniej dwa razy dziennie.
Żuj dokładnie, aby skuteczniej trawić pokarmy roślinne
To brzmi zbyt absurdalnie, aby miało znaczenie, ale ściany komórek roślinnych wymagają znacznej ilości rozdrobnienia, aby rozłożyć się prawidłowo.
Dlaczego ma to znaczenie?
Wszystkie kwasy i enzymy, z którymi styka się twoje jedzenie po przełknięciu, działają najlepiej, gdy jest więcej powierzchni, do której mogą się przyczepić.
Żucie jest jedynym aktem trawienia, nad którym masz kontrolę i który zoptymalizuje ten proces. Jednak większość z nas przełyka nasze jedzenie ledwie przeżute.
To robi różnicę! Zwróć uwagę, czy w pełni przeżułeś pokarm, zanim zdecydujesz się go połknąć. Zwolnienie tempa jedzenia pomoże również zminimalizować ilość powietrza, które połykasz, co zmniejszy ilość gazów wprowadzanych do jelit.
Zmieszaj niektóre pokarmy
Zmieszanie pokarmów może również poprawić trawienie. Blendowanie jest powszechną strategią dla moich klientów o szczególnie wrażliwych przewodach pokarmowych, takich jak osoby z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, ponieważ pomaga rozbić twarde ściany komórkowe pokarmów roślinnych.
Jeśli czujesz, że jarmuż jest trudny do strawienia, spróbuj dodać go do smoothie lub zmiksować na pesto. Nie znasz się na fasoli? Zrób hummus lub dip z rozbitej fasoli, który będzie Twoim pierwszym przystankiem w pociągu do roślin strączkowych.
Słowo do miłośników blendera: jeśli uwielbiasz smoothie, uważaj na to, jak je spożywasz. Jeśli wypijesz 500 ml smoothie, szybko umieścisz wiele składników odżywczych w jelitach i prawdopodobnie poczujesz się wzdęty. Zamiast tego popijaj powoli i właściwie przeżuwaj swój smoothie. Właśnie tak! Wykonaj fizyczny ruch żucia przed połknięciem, a pomoże ci to zwolnić tempo, dając enzymom w twojej ślinie nieco więcej kontaktu z jedzeniem.
Potrzebujesz trochę inspiracji do smoothie? Sprawdź te 10 wegańskich smoothies.
Jedz gotowane warzywa
Gdy masz poważny stan zapalny lub podrażnione jelita, nierzadko masz problemy z tolerowaniem surowych warzyw. Niestety, zazwyczaj prowadzi to do spożywania pokarmów o niskiej zawartości błonnika i składników odżywczych, które są smaczne na krótką metę, ale mogą prowadzić do większego stanu zapalnego w późniejszym czasie.
Gotowane warzywa są często łatwiejsze do zjedzenia. Ciesz się gotowanymi potrawami, a nie surowymi, gdy przechodzisz na dietę o wyższej zawartości błonnika. Gotowanie pokarmów pomaga delikatnie je rozłożyć i ułatwia proces trawienia. Gotuj warzywa na parze, piecz, smaż lub podsmażaj, aż będą gorące i miękkie, ale nie mięsiste.
Rozłóż spożycie błonnika na cały dzień
Nie jest niczym niezwykłym dodawanie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości błonnika do jednego posiłku, takiego jak śniadanie. Może to spowodować duże obciążenie jelit błonnikiem. Zamiast tego, staraj się jeść pokarmy o wysokiej zawartości błonnika podczas każdego posiłku, takie jak fasola, jagody lub twarde warzywa. Dodawanie mniejszych dawek błonnika – powiedzmy 5-10 gramów – przez cały dzień sprawi, że poczujesz się lepiej niż po dużej dawce za jednym posiedzeniem.
Jest to również idealny moment, aby porozmawiać o fasoli i soczewicy. Jeśli jesteś nowym fanem fasoli i zaczniesz jeść 2 filiżanki fasoli dziennie, będziesz miał spore wzdęcia. Naprawdę nadęty, faktycznie. Zamiast tego zacznij od małych porcji.
Dodaj ¼ filiżanki fasoli do jednego z posiłków każdego dnia. Daj swojemu organizmowi jasny sygnał, że musi się dostosować, nie przesadzając. Możesz stopniowo przejść do pół filiżanki, a następnie do jednej pełnej filiżanki podczas posiłku. Ciesz się innymi białkami roślinnymi o niższej zawartości błonnika, takimi jak organiczne tofu lub nasiona konopi w innych posiłkach, gdy przechodzisz na nowy system.
Czy powinieneś brać enzymy trawienne?
Zazwyczaj pierwszym miejscem, do którego kierują się ludzie, gdy czują się nadęci, są enzymy trawienne. Enzymy trawienne mogą pomóc ci poczuć się lepiej w krótkim okresie czasu, ale nie zgadzam się, że są one długoterminowym rozwiązaniem – chyba, że masz zdiagnozowany niedobór w produkcji enzymów trzustkowych.
Powodem mojego stanowiska jest to, że:
- Twoje ciało dostosuje się, mając szansę
- wszystkie te niestrawione włókna są pożywieniem dla twoich bakterii jelitowych
Ciało nie zostało zaprojektowane, ani nie wymaga, abyś trawił i wchłaniał 100% przyjmowanego pokarmu. Odpady się zdarzają – tak powinno być. A kiedy spożywasz różnorodne pokarmy roślinne, te „odpady” to w rzeczywistości fermentujące włókna i węglowodany, które odżywiają bakterie jelitowe, aby chronić i uzdrawiać twoje jelita na dłuższą metę.
Naturalne środki na wzdęcia
Jestem wielkim zwolennikiem małego wsparcia probiotykami. Szczególnie jeśli twoja dieta była wcześniej mniej niż zdrowa. Dobry probiotyk może pomóc twoim bakteriom jelitowym szybciej się odbijać, ale to nie jest rzecz, którą można osiągnąć z dnia na dzień.
Uwielbiam również naturalne ziołowe wsparcie dla trawienia. Imbir, koper włoski i mięta pieprzowa są doskonałe w łagodzeniu gniewnych, wzdętych wnętrzności.
Możesz żuć świeży, zbierany lub suszony imbir lub pić go w postaci herbaty przez cały dzień. Żuj kilka organicznych nasion kopru włoskiego po posiłku lub napij się mocnej herbaty z mięty pieprzowej lub kilku kropel olejku z mięty pieprzowej.
Jeśli stosujesz zdrową, opartą na roślinach dietę, trochę gazu zawsze będzie częścią twojego życia.
Oznacza to, że twoje jelita są funkcjonalne, masz tam dobre bakterie i spożywasz błonnik. Ale codzienny dyskomfort i znaczne wzdęcia to znak, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Wypróbuj te strategie i miejmy nadzieję, że pomogą ci one pokochać życie oparte na roślinach.