Początkujący program kulturystyczny Arkusz kalkulacyjny według Ripped Body (4-dniowy)

Zaprojektowany przez inteligentnych ludzi z Ripped Body, ten początkujący trening kulturystyczny jest świetnym wprowadzeniem do treningu hipertrofii dla nowicjuszy. Arkusz kalkulacyjny dla tego programu kulturystycznego dla początkujących jest oparty na tym poście udostępnionym przez Ripped Body.

Powiązane: Intermediate Bodybuilding Program by Ripped Body (5 Day)

Recommended Reading

Ta rutyna treningowa dla początkujących kulturystów jest próbką metodyki treningowej omówionej w znacznej głębi w The Muscle and Strength Pyramid: Training napisanej przez Erica Helmsa, Andy’ego Morgana i Andreę Marie Valdez z RippedBody.com.

To wspaniała książka, dość obszerna i gorąco ją polecam.

4 Day Beginner Bodybuilding Program Spreadsheet

Program autorstwa Ripped Body. Spreadsheet by Lift Vault.

Ripped Body Novice Body Bodybuilding Routine | LiftVault.com

Przegląd programu: 4 Day Beginner Bodybuilding Workout Routine

Jest to rutyna kulturystyczna dla nowicjuszy udostępniona przez Ripped Body. Podobny do PHUL, wykorzystuje podział góra/dół przez 4 dni. Jest dzień górnej siły, dzień dolnej siły, dzień górnej objętości (tj. hipertrofii) i dzień dolnej objętości.

Jest to zasadniczo 1 tygodniowy program, w którym waga może być dodawana co tydzień tak długo, jak to możliwe (patrz „Main Lift Progression” poniżej). Jedynym powodem, dla którego pokazuję 8 tygodni w arkuszu kalkulacyjnym, jest to, że jest on nieco prostszy w utrzymaniu i zapewnia pewną historię treningu.

Pro Tip: Zamiast nadpisywać „gotowy” arkusz kalkulacyjny, po prostu zrób kopię i dodaj datę do nazwy pliku, np. zrób kopię „Arkusza kalkulacyjnego A” i zrób nową kopię „Arkusz kalkulacyjny A – 12/18/19” – w ten sposób możesz uzyskać dostęp do starych dzienników treningowych, jeśli chcesz. Może to być pomocne w określeniu, co działa, a co nie.

Dni treningu siłowego wykorzystują klasyczny schemat 3 zestawów po 5 powtórzeń, który postępuje liniowo w każdym tygodniu, o ile wszystkie powtórzenia zostały osiągnięte.

Dni treningu objętościowego/hipertrofii wykorzystują 2 do 4 zestawów po 8 do 15 powtórzeń w zależności od rodzaju ruchu.

Zarys programu można zobaczyć tutaj:

Używanie arkusza kalkulacyjnego: Progresja wg RPE & Osiągnięte powtórzenia

Progresja na podnośnikach jest kombinacją zalecanej liniowej progresji tygodniowej i progresji opartej na RPE.

Progresja na głównych podnośnikach

Główne podnośniki (przysiad, wyciskanie poziome, wyciskanie pionowe i martwy ciąg) rozwijają się o 5 lb lub 2,5 kg każdego tygodnia, tak długo jak wszystkie powtórzenia są trafione. Jest to oznaczone w arkuszu kalkulacyjnym poprzez zaznaczenie „TAK” w kolumnie „All Reps Achieved”. „NIE” spowoduje, że waga pozostanie taka sama na następny tydzień.

Jeśli nie uda ci się wykonać wymaganej liczby powtórzeń dwa tygodnie z rzędu, obniż wagę na następny tydzień o 10%. Najprostszym sposobem na zrobienie tego w arkuszu kalkulacyjnym jest bezpośrednie wpisanie wagi, którą powinieneś podnieść w danym tygodniu.

Jeśli więc nie wykonasz wszystkich powtórzeń w 4. i 5. tygodniu przysiadu z obciążeniem 100 funtów, w tygodniu 6. wpiszesz „90” jako wagę do podniesienia. To automatycznie zaktualizuje wszystkie kolejne tygodnie. Jeśli wykonasz wszystkie powtórzenia przy 90 funtach, tydzień 7 będzie przepisywał 90+5=95 funtów.

Postęp w podnoszeniu pomocniczym

Postęp w podnoszeniu pomocniczym odbywa się poprzez użycie RPE lub rate of perceived exertion. Skróconym sposobem myślenia o RPE jest użycie „reps in reserve” (RIR).

Ruchy pomocnicze powinny zwiększać ciężar, aż liczba zalecanych powtórzeń osiągnie RPE 8 lub, opisując to inaczej, poczujesz, że zostały ci jeszcze 2 czyste powtórzenia. To właśnie rozumiemy przez „First Set RPE.”

Na przykład, powiedzmy, że program wymaga 4 zestawów po 8 powtórzeń na hammer curl. Wykonujesz 8 powtórzeń z ciężarem 20 funtów i czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze 4 powtórzenia przy dobrej formie. To nie jest RPE 8. Zwiększ ciężar do 25 funtów i wykonaj 8 powtórzeń. Czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze 2 powtórzenia z dobrą formą. To jest RPE 8 i liczy się jako jeden zestaw ćwiczeń. Powinieneś następnie wykonać 3 kolejne zestawy, aby wykonać 4 zestawy ćwiczeń, nawet jeśli RPE wzrasta w zestawach od 2 do 4.

Jednakże nie powinieneś opuszczać powtórzeń. Jeśli czujesz, że opuścisz powtórzenie, zmniejsz ciężar.

Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe informacje na temat tego, jak włączyć progresję akcesoriów do swojego treningu, RippedBody.com ma darmowy kurs e-mailowy na ten temat.

BARDZO WAŻNE: Poważna regeneracja dla optymalnych przyrostów

W stanie nowicjusza, jesteś przygotowany do szybkich przyrostów, zakładając, że pozwolisz swojemu ciału na właściwą regenerację.

Masę mięśniową rozwijasz podczas regeneracji, nie podczas treningu. Zasiejesz nasiona na siłowni i zbierzesz je jedząc i śpiąc.

1. Zdobądź co najmniej 8 godzin snu.
2. Poznaj swoje TDEE i jedz na poziomie utrzymania lub nadwyżki.
3. Określ, jaki profil makro jest zgodny z twoimi celami.
4. Nie fiksuj się na bulkingu / cięciu.
5. Przytrzymaj program.
6. Bądź konsekwentny od 1 do 5.

Dostarczy ci to 80% do miejsca, w którym próbujesz iść w efektywny sposób.

Wybór ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia są wstępnie wypełnione w arkuszu kalkulacyjnym, ale mogą być edytowane przy użyciu rozwijanych opcji wyboru.

Jeśli nie jesteś pewien jakie ćwiczenia wykonywać, zacznij od tych, które już tam są.

Jeśli masz problemy z pewnym ruchem, takie jak ból (unikaj bólu!), nadmierne trudności z ruchem, lub wiesz, że już nie lubisz danego ćwiczenia, wtedy możesz przełączyć się na inną opcję w rozwijanym menu.

Wszystkie opcje pojawiają się poniżej, z wstępnie wybranymi opcjami pogrubionymi.

• Squat
  • (Back) Squat
  • Front Squat
  • Safety Bar Squat
• Horizontal Press
  • Bench Press
  • Dumbbell Press
• Vertical Push
  • Overhead Press
  • Dumbbell Press
  • Landmine Press
• Deadlift
  • Conventional Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Good Morning
• Single Leg Variant
  • Bulgarian Split Squats
  • Lunges
  • Pistol Squats
• Calf Raises
  • Calf Raises with Smith Machine
  • Calf Raises with Leg Press
• Hip Hinge
  • Barbell Hip Thrusts
  • Barbell Glute Bridges
  • Cable Pull Throughs
• Vertical Pull
  • Chin Ups
  • Pull Ups
  • Lat Pulldowns
• Horizontal Pull
  • Seated Cable Rows
  • Dumbbell Rows
  • Seal Rows
  • Machine Rows
  • TRX Rows
  • T-Bar Rows
• Flys
  • Cable Flys
  • Dumbbell Flys
• Leg Press
  • Seated Leg Press
  • 45 Degree Leg Press
  • Hack Squat
• Incline Push
  • Barbell Incline Press
  • Dumbbell Incline Press
  • Machine Incline Press
• Triceps Isolation
  • Tricep Pushdowns
  • Cable Tricep Extensions
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Tricep Extensions
• Biceps Isolation
  • Hammer Curls
  • Cable Curls
  • Dumbbell Bicep Curls
  • Preachers Curls
  • Barbell Curls