Boczne lub „lateksowe” ćwiczenie pulldown jest powszechnie uznawane i wykorzystywane jako podstawowe ćwiczenie na rozwój siły i rozmiaru mięśni górnej części pleców. To konkretne ćwiczenie na maszynie jest głównie ukierunkowane na mięsień Latissimus Dorsi, który obejmuje obszar łopatki i poprzez trening zapewnia pożądany kształt pleców w kształcie litery „V”. Jak w przypadku wielu ćwiczeń, mięsień Latissimus Dorsi nie jest jedynym mięśniem angażowanym podczas wykonywania tego ćwiczenia. Istnieje wiele otaczających go drugorzędnych mięśni, które również działają, aby przynieść pomoc głównemu poruszycielowi lub dodać element stabilizujący do ruchu.
Poprzez manipulację ułożeniem dłoni i chwytem podczas tego ćwiczenia możliwe jest dodanie lub usunięcie nacisku na mięsień Latissimus Dorsi. Zazwyczaj do tego ćwiczenia wykorzystywany jest długi drążek na maszynie. W związku z tym, w tym artykule skupimy się na efektach zarówno szerokiego chwytu jak i wąskiego, aby określić jaki wpływ, jeśli w ogóle, ma to na rekrutację mięśnia Latissimus Dorsi i innych drugorzędnych grup mięśniowych.
Szeroki chwyt:
Jest to prawdopodobnie najczęściej używana wersja ćwiczenia lateral pulldown. Wybrany chwyt uzyskuje się poprzez umieszczenie rąk na każdym końcu drążka, szerzej niż na szerokość barków. Drążek powinien być zawsze ściągnięty przed głową, gdyż zmniejsza to niepotrzebne obciążenie szyi podczas ćwiczenia. Badania wykazały, że w tej pozycji mięsień Latissimus Dorsi wytwarza najwyższy poziom aktywacji, co w uproszczeniu oznacza, że mięsień ten jest w pierwszej kolejności angażowany do wykonania ruchu. Również aktywowany, ale w mniejszym stopniu, jest mięsień Biceps Brachii, który głównie wywiera swój wpływ wokół stawu łokciowego.
Wąski uchwyt:
Alternatywą dla szerokiego uchwytu opisanego powyżej jest pozycjonowanie dłoni w przeciwnym kierunku. W przypadku wąskiego uchwytu ręce są rozstawione na szerokość barków, a dłonie skierowane do siebie. Ponownie drążek jest ściągany w dół przed głowę z identycznych powodów, o których była mowa wcześniej. W tej pozycji, mimo że mięsień Latissimus Dorsi jest nadal uważany za główny motor ruchu, istnieje większa aktywacja wykazana przez mięsień Biceps Brachii, ponieważ bliższe ułożenie rąk umieszcza ten mięsień w korzystnej pozycji.
Mimo, że obie odmiany ćwiczenia lateral pulldown celują w grupy mięśni Latissimus Dorsi i Biceps Brachii głównie w celu wywołania ruchu, ważne jest, aby przyznać, że można położyć większy nacisk na każdą z tych grup mięśni po prostu zmieniając ułożenie rąk. Prostym powodem tego jest to, że szeroka pozycja podciągania faworyzuje mięsień Latissimus Dorsi i umieszcza go w pozycji siły rekrutacyjnej, podczas gdy zwężenie chwytu powoduje, że grupa mięśniowa Biceps Brachii staje się bardziej konkurencyjna i umieszcza ten mięsień w korzystnej pozycji.
Wniosek
Więc następnym razem, gdy będziesz uczęszczał na siłownię, aby zakończyć sesję pleców, zdecydowanie warto rozważyć swoje potrzeby treningowe, a w szczególności ułożenie rąk podczas tego ćwiczenia. Korzystną wskazówką treningową jest rozpoczęcie od wąskich rąk i wykonanie wymaganych powtórzeń i zestawów, a następnie przesunięcie rąk do szerszej pozycji i powtórzenie. I odwrotnie, zacznijcie jak najszerzej i przesuwajcie się w przeciwnym kierunku, kończąc na wąskim uchwycie. Dzięki temu wszystkie segmenty mięśnia Latissimus Dorsi będą pracować jednakowo, a Twoje plecy w mgnieniu oka nabiorą pożądanego kształtu litery „V”.