Kolacja sushi może ważyć od 200 do 300 kalorii lub z łatwością przekroczyć 1000 kalorii. To, co zamówisz – i ile tego – jest tym, co robi różnicę. Poprosiliśmy znaną w całym kraju dietetyczkę Tanyę Zuckerbrot o kilka wskazówek, które pomogą Ci cieszyć się następnym posiłkiem z sushi bez obaw o przybranie na wadze.
Odchudzaj się, skąpiąc ryżu:Czym jest sushi bez ryżu? Sashimi – a zamówienie go pozwoli Ci zaoszczędzić sporo węglowodanów i kalorii. Jeden kawałek sashimi z tuńczyka (około 1 uncji białka bez ryżu) ma około 35 kalorii. W przypadku kawałka tuńczyka nigiri (z ryżem) jest to około 61 kalorii. Typowa rolka sushi jest przygotowywana z jedną filiżanką ryżu, co daje trzy porcje węglowodanów i 240 kalorii. A to wszystko przed dodaniem ryby, warzyw i sosu.
- Wskazówka Tanyi: Zamów „naruto”. Zleć zawinięcie bułki w ogórka zamiast ryżu, a zaoszczędzisz kilkaset kalorii. Jeśli masz ochotę na ryż, nie martw się. Po prostu poproś o przygotowanie rolki z „lekkim ryżem”, a jeśli jest dostępny, poproś o brązowy ryż dla zwiększenia wartości odżywczych.
Wybieraj chude białko i zdrowy tłuszcz:Łosoś, tuńczyk i żółty ogon (wszystkie podstawowe produkty w sushi barze) są jednymi z najchudszych białek, jakie możesz jeść. I nie musisz jeść ich na surowo – większość japońskich restauracji oferuje wybór owoców morza pieczonych, grillowanych lub gotowanych na parze.
Nie krępuj się i zjedz kilka kawałków tłustych ryb zimnowodnych, takich jak makrela i węgorz, które są bogate w zdrowe dla serca kwasy omega 3. Nadal możesz ograniczyć kalorie, uzupełniając posiłek wegetariańską bułką z ogórkiem, szparagami lub awokado (zamiast ryby). Pamiętaj, że awokado jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, ale jest też bardziej kaloryczne niż inne warzywa, więc jedz je z umiarem.
- Wskazówka Tanyi: Jeśli sushi jest podstawą Twojej diety, regularnie włączaj do niej wegetariańskie rolki, aby zmniejszyć spożycie rtęci z ryb. USDA zaleca, aby kobiety w ciąży lub karmiące piersią ograniczyły spożycie ryb i owoców morza do 12 uncji tygodniowo.
Unikaj „zamerykanizowanego” sushi:Podobnie jak w przypadku wielu kuchni etnicznych, zamerykanizowane wersje są zwykle mniej zdrowe niż oryginalne przepisy z dawnych krajów. W restauracji sushi można to zauważyć szczególnie w ofercie bardziej tłustych rolek z wykorzystaniem składników takich jak serek śmietankowy, kaczka, płatki tempura, majonez i głęboko smażone ryby. Zasadą jest, że im więcej słów użyto do opisania rolki, tym bardziej będzie ona tłusta. Na przykład, podstawowa bułka z łososiem i awokado ma 304 kalorie. Dodaj do niej łyżkę serka śmietankowego, a otrzymasz kolejne 50 kalorii; bułka z japońskim majonezem to kolejne 90 kalorii.
- Wskazówka Tanyi: Unikaj majonezu, zazwyczaj spotykanego w „pikantnych” wersjach zwykłych bułek. Każda łyżka pikantnego majonezu to dodatkowe 100 kalorii i 11 gramów tłuszczu w bułce, a może nawet więcej w przypadku łyżki serka śmietankowego użytego w bułce filadelfijskiej. Nawet kremowe japońskie sosy do sałatek mogą dodać sporo kalorii do zwykłej zieleniny, którą jesz. Poproś o dressingi z boku lub unikaj ich w ogóle.
Nie daj się skusić tempurze:Trzymaj się z dala od pozycji w menu opisanych jako „tempura” lub „chrupiące”, ponieważ oznaczają one, że dania są panierowane i smażone na głębokim tłuszczu. Krewetki same w sobie mają mało kalorii i tłuszczu, ale podane w bułce z krewetkami w tempurze zawierają około 544 kalorii i 13 gramów tłuszczu!
- Wskazówka Tanyi: Aby uniknąć tłuszczów nasyconych i dodatkowych kalorii pochodzących ze smażenia, upewnij się, że żaden ze składników dania nie jest smażony. Pamiętaj, że to, co z zewnątrz wygląda jak standardowa rolka, może zawierać smażoną rybę lub panierkę w środku, więc czytaj uważnie opisy.
Właściwe porcje:Podczas gdy tradycyjne sushi jest zdrowym jedzeniem, nadal ważne jest, aby trzymać się właściwych porcji, jeśli Twoim celem jest lekka dieta. Dla większości z nas, zamówienie zupy miso i rolki nie wydaje się być posiłkiem. Jest to raczej zupa, sałatka i dwie do trzech bułek, a to już sporo kalorii i tłuszczu, jeśli weźmiemy pod uwagę ryż i wszelkie użyte sosy. Jako przewodnik, rozsądny posiłek z sushi składa się z sześciu kawałków sushi lub sashimi, lub jednej do dwóch podstawowych rolek.
- Porada Tanyi: Unikaj specjalnych dań typu „combo”, które często zawierają zupę, sałatkę i trzy rolki, a także zdecydowanie zrezygnuj z sosów, pomijając je lub zamawiając z boku.
Zmniejsz ilość sodu:Niektóre japońskie potrawy mają bardzo wysoką zawartość sodu, winowajcy tycia i wzdęć. Sztuką jest wybieranie potraw, które zawierają niewiele lub wcale sodu, takich jak sushi i sashimi.
- Porada Tanyi: Używaj mniej sosu sojowego lub zamów ten o niskiej zawartości sodu. Pamiętaj również, że wszystko, co jest „miso” ma wysoką zawartość sodu. Nawet porcja edamame może być aromatyzowana solą, więc zapytaj, czy możesz ją dostać bez soli.