Problemy z przysiadem z niskim drążkiem

Przysiad jest jednym z najbardziej podstawowych ruchów człowieka i wymaga użycia największych mięśni ciała, w tym pośladków, ścięgien i czworogłowych. Istnieją różne odmiany przysiadu, ale w treningu ze sztangą, dwa rodzaje są najbardziej powszechne: przysiad z wysokim drążkiem i przysiad z niskim drążkiem.

To, który z nich wybierzesz, zależy od twoich celów treningu siłowego. Jestem fanem przysiadu z niską poprzeczką, ponieważ pracuje więcej mięśni w tylnym łańcuchu, czyli „łańcuchu” mięśni, które biegną z tyłu ciała. Większe wykorzystanie mięśni = większy ciężar. Co więcej, ponieważ low-bar squat wymaga, abyś pochylił się podczas przysiadu, będziesz również pracował nad dolną częścią mięśni pleców.

Pomimo, że low-bar squat może sprawić, że staniesz się silny, nie jest to intuicyjny sposób na przysiad. W związku z tym, jest kilka miejsc, w których możesz popełnić błąd, co w najlepszym wypadku doprowadzi do nieefektywnego przysiadu, a w najgorszym do kontuzji.

Jeśli doświadczasz kłopotów i bólu przy przysiadzie z niskim drążkiem, Matt Reynolds, mój trener siłowy i właściciel Barbell Logic, prowadzi nas przez problemy, które mogą być winne i jak rozwiązać ten fundamentalny problem, aby wykonywać go bezpieczniej i efektywniej.

Problem z przysiadem z niską poprzeczką: ból nadgarstka, łokcia i/lub przedramienia

„Kiedy ludzie po raz pierwszy zaczynają wykonywać przysiady z niską poprzeczką,” mówi Matt, „często zgłaszają ból nadgarstka, łokcia lub przedramienia po przysiadzie.”

Powód? „Niewłaściwe ustawienie do przysiadu z niskim drążkiem”

Według Matta, wadliwe ustawienie jest najczęstszym problemem, z jakim borykają się ludzie podczas przysiadu z niskim drążkiem. Dzieje się tak dlatego, że wejście w prawidłową pozycję jest z natury niewygodne: ustawienie low-bar squat wymaga, abyś napiął ramiona, plecy i klatkę piersiową. To napięcie tworzy półkę mięśniową pomiędzy tylnymi mięśniami naramiennymi, która utrzymuje drążek w miejscu. Utrzymywanie tego napięcia przez cały zestaw przysiadów może być męczące, więc ludzie się rozluźniają. Ale to właśnie wtedy zaczynają się problemy, według Matta.

„Kiedy rozluźniasz ramiona i wyciągasz górną część pleców z przedłużenia, przysiad staje się wygodniejszy, ale w procesie uzyskiwania wygody, wyeliminowałeś tę półkę mięśniową, która utrzymywała poprzeczkę na plecach. Aby utrzymać drążek na plecach, twoje ręce muszą utrzymać ciężar. I tu właśnie zaczyna się ból nadgarstka, przedramienia i łokcia.”

Mając ręce próbujące utrzymać 300 funtów wagi na plecach to przepis na kontuzję. Musisz albo trzymać nadgarstki w rozciągnięciu (wygięte do tyłu) lub zgięciu (wygięte do przodu), aby utrzymać pręt w miejscu. Podczas gdy mięśnie w ramionach mają siłę, aby to zrobić, ścięgna w ramionach nie będą z tego zadowolone. Będą się denerwować z powodu nadużywania i rozwijać zapalenie ścięgien, które może ustawić swój trening z powrotem na dni lub nawet miesiące.

Jak więc skorygować problem z ustawieniem?

Powróć do podstaw i upewnij się, że twój drążek jest w bezpiecznej pozycji, a ty przyjmujesz prawidłowy chwyt na nim. Użyj grzbietu łopatki jako znacznika dla górnej półki mięśniowej. Używaj jak najwęższego uchwytu, zachowując neutralne nadgarstki podczas całego podnoszenia – nie zginaj ich ani nie rozciągaj. Podnieś klatkę piersiową, aby rozciągnąć górną część pleców. Podczas podnoszenia pomyśl o tym, by „spiąć ramiona po bokach”. Pomoże to utrzymać nadgarstki w neutralnej pozycji podczas całego podnoszenia i utrzymać ramiona poza windą. Robienie tych wszystkich rzeczy razem sprawi, że ciężar baru będzie spoczywał tylko na twoich plecach.

Jeśli w którymkolwiek momencie podczas podnoszenia czujesz ciężar w rękach, to znaczy, że twoje ustawienie jest złe. Zacznij od początku.

Przejście do ustawienia low-bar jest trudne dla wielu ludzi. Wymaga to pewnej elastyczności w ramionach. Jeśli od lat jesteś pochylony jak Quasimodo i masz problemy z wejściem w prawidłową pozycję, Matt zaleca kilka rzeczy:

1. Rozciągnij górną część pleców i ramiona. Przed każdą sesją przysiadów Matt zaleca wykonanie rutyny rozciągającej, którą przedstawił trener siłowy Paul Horn. Oprócz rozciągania przed przysiadem, możesz popracować nad elastycznością górnych pleców i barków za pomocą naszej procedury rozciągania „de-Quasimodo yourself”.
2. Umieść kciuki wokół drążka. Tradycyjny low-bar squat wzywa do wzięcia uchwytu z kciukami na szczycie baru. „Niektórzy ludzie po prostu nie mogą wejść we właściwą konfigurację z kciukami na szczycie baru, ponieważ brakuje im elastyczności w ramionach lub mają naprawdę długie przedramiona w porównaniu z górnym ramieniem” – mówi Matt. „I to jest w porządku. Umieszczenie kciuka wokół drążka może pomóc w osiągnięciu neutralnej pozycji nadgarstka. Tak długo, jak nie czujesz ciężaru pręta w swoich rękach, jesteś w porządku”.

W pierwszej kolejności wypróbuj rozciąganie. Jeśli po kilku tygodniach rozciągania nadal nie możesz wejść w prawidłowe ustawienie low-bar squat, spróbuj umieścić kciuki wokół baru.

A jeśli już masz zły przypadek zapalenia ścięgien z powodu nieprawidłowego ustawienia low-bar squat, upewnij się, aby sprawdzić nasz protokół, jak rehabilitować zapalenie ścięgien bicepsa.

Problem z przysiadem z niską poprzeczką: ból dolnej części pleców

Jeśli odczuwasz ból pleców podczas przysiadu, coś co nazywamy „butt wink” może być temu winne.

Matt wyjaśnia „butt wink” jako sytuację, w której „twój tyłek chowa się pod tobą na dole przysiadu. Wyglądasz jak pies robiący kupę w lesie.”

Butt wink jest związany z problemem głębokości. Dzieje się to na dole przysiadu, ponieważ podnoszący pozwala swoim dolnym plecom zaokrąglić się. Podnośniki robią to, ponieważ 1) trzymanie ich dolnej części pleców w przedłużeniu na dole windy jest niewygodne, a 2) zaokrąglenie dolnej części pleców pozwala im łatwiej trafić w głębokość.

„Zamiast uzyskać fałdę biodra poniżej szczytu kolana, pozostając ciasno, zaokrąglenie dolnej części pleców pozwala ci zgiąć drogę do głębokości”, mówi Matt.

Najlepszą wskazówką, aby poprawić butt wink jest „stay tight”. Jeśli to nie zadziała, Matt zaleca bardziej surową wskazówkę: trzymaj swój tyłek skierowany na ścianę za tobą podczas podnoszenia.

Ta wskazówka zadziałała w przypadku mojego 9-letniego syna. Matt uczył go, jak robić przysiady w zeszłym tygodniu, a Gus miał problemy z mrugnięciem tyłkiem. Jak tylko Matt powiedział: „trzymaj tyłek skierowany na ścianę”, tyłek zniknął.

Rozwiązanie: Stay Balanced Over Your Midfoot

Jeśli czasami czujesz się tak, jakbyś mógł spaść do tyłu, gdy kucasz, jest prawdopodobne, że przenosisz zbyt wiele swojej wagi w kierunku pięt. „Jeśli czujesz, że palce stóp odrywają się od ziemi podczas kucania, to nie jest dobrze” – mówi Matt. „To może spowodować pewne problemy w dalszej kolejności, takie jak ból biodra, po pewnym czasie.”

Podczas przysiadu, twoja waga powinna pozostać zrównoważona nad środkiem stóp. Dojście do tej optymalnej pozycji wymaga czasu i doświadczenia (tutaj jest dobra instrukcja, jak ją zdobyć). „Twoje stopy powinny czuć się tak, jakby były przyklejone do podłogi podczas całego przysiadu. Pomyśl 'pchaj przez środek moich stóp’. To wskazówka, którą wiele osób uważa za pomocną” – mówi Matt.

Rozwiązanie #1: Zachowaj równowagę nad śródstopiem

Najczęstsze od przesuwania ciężaru ciała na pięty, jest przesuwanie zbyt dużej części ciężaru ciała na palce. „Widzę, że większość ludzi podnosi się na kuleczkach u stóp podczas schodzenia i wchodzenia do przysiadu” – zauważa Matt. „To przesuwa ciężar do przodu na kolana, a wynikiem tego są ludzie narzekający na przysiady bolące ich kolana.”

Rozwiązanie jest tutaj takie samo, jak omówione powyżej: zrównoważyć wagę nad śródstopiem. „Powinieneś czuć ciężar na całej stopie” – radzi Matt.

Rozwiązanie #2: Pochyl się bardziej

Jednym z powodów, dla których możesz kłaść zbyt duży ciężar na palce, jest sposób, w jaki ustawiasz tułów podczas podnoszenia.

W przeciwieństwie do przysiadu z wysokim drążkiem, który wymaga pionowego tułowia podczas schodzenia, przysiad z niskim drążkiem wymaga od podnoszącego pochylenia się. „To jest przerażające dla wielu ludzi, ponieważ nie czuje się naturalnie”, powiedział mi Matt. „Zazwyczaj chcą spróbować utrzymać pionowy tułów, ponieważ są przyzwyczajeni do przysiadów z wysokim paskiem.”

Gdy pozostajesz w pionie podczas low-bar squat, twoje kolana mają tendencję do przesuwania się do przodu. Kiedy kolana przesuwają się do przodu, drążek przesuwa się do przodu. Kiedy drążek przesuwa się do przodu, ciężar ciała przenosi się na palce stóp i pojawiają się problemy z bólem kolan.

„Kiedy pochylasz się bardziej niż myślisz, że powinieneś, twój tyłek idzie do tyłu. Kiedy twój tyłek idzie do tyłu, pomaga ci utrzymać pręt z powrotem nad śródstopiem i używać mięśni wokół bioder, takich jak ścięgna, pośladki i przywodziciele, zamiast kłaść cały nacisk na kolana” – mówi Matt.

Podsumowując, gdy wykonujesz przysiad z niskim drążkiem, pochyl się bardziej niż myślisz, że musisz.

Rozwiązanie nr 3: Prowadź biodrami w górę

Inny powód, dla którego możesz przenosić zbyt wiele ciężaru na palce, leży w twoich biodrach (które same nie kłamią).

Najczęstszym problemem, który widzisz, gdy ludzie wstają na przysiadzie, jest to, że nie prowadzą biodrami. „Większość ludzi chce po prostu dostać swoją klatkę piersiową w górę tak szybko, jak tylko mogą, ponieważ czują się tak, jakby mieli zamiar złożyć się na pół, ponieważ są pochyleni ,” powiedział mi Matt. „Co kończy się dzieje się tak, że ludzie rodzaj hulać swoją drogę w górę od dołu przysiadu. Biodra przesuwają się do przodu, kolana przesuwają się do przodu, a waga przesuwa się do przodu, co skutkuje mniej wydajnym podnoszeniem i możliwym bólem kolan.”

Aby tego uniknąć, pomyśl „najpierw biodra”. Wypchnij swój tyłek z dołu przysiadu. Pozostań pochylony przez większość drogi do góry. Wyprostuj się z klatką piersiową, gdy będziesz w około 75% drogi w górę.

Jak zauważa Matt, „Pozostawanie w pozycji pochylonej jest nie tylko bezpieczniejsze, ale będziesz pracował więcej mięśni w procesie: dolnej części pleców, pośladków, ścięgien i mięśni czworogłowych.”

Rozwiązanie #4: Przysiad do pozycji nieco poniżej równoległej

W przypadku głębokości przysiadu nie chcesz iść zbyt wysoko lub zbyt nisko. Chcesz ją uzyskać juuust right. I juuust prawo głębokość jest tuż poniżej równoległego. Wiesz, że osiągnąłeś głębokość tuż poniżej równoległości, jeśli fałda twoich spodenek na biodrze jest nieco poniżej szczytu kolana.

Uderzenie w głębokość tuż poniżej równoległości jest nie tylko najbezpieczniejsze i najłatwiejsze dla kolan, ale jest to najbardziej skuteczna metodologia, ponieważ pozwala na wykorzystanie największej ilości mięśni.

„Powodem, dla którego przysiadamy tuż poniżej równoległości” – wyjaśnia Matt – „jest to, że te wielkie grupy mięśniowe – czworogłowe, ścięgna, pośladki i przywodziciele – wszystkie są rozciągnięte i pracują. Jeśli przysiadamy powyżej równoległego, rozciągają się tylko czworogłowe. Wszystkie pozostałe mięśnie nie. A więc nie rozciągają się ścięgna, nie rozciągają się pośladki. Więc zostawiasz wszystkie te duże mięśnie poza stołem. Nie są one w stanie skutecznie przyczynić się do przysiadu.”

A jeśli pójdziesz zbyt daleko poniżej równoległości (znanej również jako „tyłek do trawy”), twoje ścięgna rozluźnią się, co wyłączy je z podnoszenia.

Sprawdź swoją głębokość wizualnie, nagrywając się na wideo, upewniając się, że fałda biodra znajduje się tuż poniżej szczytu kolana i upewniając się, że dno przysiadu jest w najciaśniejszej możliwej pozycji, sięgając tyłkiem do tyłu. Zbyt głęboki przysiad jest zazwyczaj bardziej komfortowy, a komfortowy jest zły.

Jeśli nadal masz problemy ze znalezieniem właściwej głębokości, ustaw znacznik głębokości. Użyj niskiego pudełka lub stosu talerzy, który sięga mniej więcej do górnej części łydek, około 12-14 cali wysokości dla większości facetów. Stań z markerem około 4-6 cali za piętami w normalnej postawie do przysiadu – pięty rozstawione na szerokość barków, palce stóp rozstawione pod kątem około 30 stopni. Przykucnij, sięgając biodrami do tyłu i opuszczając je w dół do markera. Dotknij markera, nie siadając na nim, i zrób pauzę, nie rozluźniając się. Wstań z powrotem, prowadząc biodra i nie pozwalając, by klatka piersiowa zapadła się do przodu. Sprawdź swoją głębokość za pomocą wideo i dokonaj korekty wysokości markera, jeśli to konieczne. Gdy już będziesz komfortowo uderzał w głębokość i pozostawał zwarty, i uzyskałeś wyczucie, jak to jest, możesz dodać drążek i pozbyć się znacznika głębokości.