Q: Lubię suplementy BCAA, ale wiem, że niezbędne aminokwasy występują również w wielu produktach spożywczych. Jakie są najlepsze źródła BCAA w diecie?
Suplementy z aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach są niezwykle popularne w zwiększaniu syntezy białek podczas i po sesjach treningowych, a także w dostarczaniu wygodnej dawki budującego mięśnie aminokwasu – leucyny. Jednakże, wraz z eksplozją popularności suplementacji BCAA, rola dietetycznych źródeł tych niezbędnych aminokwasów jest często pomijana.
Żucie i połykanie aminokwasów nigdy nie będzie tak proste, jak po prostu mieszanie proszku w wodzie. Z drugiej strony, nie można żyć do swojego pełnego potencjału na samych suplementach. Prawdziwe pokarmy oferują wiele cennych wartości odżywczych oprócz aminokwasów, dlatego ważne jest, aby włączyć je do swojej diety.
Jeśli szukasz możliwości zwiększenia potencjału swojej diety do budowania mięśni i wspomagania regeneracji, sprawdź ten podział zawartości aminokwasów rozgałęzionych w niektórych popularnych źródłach białka w diecie:
Ta tabela ujawnia kilka interesujących informacji na temat aminokwasów rozgałęzionych w żywności. Na przykład, pierś indyka dostarcza więcej białka całkowitego niż którekolwiek z pozostałych białek na uncję (nie licząc jaj i białek jaj, które zazwyczaj nie są mierzone w uncjach), ale najmniejszą ilość całkowitego BCAA. Dla porównania, 6-uncjowa porcja suchych prażonych orzeszków ziemnych zawiera więcej leucyny i BCAA niż którekolwiek ze źródeł mięsnych, ale nie prawie tyle samo białka.
Aby zminimalizować zamieszanie i wyrównać szanse, włączyłem dwie prawe kolumny, które pozwalają na lepsze porównania z jednego źródła białka do drugiego. Zauważ, że na gram białka, jaja i białka jaj zapewniają najwyższy poziom aminokwasów rozgałęzionych. Jajka są również nieznacznie lepsze, jeśli chodzi o zawartość leucyny. To powinno być dla Ciebie interesujące, ponieważ leucyna jest głównym czynnikiem napędzającym syntezę białek. Jednak ilość leucyny na gram białka jest bardzo podobna we wszystkich pokarmach.
Który pokarm jest najlepszym źródłem aminokwasów rozgałęzionych?
Każdy z pokarmów wymienionych powyżej jest dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, jak również białka. Przybliżona ilość leucyny potrzebnej w danym posiłku do zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych wynosi 3 gramy, więc 6 uncji każdego z tych mięs jest po niskiej stronie tego, co chciałbyś spożyć podczas posiłku.
Jeśli możesz je spożywać, sześć całych jajek lub dziewięć białek jajek pozwoli Ci osiągnąć 3-gramowy cel leucyny. Z drugiej strony, 6 uncji orzeszków ziemnych może nie brzmieć jak dużo, ale garść to około 1 uncja, więc 6 uncji to zdecydowanie duża porcja.
Następnym krokiem jest dokładne przyjrzenie się swojej diecie (plan posiłków, spożycie kalorii i podział makroskładników), aby sprawdzić, czy spożywasz wystarczającą ilość tych pokarmów, aby uzyskać 3 gramy leucyny na posiłek. Jeśli nie, i nie możesz zwiększyć porcji tych białkowych pokarmów z powodu ograniczeń kalorycznych lub makroskładnikowych, rozważ zwiększenie ich spożycia poprzez suplementację BCAA.
Jak suplementy BCAA wpisują się w te założenia?
Napoje z aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach ułatwiają spełnienie wymagań aminokwasowych przy zachowaniu kontroli nad resztą diety. Ale powinieneś używać ich, aby wypełnić luki lub dać ci coś ekstra na trening, a nie jako główne źródło aminokwasów. Kiedy otrzymujesz leucynę, walinę i izoleucynę naturalnie z pożywienia, otrzymujesz również inne ważne składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje ciało, takie jak pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i minerały śladowe.
Podsumowanie
Jedz zrównoważoną dietę z dużą ilością chudego białka i warzyw, przyjmuj suplementy BCAA na treningi, a będziesz miał mnóstwo aminokwasów na pokładzie, aby zmaksymalizować swoje przyrosty mięśni.
Dowiedz się więcej
- Dowiedz się ile białka zawierającego aminokwasy powinieneś dodać do swojej diety dzięki kalkulatorowi białka.
- Poznaj korzyści płynące z aminokwasów rozgałęzionych.
- Zdobądź więcej wskazówek na temat budowania mięśni.
.