Rola cukru w depresji i niepokoju

Dieta bogata w cukier przyczynia się w znacznym stopniu do depresji, niepokoju i stresu. Dowiedz się, jak cukier wpływa na mózg i co możesz z tym zrobić.

Aby zrozumieć, jak sacharoza wpływa na Ciebie i Twój nastrój, musimy przyjrzeć się jej dwóm składnikom, glukozie i fruktozie.

Chociaż glukoza i fruktoza są strukturalnie bardzo podobne, w organizmie zachowują się inaczej.

Glukoza – Główne źródło energii dla mózgu

Glukoza jest prostą cząsteczką cukru, która jest budulcem głównie opartych na roślinach węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.

Jest niezbędna do życia.

Krąży w twojej krwi i dostarcza energii wszystkim twoim komórkom, zwłaszcza komórkom mózgu, które zużywają nieproporcjonalnie dużo energii. (1)

Ponieważ komórki mózgowe nie mogą magazynować energii, potrzebują stałego dopływu glukozy.

Ponieważ twoja wątroba może rozłożyć zmagazynowany tłuszcz, aby wyprodukować ketony, aby nakarmić mózg w razie potrzeby, większość mózgów pracuje na glukozie przez większość czasu.

Dlaczego dodana fruktoza jest problemem

Fruktoza jest innym cukrem prostym naturalnie występującym w owocach i słodkich warzywach, takich jak marchew, buraki i bataty. (2)

Prawie każda komórka w organizmie może metabolizować glukozę na energię, ale tylko komórki wątroby radzą sobie z fruktozą. (3)

Cukier rafinowany, taki jak biały cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, a nawet „zdrowe” słodziki, takie jak miód i syrop klonowy, to w przybliżeniu połowa glukozy i połowa fruktozy.

Fruktoza znajdująca się w owocach i warzywach jest łatwo przetwarzana przez organizm, ale dieta bogata w fruktozę dodaną ze skoncentrowanych słodzików podnosi poziom fruktozy we krwi – a to jest katastrofa zdrowotna.

Podwyższony poziom fruktozy we krwi przyczynia się do chorób serca, wątroby i nerek. (4, 5)

And most significantly is the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.

Ten ogromny 20+ letni projekt śledził zwyczaje żywieniowe ponad 48 000 kobiet. (13)

Jednym z odkryć tego badania było to, że cukier i przetworzone ziarna zwiększają ryzyko depresji, podczas gdy owoce i warzywa zmniejszają to ryzyko. (14)

Jedną z niespodzianek tego badania było to, że nie znaleziono żadnych korzyści zdrowotnych wynikających z przestrzegania diety niskotłuszczowej. (15)

Nie obniżyła ona ryzyka chorób serca lub raka u uczestników, ani nie pomogła im w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Jest to ważne, ponieważ zdrowe tłuszcze, których brakuje w żywności stosowanej w dietach niskotłuszczowych, są krytyczne dla zdrowia i funkcjonowania mózgu.

Jak cukier może powodować depresję

Nie jest do końca jasne, w jaki sposób cukier przyczynia się do depresji, ale oto trzy najszerzej akceptowane teorie.

Sugar Causes a Serotonin Crash

Serotonina jest głównym neuroprzekaźnikiem znanym jako „molekuła szczęścia” ze względu na ważną rolę, jaką odgrywa w utrzymywaniu pozytywnego nastroju.

Cukier i inne przetworzone węglowodany kuszą, kiedy czujesz się smutny, ponieważ dają ci zastrzyk serotoniny. (16)

Ale ten wzrost jest krótkotrwały, trwający tylko godzinę lub dwie, zanim poziom serotoniny spadnie i poczujesz się jeszcze gorzej.

Mądrzejsza długoterminowa strategia zwiększania poziomu serotoniny polega na regularnym spożywaniu zdrowych węglowodanów.

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

The Link Between Sugar and Anxiety

Tak jak możesz jeść cukier, aby poprawić swój nastrój, kiedy jesteś zły, możesz również jeść go, aby się zrelaksować, kiedy jesteś zestresowany lub niespokojny.

W krótkim okresie stres może zmniejszać apetyt, ale przewlekły stres zwiększa apetyt poprzez podniesienie poziomu hormonów stresu i greliny, hormonu głodu. (29)

Stres wpływa również na preferencje żywieniowe, sprawiając, że masz ochotę na cukier, tłuszcz lub jedno i drugie.

Dlatego nikt nie ma ochoty na dużą miskę brokułów, kiedy jest zestresowany!

Oto jak cukier wpływa na poziom cukru we krwi, przyczyniając się do niepokoju.

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

Objawy lęku i hipoglikemii są tak podobne, że lekarze od dziesięcioleci błędnie diagnozują hipoglikemię jako lęk. (33)

Wspólne objawy obu obejmują wahania nastroju, mgłę mózgową, nerwowość, niepokój, drażliwość, niemożność skoncentrowania się i płacz.

Atak niskiego poziomu cukru we krwi może spowodować, że poczujesz się roztrzęsiony, spocisz się, serce będzie waliło i będziesz zdezorientowany – bardzo podobnie jak w przypadku ataku lęku.

Jeśli podejrzewasz, że twój niepokój jest związany z hipoglikemią, ważne jest, abyś ograniczył spożycie wszystkich rafinowanych węglowodanów i cukru, a zamiast tego spożywał białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

Jest to również doskonały moment na zbadanie spożycia kofeiny, ponieważ istnieje ponad tuzin różnych sposobów, na jakie kofeina przyczynia się do niepokoju.

Kofeina i cukier często idą w parze w napojach bezalkoholowych, latte i napojach energetycznych.

Kofeina stymuluje produkcję kortyzolu i innych hormonów stresu, powodując podobne objawy jak hipoglikemia. (34, 35)

Rozważ również przyjmowanie suplementu magnezu.

Ten minerał może pomóc Ci się zrelaksować i ustabilizować poziom cukru we krwi, jeśli masz hipoglikemię. (36)

Zamienniki cukru nie są lepsze na depresję i lęk

Możesz myśleć o zamianie cukru na sztuczny słodzik, ale to wiąże się z własnymi wadami.

Ponad 10 000 skarg na skutki uboczne aspartamu zostało zgłoszonych do FDA (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków). (37)

Kiedyś można było znaleźć listę zgłoszonych skutków ubocznych aspartamu na stronie internetowej FDA, ale ta informacja została usunięta.

Jednakże można znaleźć wiele z tych zgłoszonych skutków ubocznych wymienionych na stronie internetowej Centers for Disease Control and Prevention, w tym artykule w bibliotece cyfrowej Harvardu oraz w tym artykule w Journal of the Diabetic Association of India.

Stany zdrowia psychicznego, o których donosi się, że są pogarszane przez aspartam, obejmują lęki, depresję, zaburzenia uwagi, chorobę Alzheimera i Parkinsona.

Jedno z dużych badań na ponad 250 000 osób pijących napoje gazowane wykazało, że picie napojów słodzonych aspartamem, sacharyną lub Splendą zwiększało prawdopodobieństwo wystąpienia depresji o 30%. (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your „Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a „second brain” or „backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

Ten związek między jelitami a mózgiem jest stosunkowo niedawnym odkryciem, o którym będziemy słyszeć dużo więcej w przyszłości.

Istnieje cała klasa probiotyków zwanych psychobiotykami, które w szczególności przynoszą korzyści dla zdrowia psychicznego.

W rzeczywistości to ekscytujące nowe odkrycie jest nazywane „nową granicą” w leczeniu zdrowia psychicznego.

Liczba badań potwierdza, że przyjmowanie odpowiednich probiotyków może złagodzić objawy stresu, lęku i depresji. (42)

Odstawienie cukru: What To Do Next

Jeśli podejrzewasz, że cukier napędza twój lęk lub depresję, możesz chcieć wyeliminować go ze swojej diety, aby sprawdzić, czy zauważysz jakąkolwiek poprawę objawów.

Nie jest to łatwe, ponieważ cukier jest ukryty w większości przetworzonej żywności i występuje pod ponad 60 różnymi nazwami na etykietach produktów spożywczych.

A jeśli kiedykolwiek próbowałeś zrezygnować z jedzenia cukru, mogłeś zauważyć, że głód cukru może być silny.

W rzeczywistości, cukier spełnia większość kryteriów substancji uzależniającej!