Mamy tu kilka darmowych rad dla każdego, kto myśli o stworzeniu systemu treningowego. Pobierz obecny lub przyszły Mr. Olympia, aby to zrobić, i mam nadzieję, że podoba mu się na tyle, aby zachować to w kółko przez lata. Jeszcze lepiej, dostać dwa Mr Os to zrobić. Systemy przychodzą i odchodzą, ale kiedy królowie kulturystyki przyjmują filozofię treningową, jest ona przeznaczona do trzymania się. I tak właśnie jest z FST-7. Trener/ dietetyk Hany Rambod opracował Fascia Stretch Training Seven w 2007 roku, głównie w celu zwiększenia intensywności treningu swojego klienta nr 1, Phila Heatha – obecnie panującego i siedmiokrotnego zdobywcy tytułu Mr. Jay Cutler również przyjął FST-7 i stosował go, gdy trenował, aby zabezpieczyć ostatnią parę swojego kwartetu Sandows. Złammy kod FST-7 i odkryjmy korzyści płynące z siedmiu zestawów ze zmniejszonym odpoczynkiem.
„Siódemki są tym, co nazywamy zestawami napalmowymi. Wchodzimy tam i jakiekolwiek włókna, których jeszcze nie zdobyliśmy, wykańczamy.” – Hany Rambod
Jeśli istnieje sekret FST-7, to nie jest nim to, co robi; jest nim to, czego nie robi. Nie odbiega od schematu powtórzeń, który, jak udowodniono naukowo, najlepiej wpływa na przyrost masy mięśniowej. Nie ma tu zestawów o szczególnie niskiej lub wysokiej liczbie powtórzeń. Zestawy, które osiągają niepowodzenie przy 8-12 powtórzeniach są w słodkim miejscu dla wzrostu, więc to właśnie zaleca FST-7. Co więcej, nie ma potrzeby uczenia się katalogu unikalnych ćwiczeń lub technik, czy też znacznego odbiegania od typowej objętości treningu. Trzymaj się sprawdzonych podstaw z wolnymi ciężarami i maszynami, i wykonuj trzy lub cztery proste zestawy większości ćwiczeń. Pomiędzy nimi odpoczywaj 1-3 minuty.
Ale zazwyczaj w ostatnim ćwiczeniu na każdą partię ciała, sprawy mają się inaczej. Okresy odpoczynku są zredukowane do 30-45 sekund, a objętość zwiększona – zazwyczaj do siedmiu zestawów (stąd „7” w tytule). To powiedziawszy, Rambod nie przypisuje liczbie siedem nic magicznego. Możesz wykonywać inne wielokrotności zestawów. Kluczem jest skrócony odpoczynek. Zwiększa on pompę, a więc teoretycznie rozszerza cienkie błony wokół mięśni od wewnątrz (stąd „FS”-fascia stretch w tytule).
Siedemdziesiątki osiągają kilka rzeczy. Po pierwsze, napompowują docelowe mięśnie końcową pompą, a zwiększony przepływ krwi lepiej transportuje składniki odżywcze niezbędne do rozpoczęcia procesów naprawczych i wzrostowych. Po drugie, zestawy te stymulują wzrost. Używaj tego samego ciężaru do wszystkich zestawów i, jeśli to możliwe, pozostań w zakresie 10-12 powtórzeń. Nie należy mylić siódemek z seriami opadającymi lub seriami o dużej ilości powtórzeń i mniejszej wadze. Wreszcie, siódemki są ostateczną obroną przed okropnym, nijakim treningiem. Nawet jeśli twoja energia słabnie, możesz podkręcić ją w siódemkach, aby upewnić się, że zakończysz trening na wysokim poziomie, tak jak Pan Olimpia.
FLEX