Q: Jaka jest różnica między cukrem (białym cukrem granulowanym) a syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy? Czy powinienem ograniczać jeden z nich bardziej niż drugi ze względów zdrowotnych?
A: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to słodzik na bazie kukurydzy. Jest to mniej więcej równa mieszanka glukozy i fruktozy i może być kupowany tylko przez producentów żywności. Jego użycie znacznie wzrosło około 1975 roku z powodu niskich kosztów, a w następnych latach zastąpił on sacharozę jako podstawowy słodzik w przetworzonej żywności.
Sacharoza również zawiera równe części glukozy i fruktozy i jest używana przez producentów w przetworzonej żywności. Ludzie używają również cukru stołowego, będącego formą sacharozy, do słodzenia żywności i napojów oraz do pieczenia. W większości przypadków pochodzi on z buraków cukrowych i trzciny cukrowej. Owoce zawierają naturalnie występującą sacharozę.
Ostatnio pojawiły się obawy o potencjalne konsekwencje zdrowotne syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Ale nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby go oczerniać. „Badania na ludziach, choć krótkoterminowe i małe, konsekwentnie wykazują brak odmiennego wpływu na wskaźniki zdrowia w porównaniu z innymi cukrami. Chociaż byłoby miło mieć więcej badań, możemy śmiało powiedzieć, że zdrowie ludzi skorzysta najbardziej z ograniczenia wszystkich źródeł słodzików zawierających kalorie” – mówi Cindy Fitch, profesor żywienia na Uniwersytecie Zachodniej Wirginii i współautorka stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki w tej sprawie.
Wysoko-fruktozowy syrop kukurydziany, sacharoza i inne składniki słodzące, takie jak brązowy cukier, melasa, nektar owocowy, sok trzcinowy, miód i nektar z agawy są dodawane do przetworzonej żywności. Jako grupa nazywane są one „cukrami dodanymi”. Te obawy związane z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy – niezdrowa waga, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2, choroby serca – odnoszą się do każdego rodzaju cukrów dodanych.
Teraz pojawia się problem. Etykiety żywieniowe podają ilość „cukrów” na porcję. Żywności i Leków (Food and Drug Administration) definiuje „cukry” jako wszystkie cukry naturalnie występujące w żywności, takie jak te pochodzące z owoców (sacharoza) lub mleka (laktoza), plus wszystkie „cukry dodane”. Źródła cukrów w żywności można znaleźć na liście składników. Składniki są wymienione w porządku malejącym pod względem ilości wagowej. Przeczytaj listę. Policz źródła cukrów i sprawdź, gdzie się one znajdują.
Ogółem, Amerykanie spożywają zbyt dużo cukrów dodanych ze wszystkich źródeł. Szacuje się, że cukry dodane stanowią 16% kalorii (co daje średnio 300-400 kalorii) lub 21 łyżeczek cukrów dodanych dziennie. Te kalorie nie oferują żadnej wartości odżywczej. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi rządu USA z 2010 roku, około 45 procent cukrów dodanych pochodzi z regularnie słodzonych napojów gazowanych, energetycznych, sportowych i owocowych, 15 procent z deserów opartych na ziarnach (czyli ciasteczek, ciast, pączków, ciast itp.) i 15 procent z innych produktów.
Więc zamiast szukać żywności słodzonej sacharozą zamiast syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, przyjmij zdrowszą taktykę zalecaną przez Dietetyczne Wytyczne: Ogranicz cukry dodane.
Spróbuj tych pomysłów:
1. Unikaj słodzonych napojów.
2. Ogranicz spożywanie słodkich deserów i przekąsek.
3. Czytaj listy składników, aby wykryć i ograniczyć ukryte źródła cukrów dodanych.
Warshaw, zarejestrowany dietetyk żywieniowy i certyfikowany edukator diabetologiczny, jest autorem wielu książek wydanych przez American Diabetes Association oraz bloga EatHealthyLiveWell, który można znaleźć na jej stronie internetowej, www.hopewarshaw.com.
Masz pytanie dotyczące odżywiania? Wyślij e-mail na adres [email protected] . W temacie wiadomości wpisz „Nutrition Q&A” i powiedz nam, gdzie mieszkasz.
.