HIPOTEZA
Jedną z najbardziej fundamentalnych zasad podnoszenia ciężarów jest wykonywanie ćwiczeń ze sztangą na początku treningu, a ćwiczeń z hantlami później, ponieważ generalnie możesz wycisnąć więcej ciężaru ze sztangą niż z hantlami.
BADANIA
Badacze z Norwegii porównali ławeczkę ze sztangą i ławeczkę z hantlami u wytrenowanych podnoszących ciężary, mierząc, ile ciężaru mogą wycisnąć dla jednego powtórzenia maksimum i analizując aktywność mięśniową zaangażowaną w pecs, front delts, triceps i biceps.
WYNIKI
Badacze potwierdzili, że 20% więcej ciężaru można wycisnąć ze sztangą niż z hantlem. Stwierdzili również, że mimo niewielkiej różnicy w aktywności mięśniowej mięśni klatki piersiowej i klatki piersiowej w obu ćwiczeniach, w wyciskaniu sztangi wykorzystano mniej tricepsów i więcej bicepsów.
Wniosek
Podnoszący ciężary są znacznie silniejsi w wyciskaniu sztangi na ławce niż w wyciskaniu hantli. Jednak norweski zespół odkrył również, że wyciskanie hantli wykorzystuje znacznie mniej mięśni tricepsu niż wyciskanie sztangi na ławce. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że w przypadku hantli ruch odbywa się bardziej po łuku, ponieważ ramiona poruszają się w górę i razem. Sztanga, z drugiej strony, pozwala ramionom poruszać się tylko prosto do góry. Pozwala to najpierw zmęczyć triceps w wyciskaniu na ławce. Następnie, gdy przejdziesz do wyciskania hantli, triceps nie będzie słabym ogniwem i możesz skupić się bardziej na pecs.
ZASTOSOWANIE
Postępuj zgodnie ze standardową praktyką robienia najpierw wyciskania sztangi na ławce w treningu klatki piersiowej, aby zmaksymalizować ilość ciężaru, który wyciskasz na ławce, a zatem ilość przeciążenia na klatce piersiowej. Następnie przejdź do wyciskania hantli, aby lepiej skoncentrować się na pecsach, bez tricepsów będących słabym ogniwem. To badanie wyznacza barometr tego, jak dużego ciężaru powinieneś być w stanie użyć w wyciskaniu na ławce z hantlami – 80% ciężaru, jaki posiadasz w wyciskaniu na ławce ze sztangą. Jeśli jesteś poniżej tej granicy, pracuj więcej nad wyciskaniem hantli; jeśli jesteś powyżej, to pracuj nad wyciskaniem sztangi.
FLEX