- Co to jest High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Zobacz to!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
- Co Registered Dietitians Thinks About an HCLF. Dieta wegańska
Co to jest High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
HCLF Vegan to dieta oparta na produktach pełnoziarnistych, roślinnych, która polega na spożywaniu głównie węglowodanów i ograniczonych tłuszczów, wyjaśniła zarejestrowana dietetyczka Jessica Levings, MS, RD, z Balanced Pantry. Podział makroskładników to około 75-80% węglowodanów, 10-15% białka i 10-15% tłuszczów.
Jest kilka sposobów, w jaki ludzie mogą stosować tę dietę, w tym tylko jedzenie surowych owoców i warzyw, jedzenie głównie surowych owoców i warzyw z niewielką ilością gotowanego jedzenia, takiego jak całe ziarna, jedzenie Raw Till 4 (co oznacza jedzenie surowych, nieprzetworzonych pokarmów do godziny 16:00) lub jedzenie diety bogatej w skrobię, w tym tony żywności, takiej jak ziemniaki, zimowe squashes, pełne ziarna, pełnoziarnisty makaron i chleb.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Całe pokarmy roślinne są bardziej bogate w składniki odżywcze niż przetworzona żywność, co może wzmocnić twój system odpornościowy. Badania wykazują nawet, że dieta roślinna może zapobiegać chorobom serca.
- Wszystkie pokarmy roślinne są niskokaloryczne i zawierają mnóstwo błonnika, więc jedzenie ich pozwala ci spożywać mniej kalorii i czuć się pełniejszym, co jak wykazały badania, może pomóc ci schudnąć (jeśli taki jest twój cel). Błonnik jest również bardzo pomocny w trawieniu, zapobiega zaparciom i wzdęciom.
- Możesz jeść węglowodany! Obejmuje to wszystkie pokarmy, które popularne diety low-carb mówią, że są poza granicami, więc możesz cieszyć się pełnymi ziarnami, owocami, makaronem, chlebem, a nawet (wegańską) pizzą.
- Węglowodany oferują Twojemu ciału paliwo, więc poczujesz energię do treningu (i życia w ogóle).
Zobacz to!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
Twoim pierwszym pytaniem może być, „Czekaj, myślałem, że jedzenie zbyt wielu węglowodanów powoduje przyrost wagi? Czy nie dlatego tak wielu ludzi stosuje dietę niskowęglowodanową, aby schudnąć?”, ale to, co odróżnia dietę wegańską HCLF od innych diet, to fakt, że skupiasz się na pełnowartościowych źródłach węglowodanów, takich jak owoce, pełne ziarna i warzywa, a te zawierają błonnik. Błonnik w tych produktach wypełni cię bardziej niż rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb czy ciasteczka.
Poza unikaniem rafinowanych zbóż i cukru, oto kilka innych rzeczy, które należy rozważyć, jeśli chcesz uniknąć przyrostu masy ciała podczas stosowania diety wegańskiej HCLF:
- Mimo, że pełnoziarniste mąki są dozwolone, jeśli twoja dieta składa się głównie z naleśników, chleba, makaronu i babeczek, po pierwsze, nie będziesz czuć się zbyt dobrze. Ponadto, ponieważ są one wysokokaloryczne i nie zawierają błonnika, zarejestrowana dietetyczka Leslie Langevin, MS, autorka książki kucharskiej The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, powiedziała, że nie będziesz czuł się tak zadowolony, więc sięgniesz po więcej jedzenia.
- Choć awokado, orzechy, nasiona i masła z nich wykonane, takie jak masło migdałowe i tahini są dozwolone, powinny być spożywane z umiarem. Chwycenie garści po garści surowych migdałów dodaje się w dziale kalorii!
- Wzdłuż tych samych linii, certyfikowany przez NASM trener osobisty Whitney English Tabaie, RDN, MS ostrzegł, że spożywanie zerowej ilości tłuszczów może się cofnąć, ponieważ tłuszcze oferują uczucie sytości. „Ktoś może skończyć się przejadaniem się później, aby nadrobić swoje niskotłuszczowe posiłki” – powiedziała.
- Nie przejadaj się. Pamiętaj o skali głodu i jedz, aż będziesz zadowolony, ale nie napchany.
- Pamiętaj o swoich makrach i śledź je na początku, aby upewnić się, że rzeczywiście jesz niskotłuszczowe. Jeśli jesz wysokotłuszczowo i wysokowęglowodanowo, prawdopodobnie przybierzesz na wadze.
- Twoja dieta powinna składać się głównie z pełnowartościowych pokarmów, więc nawet jeśli ciasteczko, czekolada lub lody mogą być wegańskie, te rodzaje przetworzonej żywności powinny być ograniczone.
- Upewnij się, że czujesz się usatysfakcjonowany emocjonalnie i fizycznie, i zróżnicuj swoją dietę, aby zapobiec nudzie. Jedzenie HCLF powinno być przyjemne, a jeśli tak nie jest, możesz skończyć na objadaniu się pokarmami, które nie są częścią diety wegańskiej HCLF, co może spowodować przyrost wagi.
Co Registered Dietitians Thinks About an HCLF. Dieta wegańska
Badania wykazały, że dieta wegańska o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu jest skuteczna.carb low-fat dieta wegańska może pomóc ludziom, którzy już mają nadwagę schudnąć, powiedziała Jessica. Poza tym, że jest mniej kaloryczna niż tradycyjna dieta zachodnia, dieta wegańska HCLF jest bogata w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa uczucie sytości i pomaga zmniejszyć głód, co zazwyczaj powoduje, że jesz mniej.
Jednakże badania, na których opiera się ta dieta, zakładają spożycie tłuszczu na poziomie zaledwie 20-30 gramów dziennie. Jessica powiedziała, że obecne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu w diecie sugerują wyższy poziom – od 44 do 78 gramów dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie. Leslie dodaje, że tłuszcz jest również sycący, więc pomaga utrzymać uczucie sytości. Zarejestrowana dietetyczka Sarah Rueven, RD, MS, CDN z Rooted Wellness dodaje, że niejedzenie wystarczającej ilości tłuszczu może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, ponieważ nie dostarcza wystarczającej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
Dodaje, że zapotrzebowanie na białko zaczyna się od około 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie i wzrasta w zależności od płci, poziomu aktywności, masy ciała i innych czynników. Jeśli chodzi o węglowodany, ogólny zakres spożycia to 45 do 65 procent kalorii, czyli około 225-335 gramów węglowodanów dziennie.
Podsumowując, dieta oparta na roślinach jest zdrowym sposobem odżywiania się, ponieważ zachęca do jedzenia bogatych w witaminy i błonnik owoców, warzyw i całych ziaren. Ale Whitney powiedział, że „jedzenie zrównoważonej diety z umiarkowaną ilością białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych w każdym posiłku” jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Leslie zaleca podzielenie talerza na pół talerza warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, jedną czwartą talerza białka i jedną czwartą talerza węglowodanów i tłuszczu.
Każdy ma indywidualne potrzeby i cele, więc jeśli chcesz schudnąć, mieć więcej energii lub zyskać mięśnie (lub wszystkie trzy!), zarówno Jessica, jak i Leslie zgadzają się, że najlepszą rzeczą do zrobienia jest spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić najlepszy dla ciebie plan odżywiania.