Termin „walcz lub uciekaj” jest również znany jako reakcja na stres. To jest to, co organizm robi, jak to przygotowuje się do konfrontacji lub uniknięcia niebezpieczeństwa. Gdy odpowiednio przywołane, reakcja stresu pomaga nam podnieść się do wielu wyzwań. Ale kłopoty zaczynają się, gdy ta reakcja jest stale prowokowana przez mniej doniosłe, codzienne wydarzenia, takie jak kłopoty z pieniędzmi, korki, zmartwienia o pracę lub problemy z relacjami.
Problemy zdrowotne są jednym z rezultatów. Doskonałym przykładem jest wysokie ciśnienie krwi, główny czynnik ryzyka dla chorób serca. Reakcja na stres tłumi również układ odpornościowy, zwiększając podatność na przeziębienia i inne choroby. Co więcej, nagromadzenie stresu może przyczynić się do powstawania stanów lękowych i depresji. Nie jesteśmy w stanie uniknąć wszystkich źródeł stresu w naszym życiu, ani też nie chcielibyśmy tego robić. Możemy jednak wypracować zdrowsze sposoby reagowania na nie. Jednym ze sposobów jest wywołanie reakcji relaksacyjnej, dzięki technice opracowanej po raz pierwszy w latach 70. w Harvard Medical School przez kardiologa dr Herberta Bensona. Odpowiedź relaksacyjna jest stanem głębokiego odpoczynku, który można wywołać na wiele sposobów, w tym medytację, jogę i stopniowe rozluźnianie mięśni.
Skoncentrowanie się na oddechu jest wspólną cechą kilku technik, które wywołują odpowiedź relaksacyjną. Pierwszym krokiem jest nauczenie się głębokiego oddychania.
Korzyści płynące z głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie jest również nazywane oddychaniem przeponowym, oddychaniem brzusznym, oddychaniem z brzucha i przyspieszonym oddychaniem. Kiedy oddychasz głęboko, powietrze wpływające przez nos w pełni wypełnia płuca, a dolna część brzucha unosi się do góry.
Dla wielu z nas głębokie oddychanie wydaje się nienaturalne. Dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze, obraz ciała ma negatywny wpływ na oddychanie w naszej kulturze. Płaski brzuch jest uważany za atrakcyjny, więc kobiety (i mężczyźni) mają tendencję do powstrzymywania mięśni brzucha. Przeszkadza to w głębokim oddychaniu i stopniowo sprawia, że płytkie „oddychanie klatką piersiową” wydaje się normalne, co zwiększa napięcie i niepokój.
Płytkie oddychanie ogranicza zakres ruchu przepony. Najniżej położona część płuc nie otrzymuje pełnej porcji natlenionego powietrza. Może to powodować uczucie braku tchu i niepokoju.
Głębokie oddychanie brzuszne sprzyja pełnej wymianie tlenu, czyli korzystnej wymianie tlenu wchodzącego na wychodzący dwutlenek węgla. Nic dziwnego, że może to spowolnić bicie serca i obniżyć lub ustabilizować ciśnienie krwi.
Praktykowanie koncentracji na oddechu
Skoncentrowanie się na oddechu pomaga skoncentrować się na powolnym, głębokim oddychaniu i pomaga odciąć się od rozpraszających myśli i wrażeń. Jest to szczególnie pomocne, jeśli masz tendencję do trzymania się w żołądku.
Pierwsze kroki. Znajdź ciche, wygodne miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się. Najpierw weź normalny oddech. Następnie spróbuj głębokiego oddechu: Wdychaj powoli przez nos, pozwalając, by klatka piersiowa i dolna część brzucha unosiły się w miarę wypełniania płuc. Pozwól brzuchowi całkowicie się rozszerzyć. Teraz powoli wydychaj powietrze przez usta (lub nos, jeśli to wydaje ci się bardziej naturalne).
Skoncentrowanie się na oddechu w praktyce. Kiedy już wykonasz powyższe kroki, możesz przejść do regularnej praktyki kontrolowanego oddychania. Siedząc wygodnie z zamkniętymi oczami, połącz głębokie oddychanie z pomocnymi obrazami i być może słowem lub frazą, która pomaga ci się zrelaksować.
Sposoby na wywołanie reakcji relaksacyjnej
Kilka technik może pomóc ci wyciszyć reakcję na stres. Skupienie oddechu pomaga w prawie wszystkich z nich:
- Progresywne rozluźnianie mięśni
- Medytacja mindfulness
- Joga, tai chi i Qi Gong
- Modlitwa powtarzalna
- Prowadzona wyobraźnia
Tworzenie rutyny
Możesz wypróbować kilka różnych technik relaksacyjnych, aby zobaczyć, która z nich działa dla ciebie najlepiej. A jeśli Twoje ulubione podejście nie zdoła Cię zaangażować lub chcesz urozmaicenia, będziesz miał alternatywę. Możesz również znaleźć następujące wskazówki pomocne:
- Wybierz specjalne miejsce, gdzie możesz usiąść (lub położyć się) wygodnie i cicho.
- Nie próbuj zbyt mocno. To może tylko spowodować, że się napniesz.
- Nie bądź też zbyt pasywny. Kluczem do wywołania reakcji relaksacyjnej jest przeniesienie uwagi z czynników stresogennych na głębsze, spokojniejsze rytmy – a posiadanie punktu centralnego jest niezbędne.
- Postaraj się ćwiczyć raz lub dwa razy dziennie, zawsze o tej samej porze, aby wzmocnić poczucie rytuału i wyrobić nawyk.
- Staraj się ćwiczyć co najmniej 10-20 minut każdego dnia.
Zrzeczenie odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.