Twoje mięśnie rdzenia – te w plecach, brzuchu i biodrach (w tym pośladki i wewnętrzne uda) – odgrywają ogromną rolę w twoim codziennym życiu. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, wszystko od wieczornego spaceru po okolicy do tego, jak skutecznie sięgasz po ostatnią koszulę z półki zależy od jędrnej połowy ciała.
To dlatego, że rdzeń stabilizuje kręgosłup, pomaga generować moc i napędza ciało przez długie dni. Bez silnego rdzenia możesz czuć się zmęczony i obolały, zastanawiając się, co jest nie tak.
Sprawdź te najważniejsze objawy rdzenia wymagającego treningu plus wskazówki, jak się wzmocnić ASAP.
Znak nr 1: Plecy bolą cię bez powodu.
Jeśli plecy bolą cię bez wyraźnego powodu – tzn, nie podniosłeś czegoś źle i nie podrasowałeś tego – dr Michele Olson, adiunkt w dziedzinie nauk sportowych w Huntingdon College w Montgomery, AL, mówi, że powód prawdopodobnie sprowadza się do słabego rdzenia.
Mięśnie pleców i brzucha są częścią rdzenia. A ponieważ te mięśnie są kluczowe dla stabilizacji i równowagi ciała, kiedy są słabe, może pojawić się ból – nie tylko w tułowiu.
„Większość osób z problemami z kolanami, plecami, biodrami i ramionami ma słabe mięśnie rdzenia” – wyjaśnia. „Więc te obszary ciała są przeciążone, aby zrekompensować brak stabilności, równowagi i kontroli potrzebnej do skutecznego i prawidłowego poruszania się.”
Znak nr 2: Wyczerpujesz się stojąc w kolejce.
Czujesz się zmęczony po kilku minutach czekania w kolejce do kasy? Opierasz się o coś, aby nabrać energii? Stres w biodrach, ramionach, szyi, a także ogólne zmęczenie spowodowane staniem mogą być oznakami słabego rdzenia, mówi Olson.
„Dobra siła rdzenia odgrywa rolę w stabilizacji bioder i mięśni dolnej części pleców, które pomagają nogom i ramionom generować moc”, mówi dr Michael J. Ryan, profesor nadzwyczajny nauk o ćwiczeniach na Fairmont State University w Fairmont, WV. Jeśli stoisz przez długie okresy czasu ze słabym odcinkiem środkowym, mówi on, że twój obszar rdzenia będzie zmęczony i poczujesz, że potrzebujesz odpoczynku.
Znak #3: Ciężko ci wstać.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale prosta czynność wstawania z pozycji siedzącej wymaga prawdziwej siły. Prawidłowo wykonane, mięśnie środkowej części ciała są tymi, które pomagają Ci się podnieść. Musisz włożyć więcej wysiłku niż myślisz, że powinieneś (może nawet musisz pochylić się do przodu i oprzeć ręce na udach)? To znak, że ponieważ rdzeń jest słaby, twoje ciało rekrutuje inne mięśnie, aby wykonać pracę, mówi Olson.
RELATED: Why You Should Work Out Your Core, Even if You Don’t Want a Six-Pack
Sign #4: Your posture stinks.
Częścią pracy mięśni rdzenia jest stabilizacja kręgosłupa i miednicy podczas stania, siedzenia i poruszania się – utrzymywanie ciała we właściwym ułożeniu przez cały dzień, wyjaśnia Ryan. Niestety, jeśli nie są one wystarczająco silne, aby wykonać to zadanie, Twoje ciało może to zrekompensować, pochylając ramiona lub pochylając się – mówi. To prowadzi do napięcia mięśni (i tak, zgadłeś, bólu pleców).
Znak nr 5: Twoja równowaga nie jest dobra.
Stań na jednej nodze i zamknij oczy. Czy możesz pozostać w miejscu? Wraz ze słabą postawą, którą może wywołać słaby rdzeń, pojawia się ruch masy ciała do przodu, który zaburza równowagę, mówi Ryan. Nadmierne kołysanie biodrami podczas chodzenia (które, nawiasem mówiąc, jest gorsze w obcasach!) może być oznaką słabych mięśni rdzenia, zauważa.
Jeśli podejrzewasz, że twój rdzeń jest słaby, spróbuj bird dog:
„Skupia się na sile dolnej części pleców, stabilizacji bioder i równowadze, ale także pracuje nad ramionami i mięśniami pośladków”, mówi Ryan.
Jak to zrobić: Wejdź na ręce i kolana z rękami poniżej barków i kolanami poniżej bioder. Utrzymując mięśnie brzucha napięte poprzez ściągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa i proste plecy, wyciągnij prawą/lewą rękę i przeciwległą nogę, aż obie będą równoległe do podłoża. Oprzyj się rotacji kręgosłupa i bioder. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie powoli opuść nogę i rękę na podłoże, koncentrując się na utrzymaniu równowagi. Powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką i nogą. Zacznij od 3 zestawów po 8 ćwiczeń na każdą stronę.
Przeglądaj treningi WW>
Treningi WW.