The 30 best HIIT workouts for weight loss

HIIT lub high-intensity interval training jest dokładnie tak, jak brzmi. Są to serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują krótkie okresy o niskiej intensywności lub okresy odpoczynku. Celem treningu HIIT jest spalanie tłuszczu bardziej efektywnie i w krótszym czasie.

Pomimo, że treningi HIIT istnieją od dawna, stają się coraz bardziej popularne w siłowniach, studiach i klasach. W rzeczywistości większość zajęć w małych grupach jest skoncentrowana na HIIT.

Możesz również polubić: 10 wyzwań treningowych, które popchną twoje mentalne limity

Jeśli chcesz dostosować programowanie do swoich indywidualnych potrzeb, sprawdź naszą ekskluzywną nową usługę na DigitalFitnessAdvisor.com

Jak treningi HIIT działają na utratę wagi: The watered-down-down science

Gdy ćwiczymy z wysoką intensywnością, czego nie możemy utrzymać przez dłuższy czas, wyczerpujemy nasze zapasy tlenu, a nasze mięśnie szybko gromadzą kwas mlekowy. Po ćwiczeniach nasz organizm próbuje odbudować zapasy tlenu i pozbyć się kwasu mlekowego. Proces ten znany jest jako EPOC, czyli nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu. Badania potwierdzają, że proces EPOC może podnieść nasz metabolizm na kilka godzin po treningu. Niektórzy nazywają to efektem „after-burn”.

Dlaczego jest to bardziej efektywne niż długie bieganie?

Możesz się jeszcze zastanawiać: czym to się różni od długiego biegania? Twoje tętno jest podwyższone, a Ty jesteś zmęczony po biegu, prawda? Ponownie, to wraca do procesu EPOC. Jeśli wybierasz się na długi bieg, nie pracujesz z wystarczająco wysoką intensywnością. Treningi HIIT są zaprojektowane tak, aby były bardzo intensywne i niezrównoważone przez długi czas, aby wywołać tę reakcję.

Różne rodzaje treningów HIIT

Nie ma dobrego lub złego sposobu na wykonanie treningu HIIT. Może być wykonywany z różnymi urządzeniami lub tylko z ciężarem własnego ciała. Możesz wykonywać ćwiczenie z pełną intensywnością przez pewien okres czasu, np. 10, 20, 30, 45 lub 60 sekund. Możesz również wykonywać ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń, ale potem szybko przejść do innego ćwiczenia, jak w obwodzie. Niektóre treningi łączą nawet oba te ćwiczenia, np. 10 powtórzeń wyciskania na ławce, a następnie 60 sekund podskoków. Poniższe treningi stanowią mieszankę różnych podejść.

Jak długie muszą być treningi HIIT?

Badania wykazały, że efekty zdrowotne HIIT są widoczne już po trzech 10-minutowych sesjach tygodniowo. Sugerujemy jednak łączenie HIIT z tradycyjnym treningiem siłowym. Trzy dni treningu siłowego w tygodniu, jeden dzień cardio (30min+) i dwie-trzy sesje HIIT po 10-15 min każda to potężna formuła.

Musisz znaleźć nowy plan do naśladowania? Sprawdź nasze 30 DARMOWYCH planów treningowych dla różnych celów i poziomów zaawansowania.

Następujące treningi HIIT są zbiorem ćwiczeń, które stworzyliśmy na przestrzeni lat. Jeśli stosujesz plan z dniami przeznaczonymi na trening cardio, możesz zamienić je na jeden z tych treningów. Możesz również dodać je do swojego istniejącego planu jako dodatkowy komponent kondycyjny, aczkolwiek możemy zasugerować zmniejszenie liczby rund lub całkowitej ilości pracy. Na przykład: jeśli wykonujesz regularny trening siłowy, a następnie próbujesz jednego z tych treningów, możesz być przetrenowany. Możesz chcieć wykonać trening siłowy, a następnie połowę treningu HIIT.

Podziękowania dla następujących ekspertów za ich procedury treningowe: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) i Luis Tejada (@LouieFitNYC).

4-ćwiczeniowy trening HIIT na utratę tkanki tłuszczowej

Skoki na skakance x 20
Przysiad z hantlami do overhead press x 10
Close-grip push-up x 15
V-crunch x 15

Odpocznij 30s. repeat 10x

The 8-round HIIT workout for fat loss

Kettlebell swing x 15
Burpee with jump x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s

rest 30s. repeat 8x

The 10-round HIIT workout for fat loss

Ice skater x 15 each side
Knee tuck x 10
Forward lunge x 10 per leg
Plank glute raise hold x 30s per leg

rest 30s. repeat 10x

The 12-round HIIT workout for fat loss

High knees x 12
Pile squat x 15
Push-up to side plank x 6 per side
Broad jumps x 10

rest 30s. repeat 12x

The quick-breather HIIT workout for fat loss

Jumping jacks x 40s
Side lunge x 15 per side
Explosive push-up x AMAP (as many as possible)
Bridge x 15

rest 15 sek. repeat 6x

The upper body+conditioning HIIT workout

Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Single-arm chest press x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s

Rest as needed. Powtórz 5 rund

Trening lower body power HIIT

Eccentric goblet squat x 10
Squat jump x 10
Clean & squat x 6
Jump rope x 30s
Plank with hip raise x 15

Rest as needed. Powtórz 5 rund

Trening ogólnorozwojowy HIIT

Assisted single-leg Romanian deadlift x 8
Overhead reverse lunge x 10
Single-arm row x 8
Ice skater x 30s
Side plank #2 x 30s

Rest as needed. Powtórz 5 rund

Trening HIIT power+strength

Kettlebell deadlift x 8
Podnoszenie jednorącz x 4
Single-arm snatch to squat x 5
Bear crawl x 6
Cradle x 8

Odpoczywaj w miarę potrzeby. Powtórz 5 rund

Trening HIIT combo górna część ciała+dolna część ciała

Wyciskanie jednoramienne barków x 8
Lunge odwrócone do power skip x 8
Wyciskanie ramion x 8
Lunge boczne do hop x 30s

Odpoczywaj w miarę potrzeby. Powtórz 5 rund

Trening HIIT kategorii 1

Squat z ciężarem ciała x 60s
Alternating lunges x 60s
Shoulder taps x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Plank hold x 40s

Rest as needed. Powtórz 1-3 rundy.

Trening HIIT kategorii 2

Przysiady z hantlami x 12 powtórzeń
Wciskanie hantli na klatkę piersiową x 12 powtórzeń
Podciąganie na drążku x 12 powtórzeń
Reverse curl x 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi do góry x 12 powtórzeń
Przerzut tułowia do przodu x 12 powtórzeń

Odpoczywaj w miarę potrzeby. Powtórz 2-3 rundy.

Trening kategorii 3 HIIT

Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s

Rest as needed. Powtórz 2-3 rundy.

Trening kategorii 4 HIIT

Burpee to Tuck jump x 10 reps
High knees x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s

Rest as needed. Powtórz 2-3 rundy.

Trening HIIT kategorii 5

Skok do przysiadu x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell squat x 30s
Jumping lunge x 30s
Windshield wiper x 10 reps
Hanging leg raise x 10 reps
Pushup-to-pullup x 10 reps

Odpoczywaj w miarę potrzeby. Powtórz 2-3 rundy.

Trening HIIT na rekonstrukcję ciała

Trening ten jest częścią 4-tygodniowego planu treningowego Reconstruction.

Zrealizuj pięć rund tak szybko jak to możliwe. Odpoczywaj dwie minuty pomiędzy każdą rundą.

Dumbell thruster x10-12
Hantle push-up and row x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell kickback x10-12
Burpee x10-12

& 18. Dwuwariantowe letnie treningi kondycyjne HIIT

Te dwa treningi są częścią planu treningowego Built for the Beach v2.0.

Opcja pierwsza: Wykonuj ćwiczenia w formacie obwodu przez 6 rund. Odpoczywaj 60 sekund po każdej rundzie. Wykonaj 10 powtórzeń na ćwiczenie.

KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise

Opcja druga (18): Wykonuj ćwiczenia w formacie obwodu przez 6 rund. Odpoczywaj 60 sekund po każdej rundzie. Wykonaj 10 powtórzeń na każde ćwiczenie.

DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (do upadku)

Trening 4-move at-home HIIT workout

Ten trening jest częścią 5-dniowego harmonogramu wakacyjnego, aby pozostać w świetnej formie.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w obwodzie przez pięć rund.

Przysiad 30 powtórzeń
Push-up 25 powtórzeń
Podnoszenie nóg 20 powtórzeń
Pełzanie na rękach 15 powtórzeń

Trening z kettlebell HIIT w domu

Trening ten jest częścią 5-dniowego, wakacyjnego planu utrzymania świetnej formy.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia w obwodzie przez pięć rund.

Kettlebell Swing 10 powtórzeń
Kettlebell Clean 10 powtórzeń
Kettlebell Squat 10 powtórzeń
Sit Ups 10 powtórzeń

Trójsetowy trening HIIT Intermix

Trening ten jest częścią 4-tygodniowego planu treningowego Intermix.

Wykonaj 3 rundy z 60-sekundowym odpoczynkiem
1A. Burpee x 10 powtórzeń
1B. Wspinaczka górska x 20s
1C. Flutter kick x 30s

Zakończ 3 rundy z 60 sekundami odpoczynku
2A. Push-up x 10 powtórzeń
2B. Jumping split squat x 20s
2C. Hollow rock x 30s

Ukończ 3 rundy z 60 sekundami odpoczynku
3A. Przysiad z wyskokiem x 10 powtórzeń
3B. Łyżwiarz x 20s
3C. Jumping jacks x 30s

Trening Intermix 100-rep and run HIIT workout

Ten trening jest częścią 4-tygodniowego planu treningowego Intermix.

1. Przebiegnij 1-2 mile

Powtarzaj poniższy obwód aż do osiągnięcia 100 powtórzeń.
2A. Push-up x 10
2B. Przysiad x 10
2C. Podciąganie ramion na desce x 10
2D. Superman x 10

3. Bieg 1-2 mile

Za dużo farszu wakacyjny trening HIIT

Jumping jacks x 30s
Bodyweight squat x 30s
Incline push up x 30s
Plank x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Rest 60s. Powtórz x 3

Trening HIIT przed dyniowym sernikiem

Kopnięcia pośladków x 30s
Lunge boczne x 30s
Close-grip push-up x 30s
Star jump x 30s
Bridge x 30s
Plank push-up x 30s
Rest 60s. Powtórz x 3

The post-food binge HIIT workout

Ice skater x 30s
Jump squat x 30s
Russian twist x 30s
Walking lunge x 30s
T push-up x 30s
Knee tuck jump x 30s
Bicycles x 30s
Rest 60s. Powtórz x 3

Winny trening HIIT

Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell deadlift to lateral raise x 30s
Rest 60s. Powtórz x 3

Trening HIIT przed śpiączką

Wysokie kolana x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Side plank up-downs x 30s
Rest 60s. Powtórz x 3

Postkaloryczna bomba HIIT workout

Przysiad z taśmą & shoulder press x 30s
Side hops x 30s
Band alternating chest press x 30s
Walking lunge with twist x 30s
Split squat jump x 30s
Swiss ball roll-in x 30s
Star jump x 30s
Rest 60s. Repeat x 3

The „you’ll feel better after a workout” HIIT workout

Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Rest 60s. Repeat x 3

Post-party detox HIIT workout

Side hops x 30s
Dumbbell alternating row x 30s
Dumbbell deadlift x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell push-up x 30s
Leap frog/broad jump x 30s
Band shoulder press x 30s
Rest 60s. Powtórz x 3

Zrzeczenie się odpowiedzialności: HUMANFITPROJECT jest uczestnikiem programu partnerskiego Amazon Services LLC Associates, programu reklamy afiliacyjnej mającego na celu zapewnienie stronom możliwości zarabiania na reklamach poprzez reklamę i linkowanie do Amazon.com.