The 7 Best Serratus Exercises for Chiseled Abs and Shoulder Stability

Jeśli kiedykolwiek widziałeś rozdrobniony zestaw abs, to prawdopodobnie zauważyłeś ząbkowany mięsień, który siedzi pod żebrami i przepływa wokół skośnych. Mięsień ten nazywa się serratus – nazwany tak ze względu na jego ząbkowany wygląd przypominający nóż – i nie tylko sprawia, że wyglądasz jak Brad Pitt w Fight Club, ale faktycznie odgrywa ogromną rolę w zdrowiu ramion.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień serratus – które przedstawiamy poniżej – to ruchy, które wykonujesz regularnie, ale z pewnym skrętem (dosłownie). Pompka łopatkowa może wydawać się łatwa, ale poczekaj aż ją wykonasz. Oprócz przedstawienia najlepszych ćwiczeń na mięsień serratus, zagłębiamy się w korzyści płynące z treningu mięśnia serratus i jego funkcjonowania.

Najlepsze ćwiczenia na serratus

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Uwaga redaktora: Treść na BarBend ma mieć charakter informacyjny, ale nie powinna zajmować miejsca porady i/lub nadzoru ze strony profesjonalisty medycznego. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnoza, zapobieganie i/lub leczenie problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Walka na brzuch

Walka na brzuch polega na tym, że albo chwytasz sztangę obciążoną płytami, koło do ćwiczeń brzucha, albo piłkę do ćwiczeń, aby rozszerzyć swój tułów w kierunku ziemi. Podciąganie brzucha wzmacnia mięsień serratus poprzez protrakcję i rotację łopatki w górę w pozycji wydłużonej, celując w siłę ekscentryczną (lub opuszczanie). Wzmocnienie w pozycji wydłużonej poprawia stabilność rdzenia i angażuje włókna mięśniowe, które w innym przypadku nie zostałyby naruszone. Dzięki temu, staniesz się silniejszy.

Korzyści z rolowania brzucha

• Większy rozwój mięśni serratus, ponieważ rolowanie brzucha stanowi wyzwanie zarówno w fazie ekscentrycznej, jak i koncentrycznej.
• Większa kontrola i stabilność mięśni brzucha (lub hipertrofia).
• Większa siła w pozycji wydłużonej (lub ekscentrycznej) jest niezbędna dla dobrej prasy na głowę.

Jak zrobić rolowanie brzucha

Przyjdź na kolana i chwyć swój sprzęt z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Rozciągnij biodra w kierunku podłogi i pozwól, aby klatka piersiowa opadła do przodu w kierunku ziemi, nie nadwyrężając dolnej części pleców. Im dłuższy zakres ruchu, tym trudniejsze ćwiczenie, więc skróć swój ROM, jeśli jesteś początkujący w tym ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie łopatki i przyciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wysokie przysiady z niedźwiedziem

Przysiady z niedźwiedziem to świetny sposób na rozgrzewkę przed każdym treningiem. Wzmacniają i zwiększają wytrzymałość ramion, barków i klatki piersiowej; są wyzwaniem dla twojego rdzenia i stabilności; poprawiają mobilność i koordynację; a kiedy wykonujesz wysokie czołganie niedźwiedzia, które zmusza cię do wyprostowania łopatki, mięsień sercowy dostaje trochę czasu w napięciu,

Korzyści z wysokiego czołgania niedźwiedzia

• Sercowy przedni dostaje trochę czasu w napięciu, aby pomóc w hipertrofii.
• Bear crawls pomaga poprawić całkowitą koordynację ciała.
• Pomaga poprawić wydolność sercowo-naczyniową.

Jak wykonać High Bear Crawl

Zacznij na czworakach z wyprostowanymi kolanami i ramionami, trzymając oczy w górze i kręgosłup w pozycji neutralnej. Przesuń jedną rękę i przeciwną stopę do przodu na równą odległość, utrzymując plecy prosto i powtórz to z przeciwnej strony w sposób ciągły, na zmianę dla każdego powtórzenia.

Podpórka łopatkowa

Jest to odmiana pompki, w której wykonujesz ruch poruszając tylko łopatkami. Ponieważ łopatki głównie aktywują mięsień serratus, jest to jak najbardziej zbliżone do izolowanego ruchu dla tego mięśnia. W górnej części ruchu, wciskasz się bardziej w ziemię, utrzymując ramię prosto i zaokrąglając górną część pleców. To w pełni aktywuje twój serratus i sprawi, że cały twój rdzeń będzie pracował ciężej.

Korzyści płynące z pompek łopatkowych

• Pompki łopatkowe przynoszą poważne korzyści w budowaniu mięśni zarówno początkującym, jak i zaawansowanym, ze względu na dodatkowy zakres ruchu.
• Pomaga poprawić siłę blokowania w wyciskaniu sztangi na ławce.
• Więcej czasu pod napięciem dla twojego przedniego rdzenia i klatki piersiowej.

Jak zrobić Scapular Push-Up

Stań na rękach i kolanach, umieszczając ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Wyprostuj ręce i nogi tak, abyś stał na palcach i dłoniach, a następnie zaangażuj pośladki, aby utrzymać neutralny kręgosłup. Trzymając ramiona prosto, ściśnij łopatki razem, tak aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi. Powinnaś przesunąć się tylko o około centymetr. Kiedy klatka piersiowa nie będzie mogła już dalej się poruszać, rozłóż łopatki, aby podnieść się z powrotem.

Jednostronne wyciskanie klatki piersiowej taśmą

Większość pras będzie pracować nad serratusem, jako że wszystkie one wymagają pewnej protrakcji i retrakcji łopatki. Ale taśmowe wyciskanie na klatkę piersiową tworzy poziomy wektor siły, który zmusza cię do sięgnięcia dalej, co znacznie aktywuje mięsień serratus. Są one wykonywane w pozycji stojącej z równoległej lub rozkrocznej postawy i są trudniejsze poprzez oddalenie się od punktu zakotwiczenia lub ułatwiają go poprzez zbliżenie się.

Korzyści z Jednostronnego Wyciskania Klatki Piersiowej z Podciąganiem

• Zaangażuje mięsień serratus anterior bardziej niż niektóre inne warianty wyciskania, ponieważ jesteś w stanie sięgnąć do przodu pełniej.
• Pomaga wzmocnić nierównowagę w wyciskaniu pomiędzy stronami.
• Trenuje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, ponieważ walczysz o utrzymanie prostego tułowia podczas ćwiczenia.

Jak wykonać jednostronną taśmę do wyciskania na klatkę piersiową z wysięgiem

Zakotwicz taśmę oporową tuż poniżej wysokości ramion, złap ją prawą ręką i idź do przodu, aż się naprężysz. Zrób krok do przodu na jednej nodze, aby przyjąć postawę rozkroczną. Naciskaj na taśmę aż do zablokowania, następnie sięgnij do przodu i zrób pauzę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podciąganie hantli

Staroszkolny klasyk kulturystyki (który naprawdę musi powrócić), podciąganie może być wykonywane z jednym lub dwoma hantlami, sztangą lub linką. Piękno tego ruchu polega na tym, że działa on na klatkę piersiową i plecy jednocześnie, pomagając budować łaty i klatkę piersiową, jednocześnie rzeźbiąc ładne, poszarpane serratus wyglądające dzięki ruchowi w górę i protrakcji z łopatki.

Korzyści z Podciągania Hantli

• Przekazuje serratusowi przedniemu długi zakres ruchu dla zwiększenia potencjału hipertrofii.
• Buduje mięśnie klatki piersiowej i pleców jednocześnie.
• Poprawia stabilność całego ciała, ponieważ musisz wzmocnić swoje pośladki i rdzeń, aby wykonać podciąganie.

Jak zrobić podciąganie hantli

Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce, ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Zachowaj lekki łuk w dolnej części pleców. Podnieś mostek, aby bardziej zaangażować klatkę piersiową lub trzymaj pośladki w dole, a klatkę piersiową w górze, aby bardziej zaangażować łopatki.

Lekko ugnij łokcie i naciśnij ciężar na klatkę piersiową. Opuść ramiona z powrotem, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Opuszczaj ciężar, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej i łokciach. Następnie wyciągnij hantel nad klatkę piersiową, zatrzymaj i powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.

Płaszczyzna łopatkowa Podnoszenie boczne

Ta odmiana podnoszenia bocznego będzie pracować w płaszczyźnie łopatkowej około 20 do 30 stopni przed twoim tułowiem. W ten sposób otwierają się również łopatki, dzięki czemu mięśnie sercowo-piersiowe są bardziej napięte. Ramiona są pod lekkim kątem, kiedy podnosisz ciężar, co nadal będzie pracowało na boczny mięsień naramienny i mięsień serratus anterior, jednocześnie zmniejszając nieco obciążenie ścięgien mankietów rotatorów. Jeśli masz poobijane barki, to jest to ćwiczenie dla Ciebie.

Korzyści z ćwiczenia Scapular Plane Lateral Raise

• Trening barków w linii z łopatką zmniejsza szanse na impingement barków.
• Rotacja ramion podczas wykonywania bocznego wznosu angażuje serratus anterior trochę bardziej.
• Pomaga zbudować większe deltoidy.

Jak wykonać Scapular Plane Lateral Raise

Przytrzymaj parę lekkich hantli z dłońmi skierowanymi do siebie i hantlami spoczywającymi z boku bioder. Podnieś hantle na wysokość ramion, lekko zginając je w łokciach i zatrzymaj. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Obrotowe ciosy hantlami

Bojownicy zazwyczaj mają dobrze rozwinięte mięśnie serratus (i abs w ogóle), ponieważ konsekwentnie rozszerzają swoje ramiona (i w ten sposób wysuwają i prostują łopatki) i obracają się, aby uderzyć. Dobrą wiadomością dla Ciebie jest to, że nie musisz wchodzić do klatki, aby osiągnąć te same rezultaty. Wystarczy, że weźmiesz parę lekkich hantli i z kontrolą będziesz wykonywać obroty i uderzenia. Poprawisz swoje przygotowanie kondycyjne i uaktywnisz mięśnie brzucha oraz serratus.

Korzyści z obrotowych uderzeń hantli

• Trenuje mięsień serratus, mobilność górnej części pleców i stabilność rdzenia jednocześnie.
• Wzmacnia ramiona w innej płaszczyźnie ruchu.
• Poprawia siłę rotacji.

Jak wykonać D0 Dumbbell Rotational Punches

Stań i trzymaj lekką parę hantli w każdej ręce (około 5 funtów) z dłońmi skierowanymi do siebie z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Obróć się na stopach i obróć się w biodrach, nie w dolnej części pleców, i rzuć cios jednym ramieniem, całkowicie wysuwając łokieć. Następnie wykonaj obrót w tył, sprowadzając wyciągniętą rękę z powrotem do boku i powtórz z drugą ręką.

Wszystko o serratusie

Serratus przedni owija się wokół klatki piersiowej i stabilizuje łopatkę, przytrzymując ją z tyłu klatki żebrowej. Podczas wykonywania ćwiczeń w płaszczyźnie poziomej, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową czy pompki, zadaniem mięśnia serratus anterior jest przyciąganie/odciąganie łopatek.

Gdyby serratus nie wykonywał swojej pracy prawidłowo, łopatka nie poruszałaby się prawidłowo wokół klatki piersiowej, co prowadziłoby do braku równowagi mięśniowej i problemów z mobilnością.

Mięsień serratus odgrywa również istotną rolę w rytmie łopatkowo-ramiennym jako zewnętrzny rotator łopatki, który pozwala twoim ramionom znaleźć się w pozycji nad głową. Jest to istotne przy podnoszeniu ciężarów nad głową lub sięganiu po cokolwiek ponad głową lub przed sobą.

Jeśli serratus jest zahamowany, ciało nadal będzie wykonywać ruchy nad głową – ale polegać na innych mięśniach (górna część pleców, pułapki i szyja), aby pomóc. Z czasem może to prowadzić do niepotrzebnego bólu i złej formy podnoszenia. Poprzez wzmocnienie Serratu, zdejmiesz ciężar z innych mięśni i osiągniesz lepszy zakres ruchu.

Anatomia mięśnia serratus anterior

Mięsień serratus anterior jest małym mięśniem wachlarzowatym, który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Większa część mięśnia leży pod łopatką i mięśniami piersiowymi, a jego ząbkowana część jest widoczna gołym okiem. Mięsień serratus anterior wywodzi się z pierwszego do dziesiątego żebra i przyczepia się do przedniej powierzchni łopatki.

Korzyści z treningu mięśnia serratus anterior

Mięsień serratus odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu łopatki. Utrzymuje łopatkę przytwierdzoną i poruszającą się w poprzek klatki piersiowej. Kiedy mięsień serratus nie jest zaangażowany prawidłowo, skutkuje to skrzywieniem łopatki (co ma miejsce, gdy łopatka oddziela się od klatki żebrowej).

Odpowiada za protrakcję łopatki, abdukcję ramion i rotację łopatki w górę. Większość ruchów wyciskania, poziomych i pionowych, angażuje serratus anterior. Oto kilka innych korzyści z treningu tego mięśnia.

Estetyka

Trening serratusa w połączeniu z niską zawartością tkanki tłuszczowej daje ci ząbkowany wygląd pod klatką piersiową i nad brzuchem.

Poprawa mobilności barków

Silny serratus pozwala łopatkom poruszać się po klatce piersiowej zgodnie z przeznaczeniem, w pełniejszym zakresie ruchu. Jeśli go nie używasz, tracisz go, a ruchomość barków może z czasem zostać ograniczona.

Większa stabilność barków

Bark jest płytkim stawem kulowo-panewkowym z niesamowitą zdolnością do poruszania się w wielu kierunkach. Serratus odgrywa ważną rolę w utrzymaniu łopatki w stosunku do klatki żebrowej, aby umożliwić tę mobilność.

Jak rozgrzać Serratus Anterior przed treningiem

Aktywacja serratus przed treningiem pomoże w mobilności barku i zapewni prawidłowy ruch barku przed uderzeniem w ciężary. Dwa ćwiczenia, które warto rozważyć jako część rozgrzewki to pompki na łopatce (pokazane powyżej) i ślizgi po ścianie. Wykonaj pompki przez osiem do 12 powtórzeń, a następnie osiem powtórzeń ślizgów po każdej stronie ściany. Wykonaj te dwa ruchy dwa razy – wraz z resztą rozgrzewki – i powinieneś być gotowy do działania.

Więcej wskazówek na temat treningu ramion

Gdy już znasz najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśnia serratus anterior, możesz również zapoznać się z innymi pomocnymi artykułami na temat poprawy mobilności i siły ramion.

• 4 Mini Band Exercises to Improve Your Shoulder Mobility
• 3 Great Ways to Improve Your Shoulder Mobility (Not Stability)

Featured image: Jasminko Ibrakovic/