Jeśli jesteś nowy na siłowni, maszyna kablowa może wydawać się zniechęcającym elementem wyposażenia. Istnieje wiele różnych ustawień i zwykle tylko kilka maszyn dostępnych, a ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zepsuć korzystanie z jednej z nich, podczas gdy za tobą tworzy się kolejka, prawda?
Cóż, uważamy, że to złe podejście, które należy mieć, podobnie jak Andy McLelland, współzałożyciel nowej londyńskiej siłowni Body Society, który twierdzi, że maszyna jest świetnym sposobem na budowanie mięśni dla początkujących na siłowni.
„Wszystkie ćwiczenia wykonywane zwykle z wolnymi ciężarami można powielać na kablach”, mówi McLelland. „Maszyna kablowa to świetny sposób na budowanie mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem na siłowni lub nosisz uraz.”
Jest to również proste w obsłudze. Będzie karabinek, który pozwoli Ci zamienić załączniki w i z. Trzy główne przystawki, które znajdziesz to drążek, lina dzielona z dwoma końcami i uchwyt w kształcie litery D. Do tego dochodzi bloczek, do którego przymocowany jest karabinek. Wyjmij zawleczkę, przesuń ją w górę lub w dół w zależności od potrzeb, a następnie włóż zawleczkę z powrotem. I oczywiście jest jeszcze stos z ciężarkami, który również wykorzystuje sworzeń, jak wszystkie inne maszyny siłowe w siłowni.
Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia McLellanda na maszynach linowych dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych bywalców siłowni. Możesz wybrać ruchy, które chcesz wypróbować, lub połączyć je wszystkie razem, aby uzyskać trening całego ciała. Może to być szczególnie atrakcyjne po ponownym otwarciu siłowni, ponieważ możesz wykonać całą sesję na maszynie kablowej, minimalizując punkty kontaktowe w siłowni. Dla treningu, wykonaj każde ćwiczenie w czterech zestawach po osiem do 12 powtórzeń na umiarkowanym ciężarze.
Ćwiczenia dla początkujących na maszynie linowej
Kręcenie bicepsa na kablu
Wyreguluj koło pasowe na wieży do najniższego ustawienia i zamocuj mały przyrząd do drążka. Trzymaj drążek za uda z dłońmi skierowanymi od siebie i łokciami po bokach. Stojąc w rozkroku na szerokość barków, napinamy bicepsy, zginamy w łokciach i podnosimy drążek na wysokość ramion. Następnie powoli opuszczamy drążek z powrotem do ud. Im wolniej wykonasz to ćwiczenie, tym więcej masy mięśniowej zbudujesz, ponieważ będziesz dłużej napinał mięsień.
Podciąganie tricepsów na linie
To ćwiczenie jest fantastyczne, ponieważ skutecznie izoluje triceps i nie pozwala ci oszukiwać tak bardzo, jak w przypadku wielu ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Przesuń koło pasowe na wieży do góry i załóż uchwyt na linę. Można do tego użyć narzędzia barowego, ale lina powoduje znacznie głębszy skurcz mięśni.
Przytrzymując łokcie zablokowane po bokach i trzymając uchwyty, skurcz rdzeń, a następnie przynieś ręce w dół w kierunku bioder, aż ramiona zostaną w pełni wyciągnięte. Następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowej. Im wolniej to robisz, tym większy efekt hipertrofii na twoich tricepsach.
Połączenie ćwiczeń na biceps i triceps to świetny finiszer ramion, który jest idealny do budowania rozmiaru i siły w górnej części ramion.
Przeciąganie liny
To ćwiczenie jest świetnym sposobem na uzupełnienie martwego ciągu, ćwiczenia, które jest trudne do opanowania. Zamocuj uchwyt liny do koła pasowego i ustaw go w najniższej pozycji. Stojąc w odległości co najmniej pół metra od urządzenia, przodem do niego, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć obiema rękami linę między nogami i pochyl się do przodu, wykonując skłon w biodrach. Następnie, trzymając klatkę piersiową w górze i ramiona w dół, ściśnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Powoli wróć do pozycji startowej.
Ćwiczenia średniozaawansowane na maszynie linowej
Podnoszenie boczne na linie
Podnoszenie boczne to świetny sposób na wzmocnienie ramion i zwiększenie zakresu ruchu w stawie barkowym – a budowanie bocznych mięśni deltoidalnych może również dać ci pożądany wygląd szerokich barków. Ustaw maszynę na najniższym poziomie i zamocuj uchwyt. Stojąc twarzą do maszyny, użyj prawej ręki do trzymania wieży, a lewej do trzymania uchwytu. Napnij rdzeń, lekko ugnij łokieć i podnieś lewe ramię w bok, aż łokieć znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść ramię.
Wiersz jednorącz
Jest to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń, ponieważ widzimy wiele osób z napiętymi mięśniami klatki piersiowej i słabymi plecami oraz mięśniami posturalnymi w wyniku spędzania dużej ilości czasu siedząc za biurkiem. To ćwiczenie jest świetne do wzmocnienia mięśni pleców, takich jak latissimus dorsi, trap i rhomboids.
Ustaw kabel na wysokości ramion i trzymaj uchwyt w lewej ręce, stojąc przodem do maszyny. Stań w odległości około metra od maszyny i lekko ugnij kolana. Pociągnij uchwyt w kierunku ciała wykonując ruch wiosłowania, jednocześnie napinając mięśnie wokół kręgosłupa, aż łokieć znajdzie się pod kątem 90° i będzie przylegał do ciała. Powoli przywróć ramię do pełnego wyprostu i powtórz.
Zaawansowane ćwiczenia na maszynach linowych
Weighted abs curl
Weighted abs curls są o wiele bardziej efektywne niż ćwiczenia brzucha bez ciężaru, takie jak przysiady i deski. Ustaw koło pasowe na wysoką liczbę, taką jak osiem i przymocuj przyrząd linowy do karabinka. Uklęknij naprzeciwko wieży z uchwytami liny po obu stronach głowy. Zaciśnij rdzeń, aby przynieść łokcie do ud, upewniając się, że biodra są zablokowane i nie poruszają się. Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.