Pumpkin pie. Sernik z dyni. Farsz. Indyk. Więcej sernika dyniowego. Nie da się ukryć, że o tej porze roku ciężko jest nie przyjmować sporej ilości nadmiaru kalorii. Ale, oto naprawdę świetna wiadomość: możesz całkowicie pobłażać i stać się ogromny w dobry sposób. „Możesz świadomie i strategicznie wykorzystać świąteczne uczty, aby zwiększyć masę mięśniową” – mówi Jake Hicks, MS. Ed., XPS, Specjalista ds. Wydajności z EXOS. „Kluczem jest uszczuplanie i uzupełnianie glikogenu oraz umożliwienie optymalnych dni odpoczynku między treningami grup mięśniowych.”
Tutaj jak to działa: Kiedy uszczuplasz glikogen poprzez trening oporowy, zwiększasz wrażliwość na insulinę. A to stawia twoje ciało w pozycji do obsługi obfitej ilości węglowodanów przy jednoczesnym zminimalizowaniu przyrostu tłuszczu, mówi Hicks. „Aby skorzystać ze zwiększonej wrażliwości po treningu oporowym, podwyższone kalorie i węglowodany są konieczne i korzystne, aby zastąpić glikogen”, wyjaśnia.
Klucz: Wybierz odpowiednie metody treningu, aby zmaksymalizować pobór glukozy. „Im bardziej uszczuplasz zapasy glikogenu, tym więcej masz miejsca i tym więcej musisz jeść, aby zmaksymalizować korzyści ze zwiększonych kalorii w tym sezonie wakacyjnym”, mówi Hicks.
Aby zbudować więcej masy, koncepcja polega na podnoszeniu większych ciężarów przez dłuższe ilości czasu. „Podnoszenie dużych ciężarów w ruchach złożonych to najlepszy sposób na spakowanie największej ilości mięśni podczas spożywania dużej ilości kalorii” – mówi Hicks.
Spróbuj kompletnej rutyny zubożającej glikogen, zanim oddasz się świątecznym smakołykom.
Wskazówki dotyczące treningu zubożającego glikogen:
*Podnieś kilka godzin przed wielkim świątecznym posiłkiem, aby w pełni wykorzystać swoje okno anaboliczne i nadmiar kalorii.
*Użyj dodatkowej energii z ciężkimi ćwiczeniami złożonymi, po których następują proste i skuteczne zestawy złożone.
*Maksymalizuj schematy powtórzeń, używając najwyższych możliwych obciążeń, aby pomyślnie zakończyć docelowy zakres powtórzeń.
*Wykonuj wszystkie powtórzenia w ciągłym tempie, aby wykorzystać i włączyć maksymalną aktywację włókien mięśniowych.
*Dłuższe okresy odpoczynku są konieczne, gdy używasz klastrów.
Treningi:
Dolne partie ciała
Superset aktywacyjny: 3 zestawy
Leg Extension- x20
Prone Leg Curl- x20
Rest Interval- None
Sety robocze dla siły: 8 zestawów
Front Squats- x3
Rest Interval- 3-4 minuty
Working Supersets for Strength/Hypertrophy: 4 sety
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- rep and a half x 12
Rest Interval- 2-3 minuty
Drop Sets to failure: 3 sets
Leg Extension- 12-18 reps
Prone Leg Curl- 12-18 reps
Rest Interval- 1-2 minute
Upper Body Push Emphasis
Activation Superset: 3 sets
Triceps Rope Extension- 20 reps
Chest Fly’s- 20 reps
Rest Interval-None
Working Sets for Strength: 8 sets
Flat Barbell Bench Press- 3 reps
Rest Interval 3-4 minutes
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 4 sets
Inclined Dumbbell Bench Press- 6 reps
Cable Fly’s- rep and a half x 12
Rest Interval- 2-3 minutes
Compound Sets to Failure: 3 sets
Triceps Push Down- 12-18 reps
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 reps
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 reps
Rest Interval- 1 minute
Upper Body Pull Emphasis
Activation Superset: 3 sets
Standing Straight Bar Bicep Curls- 20 reps
Straight Arm Cable Pull Downs- 20 reps
Rest Interval- None
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 8 sets
Neutral Grip Pull Ups (Weighted if needed)- 5 reps
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 reps
Rest Interval- 3-4 minutes
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: