Niektóre ćwiczenia przechodzą przez fazy w branży fitness. Po pierwsze, są one uważane za bezużyteczne i nie funkcjonalne, a następnie są uważane za niesamowite cure-alls, a wreszcie osiedlają się gdzieś w środku. To się stało z kettlebell swings, to się stało do spinningu, i to rodzaj musi się zdarzyć do Nordic ham curls. (Zwane również Nordic hamstring curls i Russian ham curls.)
Nordic ham curl jest obecnie w fazie drugiej popularności, która została pobudzona przez szereg badań, które wykazały, że są świetne dla hipertrofii ścięgna, zwiększają siłę ekscentryczną i znacznie zmniejszają szanse na uzyskanie urazu ścięgna. (Dzieje się tak po części dlatego, że wydłużają one same ścięgna szyjne.)
Wszystkie te ćwiczenia przynoszą niesamowite korzyści i mają wyraźne zastosowanie dla wielu sportowców. Ale czy jest ono aż tak przydatne dla sportowców siłowych?
The Nordic Ham Curl Vs. Glute-Ham Raise
To ćwiczenie jest czasami nazywane poor man’s glute-ham raise, a te dwa ćwiczenia mają ze sobą wiele wspólnego. Oba ćwiczenia to ruchy zgięcia kolan z ciężarem ciała, które wzmacniają ścięgna, różnica polega na tym, że glute-ham raise wykorzystuje urządzenie, które ustawia ciało w optymalnej pozycji, która pozwala na bardziej efektywny zakres ruchu.
To trochę jak preacher curl kontra staromodny biceps curl: podczas gdy jedno jest trochę bardziej wymyślne i wykonuje nieco lepszą pracę, oba są doskonałymi ćwiczeniami do budowania i wzmacniania bicepsa.
To samo tyczy się Nordic ham curls i GHR: oba są świetne na ścięgna i choć GHR jest nieco bardziej efektywne, nie powinieneś czuć się skrępowany wykonując je w stylu nordyckim, jeśli nie masz krzesła GHR. (I nie, glute ham raise nie jest aż tak świetne we wzmacnianiu pośladków – to w dużej mierze ćwiczenie na ścięgna, podobnie jak Nordic ham curl.)
Jak zrobić Nordic Hamstring Curl bez partnera
Większość ludzi myśli o tym ćwiczeniu jako wykonywanym z partnerem trzymającym cię za kostki, gdy opuszczasz tułów na podłogę z pozycji klęczącej. Jednakże, jak widać na powyższym filmie, nie jest trudno wykonać je samodzielnie.
Po prostu zaczep stopy pod spodem, powiedzmy, maszyny do podciągania na linkach, maszyny Nautilus lub czegokolwiek innego, co możesz znaleźć, co ma otwór kilka cali od ziemi. Możesz nawet wykonać je w domu, kładąc stopy pod komodą, a kolana na poduszce – pamiętaj tylko, by podłożyć coś miękkiego pod kolana.
„Ludzie wykonują je czasem w zgięciu podeszwowym lub grzbietowym, albo w ogóle nie kładą stóp, ale ja lubię, gdy moi klienci wykonują je w zgięciu grzbietowym, więc ich palce są skierowane w dół, a nie do tyłu” – mówi Bret Contreras, PhD, CSCS, trener siłowy i autor z Arizony. Powodem jest to, że zgięcie grzbietowe pomoże łydce przyczynić się do momentu zgięcia kolana.
Nie chcesz również zginać zbytnio bioder; możesz pochylić się trochę do przodu, ale staraj się utrzymać biodra w pozycji neutralnej.
Contreras zauważa, że ogromną korzyścią z Nordic ham curl jest poprawa siły ekscentrycznej, co oznacza, że nie powinieneś spadać prosto na ziemię z klęczenia.
„Tak wiele osób myśli, że faza ekscentryczna jest nieistotna i nie rozumie, że buduje mięśnie”, mówi. „Powinieneś naprawdę skupić się na próbie wydobycia wszystkiego z części opuszczającej. Podczas sprintu, kąt kolana otwiera się podczas fazy wymachu, co wydłuża mięśnie podudzia, gdy są one mocno aktywowane. Faza opuszczania w Nordic Ham Curl przygotuje ścięgna do sprintu i pomoże uniknąć sygnałów. Jeśli trenujesz w celu zapobiegania urazom ścięgien, nie wykonuj nawet fazy koncentrycznej.”
Nie możesz kontrolować fazy opuszczania? Spróbuj podeprzeć się taśmą oporową zawieszoną na stojaku siłowym.
Can Nordic Ham Curls Improve My Deadlift?
Jest to świetne ćwiczenie poprawiające sprint i zmniejszające kontuzje wśród sportowców, więc może przynieść korzyści każdemu, kto szybko biega: piłkarzom, futbolistom, baseballistom, lekkoatletom lub każdemu, kto lubi sprint w celu utraty tłuszczu i kondycji.
Ścięgna udowe są jednym z najbardziej kontuzjogennych mięśni w sporcie, więc nie jest to mały wyczyn, choć warto pamiętać, że posiadanie krótkich lub słabych mimośrodowo ścięgien udowych nie jest jedynym powodem ich kontuzji – Nordic Ham Curl nie jest panaceum.
Ale dowody pokazują, że ruch ten zdecydowanie może mieć wpływ na wskaźnik kontuzji. Pod tym względem jest to ćwiczenie „funkcjonalne”; pomaga Ci szybko i bezpiecznie biegać, co jest całkiem naturalnym ruchem. Jest również świetny do hipertrofii, jeśli jesteś zainteresowany budowaniem swojej sylwetki i jest dobry dla ludzi, którzy po prostu chcą, aby ich mięśnie były silne.
Ale prawdopodobnie nie pomoże ci podnieść ciężkich rzeczy.
„Jeśli jesteś powerlifterem lub ciężarowcem, poleciłbym robienie więcej tylnych rozszerzeń i odwrotnych hiperów niż Nordic ham curls”, mówi Contreras. „To ćwiczenie, które jest naprawdę dobre w fazie ekscentrycznej, ale w powerliftingu patrzysz na fazę koncentryczną.”
W ostatecznym rozrachunku nie są one tak naprawdę specyficzne dla sportów siłowych. W powerliftingu, ścięgna są używane głównie w martwym ciągu, ale są używane w wyproście bioder, więc jeśli zamierzasz trenować ścięgna, ma to więcej sensu w ćwiczeniach wyproście bioder, takich jak wyprosty w tył, odwrotne hiper i sztywne wyprosty.
Jednakże Contreras mówi, że są chwile, w których może to być korzystne, gdy sportowiec siłowy ma naprawdę rażącą słabość ścięgien.
„Umieściłem niektórych ludzi na Nordic i toną jak statek”, mówi. „Jeśli jesteś tak słaby ekscentrycznie, że nie możesz nawet kontrolować swojego ciała w drodze na dół, zawsze dobrze jest to naprawić i spędzić kilka miesięcy, aby się z tym uporać. Ale jeśli jesteś w tym całkiem dobry i nie jesteś sportowcem, prawdopodobnie nie ma znaczącej korzyści.”
Podsumowanie
Jeśli uprawiasz sporty ziemne, jeśli biegasz lub jeśli po prostu podoba Ci się pomysł posiadania większych, pełniejszych ścięgien szyjnych, Nordic ham curl jest świetnym ćwiczeniem, które ma niskie ryzyko kontuzji i nie jest zbyt trudne do wykonania bez sprzętu.
Czy pomoże Ci w martwym ciągu lub przysiadzie? Jest na to argument, ale prawdopodobnie nie.
Ale jeśli chcesz po prostu mieć silne, funkcjonalne mięśnie, ma to swoje miejsce w dniu nóg.
Featured image via @pedroivocosenza on Instagram.
Wykonanie: @pedroivocosenza.