Nadszedł czas, aby przestać robić niekończące się przysiady, jeśli chcesz osiągnąć zabójczy brzuch. Holly Perkins, C.S.C.S., poleca jeden podstawowy ruch, który możesz wykonać w swoim salonie: deskę trzymającą jedną nogę. „To trochę wymagające, ale jest super skuteczne”, mówi. „Uderza w cały twój rdzeń z perspektywy funkcjonalnej i estetycznej”. Innymi słowy, to ćwiczenie wzmocni twój rdzeń – co ułatwia codzienne ruchy – i nada twojemu brzuszkowi stonowany wygląd.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji pompki, a następnie opuść się w dół tak, aby łokcie wspierały górną część ciała (standardowa pozycja plank). Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś lewą stopę na wysokość około dwóch centymetrów od podłoża. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na prawą stronę. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj łącznie trzy zestawy.
Utrzymanie dobrej formy jest niezbędne, aby ten ruch był skuteczny. Być może najbardziej krytycznym składnikiem jest kontraktowanie mięśni brzucha przed podniesieniem nogi – w przeciwnym razie możesz wypchnąć swój abs podczas ćwiczenia. „Z czasem może to obciążyć mięśnie dolnej części pleców” – ostrzega Perkins. A kiedy podnosisz stopę z ziemi, nie pozwól, aby twoje biodra obracały się na którąkolwiek stronę. „Nic w twoim ciele nie powinno się poruszać poza jedną nogą” – mówi Perkins.
Chcesz rzucić sobie jeszcze większe wyzwanie? Podwój ilość czasu, przez jaki trzymasz każdą nogę w górze, i wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę zamiast 10.
Więcej z Women’s Health:
4 sekrety płaskich brzuszków od następnej gwiazdy fitness Stacie Clark
3 kombinacje pokarmów, które prowadzą do wzdęć
3 sposoby na szybkie uzyskanie kształtu bikini