Chcesz pomóc utrzymać swój mózg w tip-top shape? Słyszę Cię! Zdrowy styl życia odgrywa kluczową rolę we wspieraniu optymalnego zdrowia mózgu.
Ponieważ z pewnością jest jeszcze wiele do nauczenia się na temat odżywiania mózgu, wiemy, że zdrowa dieta, która zawiera dużo warzyw i owoców, pełne ziarna, orzechy, nasiona, ryby, zdrowe tłuszcze i zioła może stanowić podstawę zdrowego ciała i zdrowego mózgu.
Ale jakie specjalne składniki odżywcze są najlepsze dla mózgu? Jeśli chodzi o wybór najlepszych składników odżywczych dla mózgu, oto 5 składników odżywczych, które moim zdaniem powinieneś uwzględnić:
Omega-3s
Dlaczego ich potrzebujesz: Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne, aby pomóc mózgowi funkcjonować jak najlepiej. Badania wykazały, że specjalny kwas tłuszczowy zwany kwasem dokozaheksaenowym (DHA) może wspomagać prawidłowe funkcje poznawcze wraz z wiekiem.1 Tak więc dorośli mogą wspierać funkcjonowanie mózgu poprzez częstsze wybieranie źródeł DHA. 2
Jak możesz je uzyskać: Częściej wybieraj różne ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś, sardele i sardynki. Postaraj się o co najmniej 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo. Szukaj żywności z innymi zdrowymi kwasami tłuszczowymi – jak len, orzechy włoskie, nasiona chia i konopi – aby zwiększyć całkowite spożycie omega.
Witaminy antyoksydacyjne
Dlaczego ich potrzebujesz: Żywność z witaminami przeciwutleniającymi i minerałami może chronić przed stresem oksydacyjnym i wynikającymi z niego uszkodzeniami mózgu. 3 Chociaż konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, niektóre z nich dowodzą, że niedobory antyoksydantów u osób starszych mogą nasilać zaburzenia funkcji poznawczych.3
Jak możesz je uzyskać: Zaspokajaj swoje dzienne zapotrzebowanie na antyoksydanty wybierając więcej pełnych warzyw i owoców, które mogą być doskonałym źródłem witamin antyoksydacyjnych A i C. Aby uzyskać witaminę antyoksydacyjną E i selen, wybieraj orzechy i nasiona, takie jak migdały i orzechy brazylijskie. Obecnie nie zaleca się stosowania suplementów diety zawierających antyoksydanty w ilościach przekraczających zalecane dawki żywieniowe (RDA). 3
Witamina B12 i folian
Dlaczego ich potrzebujesz: Brak tych dwóch witamin może zwiększyć poziom homocysteiny we krwi, aminokwasu, który według niektórych badań jest powiązany z zaburzeniami funkcji poznawczych. 4 Dodatkowo, eksperci twierdzą, że chociaż zmiany w stanie psychicznym u starszych osób często przypisuje się starości, to w rzeczywistości może to być subkliniczny niedobór witaminy B12, który jest temu winny.3
Jak możesz je uzyskać: Szukaj folianów w ciemnozielonych warzywach, takich jak zielenina liściasta, szparagi, brokuły, brukselka i awokado. Białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, groch i soczewica, również dostarczają folianów. Jeśli chodzi o witaminę B12, musisz szukać białek zwierzęcych, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk i wołowina lub szukać źródeł wzbogaconych, takich jak drożdże odżywcze.
Woda
Dlaczego jej potrzebujesz: Woda jest ważnym składnikiem odżywczym. W rzeczywistości około 75% masy twojego mózgu to woda! Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości wody – jak w przypadku odwodnienia – może wystąpić lekkie upośledzenie umysłowe. A ponieważ wielu starszych dorosłych nie spełnia dziennych zaleceń dotyczących spożycia wody, podkreślanie jej znaczenia w diecie jest niezwykle istotne. 3
Jak możesz to osiągnąć: Pij więcej wody, oczywiście! Ale czasami łatwiej powiedzieć niż zrobić, ponieważ z wiekiem tracimy poczucie pragnienia. Tak więc, miej szklankę wody nalaną i dostępną jako wizualną wskazówkę do picia, pij szklankę przed każdym posiłkiem i przekąską lub ustaw alarm w telefonie jako przypomnienie, aby się napić. Pamiętaj, że pokarmy bogate w wodę, takie jak arbuz, sałata, ananas, seler i ogórek, również dostarczają płynów (jak również innych składników odżywczych wzmacniających mózg) do diety!
Phytonutrients
Dlaczego ich potrzebujesz: Poza witaminami i minerałami, roślinne składniki odżywcze zwane „fitoskładnikami” działają w organizmie jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Zapominasz, gdzie znajduje się jakiś przedmiot lub gdzie miało miejsce jakieś wydarzenie? Ta informacja jest częścią „pamięci przestrzennej”, a jedna klasa fitoskładników odżywczych zwanych polifenolami (jak resweratrol) może zwiększać wydajność pamięci przestrzennej i aktywować szlaki neuroprotekcyjne. 5 Ponadto, niektóre badania wykazują, że spożywanie polifenoli flawonoidowych może wspomagać zdrowie poznawcze! 6
Jak możesz je zdobyć: Chcesz mieć kolejny powód, aby cieszyć się ciemną czekoladą i czerwonym winem? Szanujące się porcje tych produktów faktycznie pomagają Twojemu zdrowiu, ponieważ zawierają one duże ilości polifenoli. Inne polifenole można znaleźć w owocach jagodowych – truskawkach, borówkach i malinach – jak również w owocach cytrusowych, czerwonych winogronach i herbacie.
Co jeszcze możesz zrobić, aby wspomóc zdrowy mózg? Ćwicz regularnie, wysypiaj się, kontroluj stres i utrzymuj kontakty towarzyskie z tymi, których kochasz. Twoje wybory dotyczące stylu życia mają znaczenie dla Twojego zdrowia… to nie ulega wątpliwości!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain Omega-3 Fatty Acids and Optimization of Cognitive Performance. Military medicine. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evidence-Based Analysis. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer’s disease pathophysiology. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.