Tight Calves While Running | Calf Stretches and Strengthening to Avoid Strains

Nasze pośladki, biodra i rdzeń zazwyczaj dostają całą uwagę w dyskusjach na temat urazów podczas biegania, ale nasze łydki są odpowiedzialne za całkiem sporo wysiłku, który wiąże się z bieganiem. Dlatego wielu biegaczy zastanawia się, jak uwolnić napięte łydki od biegania lub jak wzmocnić łydki, aby bieganie było bardziej wydajne.

Fińscy naukowcy ustalili, że całkowity wysiłek mięśni łydek jest o 25% większy niż mięśni czworogłowych.

I właśnie dlatego, moi drodzy, często najpierw doświadczamy skurczów mięśni łydek lub nowi biegacze uważają je za obolałe.

Jest kilka kluczowych rzeczy, które musimy robić poprawnie, aby zapobiec problemom z łydkami:

• Właściwe stawianie stóp podczas biegu (bez lądowania na palcach)
• Poddawanie się dynamicznej rozgrzewce, aby krew napłynęła do łydek
• Noś skarpety kompresyjne podczas długich lub bardzo intensywnych treningów (nie skąp, Zdobądź parę, która jest naprawdę ciasna i działa)
• Używanie wałka z pianki, aby uwolnić napięcie mięśni
• Wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających łydki (patrz poniżej)
• Wykonanie kilku ćwiczeń wzmacniających łydki (patrz poniżej)

Obolałe łydki od biegania

Złożone z dwóch różnych mięśni (brzuchatego i podeszwowego) łydki są naturalnymi amortyzatorami naszego ciała. Obsługują ośmiokrotną masę naszego ciała za każdym razem, gdy lądujemy i odpychamy się, co stanowi poważną pracę dla tysięcy kroków podczas biegu.

Ponieważ nasze mięśnie łydek składają się z mniejszych mięśni niż inne w nogach, mają tendencję do szybszego męczenia się. Aby zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność biegu, musimy utrzymywać je silne, aby mogły wykonywać swoje zadania:

Zwalnianie
Gdy musimy zwolnić, zatrzymać się lub skręcić nagle podczas biegu, nasze łydki absorbują do 12 razy ciężar naszego ciała, gdy zmieniamy tempo lub kierunek biegu.

Stabilizacja kolan
Mięśnie łydek pomagają chronić stawy kolanowe, gdy skaczemy w ruchach pionowych i bocznych.

Mniejszy mięsień podeszwowy utrzymuje kość piszczelową nad kością piętową, zapobiegając przewróceniu się przy każdym kroku.

Moc skoku pionowego
Mięsień brzuchaty łydki zawiera głównie włókna mięśniowe o szybkim splocie, które pomagają nam w momentach eksplozywnych, takich jak skoki do przysiadu, plyometria, szybkość biegu i wytrzymałość pod górę.

Napięcie łydek spowodowane bieganiem

Jak wspomniano powyżej, jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby zapobiec napięciu łydek, a pierwszą z nich jest zrozumienie, jak ciężko pracują Twoje mięśnie łydek. Kolejnym jest upewnienie się, że nie biegasz na palcach i jak zawsze lubię upewnić się, że rozumiesz DLACZEGO jest to tak ważne, aby tego nie ignorować.

Ciasne mięśnie łydek mogą wpływać na inne obszary ciała:

• ból kolana spowodowany wyciągnięciem kolana z linii
• ból pachwiny
• ból biodra lub pośladków

Cała noga jest połączona (oczywiste, prawda, ale potrzebujemy tego przypomnienia!), co oznacza, że kiedy jeden element jest wyłączony, inne obszary starają się to zrekompensować lub zostają wytrącone z równowagi, a to z kolei ma wpływ na ich funkcjonowanie.

Jest również ważne, aby rozpoznać, kiedy Twoje napięcie jest właściwie czymś więcej. Tak, ta podchwytliwa mała linia dyskomfortu vs bólu!

Calf Strain or Pain While Running

Jeśli odczuwasz ostry ból łydki podczas biegu, możliwe, że masz nadwyrężoną łydkę. Podobnie jak w przypadku wielu kontuzji biegacza, od syndromu IT Band po Shin splints, można go uniknąć, jeśli nie złamiemy zasady „za dużo, za szybko, za szybko”.

Objawy nadwyrężenia łydki:

• Łagodny ból w łydce
• Umiarkowany ból podczas chodzenia
• Obrzęk (zawsze znak, aby ZATRZYMAĆ to, co robisz)
• Brudzenie lub zaczerwienienie (siniaki są znacznie rzadsze,
• Trudności z podnoszeniem się na palcach

Jeśli masz nadwyrężoną łydkę z opuchlizną, czas przestać biegać, aż opuchlizna zniknie i nie będziesz odczuwać bólu podczas chodzenia. Może to trwać od 4 do 6 tygodni, w przypadku czegoś bardziej łagodnego możesz wrócić do biegania już po tygodniu.

Ćwiczenia wzmacniające łydki dla biegaczy

Mięśnie łydek pracują podczas każdego rodzaju ruchu, w tym chodzenia, biegania i skakania. To sprawia, że są szczególnie podatne na wiele urazów, w tym:

• Zmiany łydek
• Zapalenie ścięgna Achillesa
• Zwichnięcia stawu skokowego
• Ból kolana
• Zapalenie powięzi

Wiesz, jak bardzo kocham mobilność i siłę w zapobieganiu urazom, więc nie powinno być niespodzianką, że zamierzam dołączyć kilka ćwiczeń do wykonania przed i po twoich biegach.

Możesz łatwo wykonać wszystkie te ćwiczenia na łydki w domu, bez potrzeby posiadania specjalnego sprzętu.

Pasmo oporowe na siedząco

Świetnym miejscem do rozpoczęcia jest pasmo oporowe, ponieważ możesz kontrolować intensywność i poprawić zakres ruchu jednocześnie. Siedząc, zapętl taśmę wokół podbicia stopy, a następnie powoli przesuwaj ją do przodu. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie, jeśli zmagasz się z nadwyrężeniem łydek.

Podnoszenie łydek

Zaczynając z obiema stopami płasko na ziemi, po prostu podnieś się na palce i opuść z powrotem. Nawet 10 powtórzeń przed biegiem to dobra rozgrzewka!

Jak już poczujesz, że jest to łatwe, możesz przenieść to na schody. Tutaj umieszczasz piłkę swoich stóp na schodach i podnosisz się na palcach, a następnie opuszczasz się tak, że pięty schodzą poniżej stopnia przed podniesieniem się z powrotem. I used to do reps of this after my runs, so if you’re looking to get my legs, do this. HA!!!

W końcu możesz przejść do wykonywania tych ćwiczeń na jednej nodze, co jest idealne do kontynuowania pracy nad równowagą jako biegacze.

Buduj do podnoszenia łydek na jednej nodze przez kilka tygodni, wykonując następujące ćwiczenia:

• Siedzące podnoszenie łydek. Usiądź na krześle z obiema stopami na ziemi. Podnieś pięty do pełnego wyprostu i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 10 razy.
• Podnoszenie łydek z podwójną nogą dwa do trzech razy w tygodniu przez trzy tygodnie. Powtórz 10 razy.
• Podwójna noga w górę, pojedyncza w dół. Jeśli masz podwójną nogę w dół, ale nie możesz uzyskać powtórzeń dla pojedynczej nogi, przejdź do podnoszenia z obu pięt, opuszczając się na jednej nodze. Powtórz 10 razy.

Skakanie na linie

Inny ruch ze szkoły podstawowej, skakanie na linie jest doskonałym ruchem wzmacniającym łydki. Po prostu skacz na linie, zaczynając od czterech rund po 15 sekund, pracując w ten sposób do jednej minuty naraz.

Nie masz liny do skakania? Żaden problem. Po prostu udawaj, że masz linę i naśladuj ruch. Postaraj się wylądować na palcach.

Przysiady z wyskoku

Runda przysiadów z wyskoku przygotuje Twoje mięśnie łydek na bieg do przodu. Ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami obróconymi lekko na zewnątrz, użyj ramion, aby pomóc napędzić swoje ciało w górę podczas przysiadu i podskoku. Wyląduj miękko i wykorzystaj impet do powtórzenia ruchu. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 przysiadów.

Rozciąganie łydek dla biegaczy

To świetne ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas oglądania telewizji, aby zrelaksować się wieczorem lub czekając, aż zagotuje się woda na makaron. Zajmują tylko kilka minut, a mają duży wpływ.

Poprawa zakresu ruchu łydek

Jest szybki test, który możesz wykonać, aby sprawdzić, czy masz dobry zakres ruchu, który jest kluczowy dla prawidłowego odepchnięcia.

• Stań boso naprzeciwko ściany z prawą stopą w odległości około trzech cali od podstawy ściany. Zrób krok do tyłu lewą stopą, utrzymując zgięte kolano.
• Zagnij się w kostce, aby dotknąć rzepką do ściany, nie podnosząc pięty z ziemi. Jeśli możesz to zrobić bez podnoszenia pięty, to masz dobry zakres ruchu.
• Powtórz na drugiej nodze.

Jeśli nie udało ci się po obu stronach, to regularnie włączaj poniższe ćwiczenia, aż będziesz mógł z powodzeniem wykonać test.

Downward Facing Dog

Ten ruch jogi jest super dla napiętych łydek. Zacznij na rękach i kolanach i podnieś biodra do sufitu, prostując nogi i popychając pięty w kierunku ziemi. Nie szkodzi, jeśli Twoje stopy nie leżą płasko na ziemi. Pedałuj stopami po kolei przez 30 sekund, a następnie utrzymaj tę pozycję przez kolejne 30 sekund.

Rolowanie pianką łydek

Ostrzegano cię! Foam rolling jest zabójczy dla łydek, ale to jedno z tych oh-so-goodnych bolesnych uczuć. Usiądź na podłodze z wałkiem z pianki i podnieś prawą nogę na wałek. Przekrocz lewą nogę tak, aby spoczywała na prawej, użyj ramion, aby podnieść tyłek z ziemi i poczuj pieczenie podczas rolowania wzdłuż łydki. Wykonaj 30 sekund na każdą stronę.

• Dla lepszych rezultatów podoba mi się kij do masażu
• Albo sprawdź to narzędzie Swerve, które jest trochę jak to, którego używają kręgarze, aby wbić się głębiej

Jak włączasz siłę łydek i mobilność do swojej rutyny biegowej?

Inne sposoby, aby połączyć się z Amandą
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Zdobądź więcej porad dotyczących biegania: Pinterest

Get every new post delivered to your inbox