Timing składników odżywczych polega na celowym spożyciu składników odżywczych i powiązanych z nimi pomocy ergogenicznych w określonych punktach czasowych, aby potencjalnie zmaksymalizować wydajność, zwiększyć adaptacje treningowe i promować regenerację. Do tej pory większość badań nad taktowaniem spożycia składników odżywczych dotyczyła skuteczności dwóch makroskładników: węglowodanów i białek. Jednakże, niewielka, ale pojawiająca się literatura wskazuje, że strategiczne spożycie kofeiny, kreatyny, azotanów, wodorowęglanu sodu, beta alaniny, żelaza i wapnia może wpływać na mięśnie i wydajność ćwiczeń. Celem tego przeglądu narracyjnego jest zwięzłe i kompleksowe podsumowanie literatury badającej strategie czasowe ostrych i przewlekłych suplementów mikroskładników odżywczych i nie-składników odżywczych oraz zaproponowanie potencjalnych kierunków przyszłych badań w tej dziedzinie.
Strategie czasowe w celu poprawy wydajności
Kofeina
Kofeina jest trimetyloksantyną, która jest katabolizowana przez system cytochromu P450 w wątrobie do trzech dimetyloksantyn: teofiliny, teobrominy i paraksantyny (przegląd patrz Graham et al. ). Kofeina może wpływać na mięśnie i wydajność ćwiczeń poprzez działanie jako antagonista receptora adenozyny lub poprzez wpływ na fosfodiesterazę i sprzężenie pobudzenie-skurcz . Wykazano, że ostre spożycie kofeiny w dawce 3-6 mg na kilogram (mg/kg) przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi korzystnie wpływa na wykorzystanie tłuszczu, zmniejsza odczucie zmęczenia, zwiększa chęć do ćwiczeń i poprawia wydajność. Podobnie, badania wykorzystujące trening oporowy wykazały mieszane wyniki po spożyciu kofeiny przed wysiłkiem, przy czym niektóre badania wykazały znaczący wzrost produkcji siły i wytrzymałości mięśniowej, podczas gdy inne nie wykryły takich zmian. W ostatniej meta-analizie Grgic i wsp. zbadali efekty suplementacji kofeiną u 149 uczestników 10 badań i stwierdzili, że suplementacja kofeiną znacząco poprawiła siłę mięśni (standaryzowana średnia różnica: 0,20, 95% przedział ufności, p = 0,023). Polito i wsp. przeprowadzili metaanalizę 17 badań obejmujących 227 mężczyzn i 21 kobiet w celu określenia wpływu kofeiny na wydajność mięśni. Wyniki wykazały, że suplementacja kofeiną poprawiła wytrzymałość i wydolność mięśni (wielkość efektu: 0,29-0,48, p < 0,01). Ponieważ poziom kofeiny w osoczu zazwyczaj osiąga szczyt w ciągu 60 minut od spożycia, uwaga poświęcona czasowi spożycia kofeiny w odniesieniu do ćwiczeń jest logiczna. Należy jednak zauważyć, że różnice w sposobie podawania kofeiny (np. guma kofeinowa, kapsułka lub roztwór wodny), brak zróżnicowanych interwencji wysiłkowych oraz czynniki genetyczne wpływające na metabolizm kofeiny sprawiają, że wnioski płynące z dostępnych badań nad czasem spożywania kofeiny mają nieco ograniczony zakres. Niemniej jednak, kilka ostatnich badań porównujących wpływ przed- i śródtreningowego spożycia kofeiny na wydajność ćwiczeń dostarczyło cennych informacji dla osób pragnących zmaksymalizować ergogeniczne efekty kofeiny.
Do tej pory wszystkie badania nad czasem spożycia kofeiny wykorzystywały wyłącznie modele ćwiczeń cyklicznych. Bell i McLellan wykazali, że dobrze wytrenowane osoby, które spożywały kofeinę (5 mg/kg) na 1, 3 lub 6 godzin przed wykonaniem ćwiczenia kolarskiego do zmęczenia, doświadczyły znaczącego (p < 0.05) wzrostu czasu do wyczerpania tylko po spożyciu substancji na 1 i 3 godziny przed wysiłkiem. Cox i współpracownicy porównali również wpływ kilku protokołów przyjmowania kofeiny na wyniki w próbie czasowej u wysoko wytrenowanych kolarzy po ukończeniu dwugodzinnej jazdy na rowerze w stanie ustalonym przy 70% szczytowym zużyciu tlenu (VO2peak). Uczestnicy spożywali 6 mg/kg kofeiny w kapsułkach na 1 h przed treningiem o stałym tempie lub spożywali sześć dawek 1 mg/kg kofeiny co 20 min podczas treningu o stałym tempie przed ukończeniem treningu kolarskiego na czas do wyczerpania przy 70% VO2peak. Przyjmowanie kofeiny poprawiło wyniki próby czasowej w stosunku do placebo w obu warunkach, bez różnic w wynikach między grupami, choć wyniki próby czasowej były istotnie większe (p = 0,04) niż placebo po spożyciu substancji przed wysiłkiem. Podobnie, Conway i współpracownicy nie stwierdzili dodatkowego efektu ergogenicznego podzielonej dawki kofeiny w porównaniu do pojedynczej dawki kofeiny (6 mg/kg) podawanej w kapsułkach na 1 h przed ćwiczeniami rowerowymi. Wreszcie, wydaje się, że śródtreningowe podawanie kofeiny jako części strategii nawadniania może być skuteczną metodą poprawy późniejszych wyników. Talanian i Spriet podali 100 mg lub 200 mg kofeiny jako część roztworu węglowodanowo-elektrolitowego rowerzystom po 80 minutach 120-minutowej jazdy na rowerze w stanie ustalonym, po której bezpośrednio nastąpiła dodatkowa 120-minutowa jazda na czas. Bez zaskoczenia, oba warunki kofeinowe znacząco (p < 0.05) poprawiły wydajność jazdy na czas w porównaniu do placebo, chociaż dawka 200 mg kofeiny poprawiła wydajność jazdy na czas w większym stopniu niż dawka 100 mg. Łącznie, wyniki te sugerują, że spożycie kofeiny w trakcie długotrwałych ćwiczeń na rowerze może być równie skuteczne jak spożycie przed wysiłkiem.
Dwa badania dotyczyły implikacji czasowych związanych z kofeinową gumą do żucia, która jest wchłaniana w szybszym tempie niż kapsułki. Ryan i współpracownicy zbadali wpływ gumy do żucia zawierającej kofeinę (200 mg) podawanej 35 i 5 min przed kolarskim testem czasowym na wyczerpanie przy 85% VO2max (maksymalne zużycie tlenu) i ponownie 15 min po wysiłku. Kofeina nie miała wpływu na wydajność ćwiczeń, prawdopodobnie ze względu na niską dawkę kofeiny. W kolejnym badaniu naukowcy podawali męskim kolarzom gumę do żucia z kofeiną (300 mg) na 2 h, 1 h i 5 min przed jazdą na czas. Autorzy odnotowali znaczącą poprawę (p = 0,023) wyników w jeździe na czas tylko wtedy, gdy kofeina była podawana bezpośrednio przed wysiłkiem (38,7 ± 1,2 min) w porównaniu do 60 min przed wysiłkiem (41,8 ± 2,6 min) i 2 h przed wysiłkiem (42,6 ± 2,2 min). Wyniki badań sugerują, że kofeina w gumie do żucia (300 mg) bezpośrednio przed wysiłkiem aerobowym do wyczerpania może wywierać niewielki efekt ergogeniczny. Jednak przed dalszym uogólnianiem wyników konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań z wykorzystaniem różnych form wysiłku fizycznego. Ponadto, należy określić wpływ różnych sposobów podawania kofeiny, ponieważ różnice w szybkości wchłaniania i biodostępności mogą znacząco zmienić skuteczność danego protokołu czasowego.
Dietetyczne azotany
W ostatnich latach popularność dietetycznych azotanów drastycznie wzrosła, ponieważ wiele recenzowanych badań udokumentowało ich skuteczność w poprawie wydajności podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i przerywanych. Azotany występują w zieleninie liściastej, takiej jak szpinak, sałata i seler, a także w warzywach korzeniowych, takich jak buraki. Po spożyciu, dietetyczny azotan (NO3-) jest redukowany do azotynu (NO2-) przez bakterie w jamie ustnej, a następnie do tlenku azotu (NO) w żołądku, chociaż wykazano, że niektóre azotyny dostają się do krążenia ogólnoustrojowego. NO może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie przepływu krwi i kurczliwości mięśni oraz zmniejszenie kosztu tlenu związanego z ćwiczeniami aerobowymi. Do tej pory wiele badań, w których stosowano dietetyczne spożycie azotanów, wykorzystywało profilaktyczny okres suplementacji wynoszący 3-6 dni, choć badacze badający efekty ostrego spożycia azotanów często podawali suplement na około 2-3 godziny przed wysiłkiem. Istnieją jednak ograniczone informacje na temat czasu ostrego spożycia azotanów. Hoon i wsp. porównali ostatnio wpływ trzech strategii spożycia azotanów u kolarzy na poziomie krajowym, którzy wykonywali dwie oddzielne sesje 4-minutowych prób czasowych, oddzielonych 75-minutowym odpoczynkiem. W podwójnie ślepej, krzyżowej próbie, uczestnicy spożywali trzy kombinacje soku z buraków lub placebo na 150 i 75 minut przed pierwszą jazdą na czas. Kombinacje te były następujące: sok z buraków podawany 150 min przed pierwszą próbą czasową (placebo spożywano 75 min), sok z buraków podawany 75 min przed pierwszą próbą czasową (placebo spożywano 150 min) oraz sok z buraków podawany w obu punktach czasowych. Jednakże suplementacja diety azotanami (niezależnie od czasu) nie poprawiła statystycznie wyników próby czasowej podczas pierwszej próby, a warunki suplementacji mogły nieznacznie pogorszyć wyniki podczas drugiej próby czasowej w porównaniu z placebo. Autorzy zauważyli, że azotany pochodzące z innych źródeł pokarmowych nie były ograniczane podczas badania, co mogło zmniejszyć wpływ suplementacji azotanami w porównaniu z innymi badaniami, w których całkowicie ograniczono spożycie azotanów w diecie u wszystkich uczestników w okresie badania. Nie ulega wątpliwości, że przed wyciągnięciem jednoznacznych wniosków konieczne są dalsze badania w tym rodzącym się obszarze (tabela 1).
Monohydrat kreatyny
Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych, jak również najlepiej przebadanych naukowo suplementów diety. W związku z tym wielokrotnie wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz zwiększa masę i wydajność mięśni w połączeniu z treningiem oporowym, wpływając na metabolizm wysokoenergetycznych fosforanów, stan nawodnienia komórek, kinetykę białek mięśniowych, komórki satelitarne, anaboliczne czynniki wzrostu i stan zapalny .
Czas przyjmowania kreatyny może być ważną strategią zwiększającą fizjologiczną adaptację wynikającą z treningu oporowego. Na przykład Cribb i Hayes podawali dopasowanym grupom trenujących opór mężczyzn suplement zawierający identyczną dawkę białka, węglowodanów i monohydratu kreatyny przez cały zorganizowany 10-tygodniowy okres treningu oporowego. Kiedy kombinacja składników odżywczych była dostarczana w bliskiej odległości czasowej od każdego treningu (vs. rano i wieczorem), odnotowano znaczący wzrost siły (p < 0.05) i masy mięśniowej (p < 0.05). Najciekawsze jest to, że w grupie, która otrzymywała kreatynę blisko każdego treningu, stwierdzono znacznie wyższy poziom fosfokreatyny i kreatyny w mięśniach, co sugeruje, że oprócz promowania pozytywnych adaptacji treningowych, czas podawania kreatyny może korzystnie wpływać na jej wchłanianie. Później Antonio i Ciccone opublikowali badanie bezpośrednio sprawdzające wpływ podawania monohydratu kreatyny w odpowiednim czasie. Dziewiętnastu rekreacyjnych kulturystów płci męskiej zostało losowo przydzielonych do otrzymywania 5 g monohydratu kreatyny bezpośrednio przed lub bezpośrednio po ćwiczeniach podczas ustrukturyzowanego, czterotygodniowego programu treningu oporowego. Chociaż nie przekroczono progu istotności statystycznej (p > 0,05), wnioskowanie oparte na wielkości sugerowało, że podawanie kreatyny po ćwiczeniach może przynieść korzystniejsze zmiany w beztłuszczowej masie ciała, masie tłuszczu i sile górnej części ciała w porównaniu z podawaniem przed ćwiczeniami. Candow przydzielił 22 niewytrenowanych starszych dorosłych do dwóch grup w sposób randomizowany, z podwójnie ślepą próbą: jedna otrzymywała kreatynę bezpośrednio przed, a druga bezpośrednio po treningu. Obie grupy otrzymywały taką samą dawkę kreatyny (0,1 g∙kg∙dzień- 1) i trenowały trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Nie stwierdzono jednak różnic w masie beztłuszczowej, grubości mięśni i sile mięśniowej pomiędzy grupami. Niestety, wyżej wymienione badania nie zawierały grupy placebo (kontrolnej). W celu przezwyciężenia tego ograniczenia i bezpośredniego porównania efektów suplementacji kreatyną przed treningiem i po treningu, Candow badał efekty stosowania kreatyny (0,1 g∙kg- 1) bezpośrednio przed lub bezpośrednio po treningu oporowym (3 treningi tygodniowo), w porównaniu z placebo, przez 32 tygodnie u starzejących się dorosłych. Wyniki wykazały, że suplementacja kreatyną przed i po treningu zwiększała siłę mięśni w porównaniu do placebo (p < 0,025), ale nie było różnic w przyroście siły w zależności od czasu podawania kreatyny. Co ciekawe, tylko kreatyna po wysiłku prowadziła do większych przyrostów masy tkanki beztłuszczowej w porównaniu z placebo. Rozbieżne wnioski z badań nad kreatyną wynikają prawdopodobnie z takich czynników jak mała liczba uczestników badania, mieszana kohorta płci lub włączenie do protokołu badania osób „reagujących” i „niereagujących”. Chociaż trudno jest porównywać wyniki badań, w których zastosowano różne metodologie, wydaje się, że suplementacja kreatyną przed i po treningu jest skuteczną strategią zwiększania masy i siły mięśniowej, z potencjalnie większymi korzyściami z kreatyny po treningu.
Żelazo
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest niezbędny do syntezy DNA, transportu elektronów w komórce i transportu tlenu do tkanek za pośrednictwem hemoglobiny, ponieważ około 70% żelaza w organizmie jest związane z hemoglobiną w czerwonych krwinkach. Jednakże, kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć zapasy żelaza w organizmie. Suplementacja żelaza była stosowana w celu zwiększenia wydolności aerobowej poprzez przywrócenie stężenia hemoglobiny, a następnie poprawę zdolności przenoszenia tlenu w organizmie. Jednakże, suplementacja żelaza nie wydaje się mieć ergogenicznego wpływu na wydajność ćwiczeń aerobowych, chyba że u danej osoby występuje niedobór żelaza lub niedokrwistość, szczególnie u kobiet. Niemniej jednak, rozwój strategii poprawy statusu żelaza może być interesujący dla badaczy i tych, którzy pracują z zagrożonymi populacjami.
Pewne prace badawcze zostały zakończone w celu określenia, czy czas karmienia w odniesieniu do ćwiczeń może korzystnie wpływać na status żelaza. Początkowe zainteresowanie skierowane na to pytanie badawcze zostało wygenerowane z 2002 ustaleń przez Matsuo i współpracowników, które wykazały, że wzrost biosyntezy hemu występuje po ćwiczeniach stylu oporu w szczurach z niedoborem żelaza. Badacze postawili hipotezę, że żywienie po wysiłku może jeszcze bardziej nasilić produkcję hemu i podawali dwóm grupom 4-tygodniowych samców szczurów podobne, ubogie w żelazo pożywienie bezpośrednio po lub 4 godziny po wykonaniu ćwiczeń wspinaczkowych trzy razy w tygodniu przez okres trzech tygodni. Żelazo w osoczu było znacząco podwyższone (p < 0.05) po wspinaczce tylko w grupie, która otrzymała natychmiastowe karmienie po ćwiczeniach, podczas gdy hematokryt i poziom hemoglobiny były podobne między grupami przed do po ćwiczeniach. Autorzy następnie stwierdzili, że czas posiłku żelaza po ćwiczeniach może zwiększyć poziom żelaza w osoczu, ale nie ma wpływu na hematokryt lub stężenie hemoglobiny we krwi. Jednakże, kluczową kwestią związaną z potencjalnym wpływem podawania różnych mikroskładników odżywczych w odpowiednim czasie jest sposób, w jaki dany składnik odżywczy jest metabolizowany i przechowywany w organizmie. Na przykład, wiele witamin i minerałów gromadzi się w tkankach w miarę upływu czasu po ich przewlekłym spożyciu. W związku z tym, codzienne podawanie składników odżywczych może mieć niewielki wpływ na niektóre, ale niekoniecznie wszystkie interesujące nas wyniki, takie jak liczba krwinek, równowaga elektrolitowa, aktywność enzymów, aktywność metaboliczna i wydajność. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, czy czasowe podawanie żelaza lub innych mikroelementów może mieć wymierny wpływ na wybrane wyniki.
Wapń
Wapń (Ca2+) jest minerałem powszechnie spożywanym z różnych źródeł żywieniowych, takich jak nabiał, zielone warzywa liściaste i fasola. Około 99% wapnia jest przechowywane w układzie kostnym, podczas gdy pozostała część jest obecna w takich miejscach jak komórki mięśniowe. Niektórzy badacze sugerują, że suplementacja wapnia może nie mieć potencjału ergogenicznego ze względu na zdolność organizmu do wykorzystania ogromnych zapasów wapnia znajdujących się w układzie kostnym, jednak Williams i Kreider twierdzą, że suplementacja wapnia może być korzystna dla sportowców z nieodpowiednią dietą. Jednym z podstawowych działań wapnia jest ułatwianie skurczu mięśni szkieletowych. Wykazano również, że wapń pomaga utrzymać masę kostną u sportowców podatnych na przedwczesną osteoporozę, jak również poprawia zdolności wysiłkowe u sportowców z niedoborem wapnia. Uzupełnianie wapnia pomaga również osłabić skutki zwiększonego poziomu hormonu przytarczyc, który jest znanym silnym stymulatorem resorpcji kości. Ze względu na ważne działania wapnia, oczywiste jest, że potrzeba więcej informacji, aby lepiej zrozumieć, czy czas przyjmowania wapnia może mieć korzystny wpływ na wydajność lub wyniki związane ze zdrowiem.
Nieobciążające ćwiczenia o przedłużonym charakterze, takie jak jazda na rowerze, mają udokumentowany negatywny wpływ na gęstość mineralną kości w czasie. Barry i wsp. porównali wpływ dwóch różnych strategii czasowych suplementacji wapniem na homeostazę wapnia po ćwiczeniach na rowerze. Wykorzystując podwójnie ślepą próbę, 20 wytrenowanych rowerzystów płci męskiej wzięło udział w intensywnej jeździe na czas na dystansie 35 km. Uczestnicy spożywali napój zawierający 1 gram wapnia 20 min przed wysiłkiem lub w równych dawkach co 15 min podczas godzinnej jazdy na rowerze. Dla każdego z warunków czasowych podawano napój placebo, a wyniki porównywano z wynikami uzyskanymi przy stosowaniu wyłącznie napoju placebo. Autorzy stwierdzili, że podawanie wapnia przed wysiłkiem fizycznym znacząco zmniejszyło (p = 0,04) oczekiwany wzrost hormonu przytarczyc wywołany wysiłkiem fizycznym, chociaż podobny efekt wystąpił, gdy wapń był podawany podczas całego treningu. Ze względu na dobrze scharakteryzowany wzrost hormonu przytarczyc wtórny do nawet niewielkich spadków poziomu wapnia w surowicy, stępienie hormonu przytarczyc wskazuje na lepsze utrzymanie wapnia w surowicy, efekt, który był przynajmniej częściowo modulowany przez czas suplementacji wapnia. W badaniu uzupełniającym losowo przydzielono 52 wyczynowych kolarzy do grup, które spożywały 1 g wapnia i 1000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D albo 30 min przed lub 1 h po forsownej 35-kilometrowej próbie kolarskiej na czas. Kiedy suplementy były podawane przed wysiłkiem, typowy dla okresu powysiłkowego spadek stężenia wapnia zjonizowanego w surowicy został znacząco zredukowany. Dodatkowo, zaobserwowano tendencję do obniżenia poziomu hormonu przytarczyc po wysiłku fizycznym w warunkach stosowania wapnia przed wysiłkiem. Ta sama grupa badawcza ukończyła inne badanie, w którym dokładniej zbadano wpływ czasu podawania wapnia na homeostazę wapnia. W ramach dwóch oddzielnych eksperymentów, badacze rekrutowali 50-75-letnie kobiety do wykonania 60-minutowego marszu na bieżni przy 75-80% szczytowym zużyciu tlenu. W pierwszym badaniu dziesięć osób spożywało co 15 minut napój wzbogacony wapniem lub placebo w równych ilościach, zaczynając na 1 godzinę przed wysiłkiem i kontynuując przez cały godzinny trening, aby dostarczyć całkowitą dawkę 1 g wapnia. Drugi eksperyment wymagał od grupy 23 uczestników (zdrowe kobiety po menopauzie; 50-75 lat) spożywania równoważnych ilości wapnia lub placebo 15 min przed ćwiczeniami i przez całą sesję ćwiczeń w sposób podobny do tego, jak w pierwszym badaniu. Kiedy suplementacja wapnia była dostarczana począwszy od 60 min przed sesją ćwiczeń, poziom parathormonu w surowicy był znacząco zwiększony (p = 0,05, p < 0,001) po ćwiczeniach . Wreszcie, w badaniu z 2015 roku 32 konkurencyjne rowerzystki ukończyły oddzielne 90-minutowe sesje rowerowe. W jednym wariancie dostarczono wysokowapniowy posiłek przed wysiłkiem, a w drugim wariancie dostarczono posiłek kontrolny. Kiedy podawano posiłek wysokowapniowy, poziom markerów resorpcji kości w surowicy był znacząco obniżony (p < 0.01), co sugeruje, że metabolizm kości był korzystnie zarządzany w odpowiedzi na przedłużoną sesję ćwiczeń na rowerze. Patrząc zbiorczo, dowody wydają się wskazywać na korzyści płynące z czasowej suplementacji wapnia przed ćwiczeniami w celu złagodzenia wywołanych ćwiczeniami zaburzeń homeostazy wapnia.
Strategie czasowe dla wydajności i złagodzenia niekorzystnych zdarzeń
Dwuwęglan sodu
Dwuwęglan sodu (NaHCO3) jest środkiem alkalizującym, który według doniesień poprawia wydajność poprzez minimalizowanie rozwoju kwasicy metabolicznej, kluczowego czynnika przyczyniającego się do zmęczenia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, poprzez zwiększenie zdolności buforowania organizmu. Chociaż kilka badań wykazało sprzeczne wyniki, wiele badań nadal wykazuje wsparcie jako pomoc ergogeniczna. Na przykład, metaanaliza z 2012 roku wykazała, że wiele badań wykazało efekty ergogeniczne po powtarzanych sprintach kolarskich i submaksymalnych treningach kolarskich w połączeniu z podawaniem wodorowęglanu sodu. Co ciekawe, podawanie wodorowęglanu sodu w odpowiednim czasie może mieć tyle samo wspólnego z minimalizacją dolegliwości żołądkowo-jelitowych (GI), co z promowaniem wyniku ergogenicznego. Ponadto, strach lub wcześniejsze osobiste doświadczenie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego związanego z suplementacją wodorowęglanu sodu może zwiększać unikanie go wśród osób. Niezależnie od tego, dwa badania sugerują, że minimalizacja zaburzeń żołądkowo-jelitowych może wystąpić, gdy wodorowęglan sodu jest spożywany przez wiele dni poprzedzających wydarzenie w porównaniu do ostrej pojedynczej dawki. Ponadto zalecono, że spożywanie mniejszych dawek wodorowęglanu sodu w ciągu dnia i z jedzeniem może również zminimalizować ryzyko wystąpienia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Siegler i współpracownicy zbadali strategie czasowe suplementacji wodorowęglanem sodu i odkryli, że czas przed wysiłkiem fizycznym może korzystnie wpływać na późniejsze zgłoszenia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Stosując randomizowaną, wyrównaną, jednoramienną (bez placebo) konstrukcję, badacze podawali ośmiu sprinterom płci męskiej wodorowęglan sodu w dawce 0,3 g/kg m.c. na 60, 120 lub 180 min przed powtarzającymi się sprintami. Podczas gdy różnice w wydajności sprintu nie zostały wykryte pomiędzy terapiami, zgłoszenia dyskomfortu żołądkowo-jelitowego były znacząco zmniejszone (p < 0.05), gdy dawka została dostarczona 180 min przed ćwiczeniami. Chociaż brak placebo wykluczył możliwość omówienia jakichkolwiek ergogenicznych wyników, wyniki te są ważne, ponieważ wielu sportowców jest zniechęconych do stosowania wodorowęglanu sodu ze względu na powszechnie znane efekty uboczne GI. Chociaż konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia wniosków z tego badania, wydaje się, że optymalny czas podawania wodorowęglanu sodu może zmniejszyć negatywne zdarzenia niepożądane, co może przyczynić się do zwiększenia jego atrakcyjności jako środka wspomagającego ergogenikę.
Beta-alanina
Beta-alanina jest nieproteogennym aminokwasem, który jest wytwarzany endogennie w wątrobie i jest również pozyskiwany poprzez spożycie mięsa i drobiu. Wykazano, że beta-alanina konsekwentnie poprawia wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności (szczególnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających poniżej 60 s), łagodzi zmęczenie nerwowo-mięśniowe zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet oraz zwiększa objętość treningu oporowego poprzez zwiększanie zdolności buforowania mięśni szkieletowych. Beta-alanina sama w sobie nie działa jako bufor, ale służy jako substrat ograniczający tempo syntezy wewnątrzmięśniowej karnozyny, która przyczynia się do co najmniej 7% całkowitej zdolności buforowania mięśni szkieletowych. Podobnie jak w przypadku wodorowęglanu sodu, czas spożywania beta-alaniny może zminimalizować znane skutki uboczne związane ze stosowaniem beta-alaniny. Parestezja lub flushing , jestnajczęściej zgłaszanym efektem ubocznym z wykorzystaniem beta-alaniny , który zwykle występuje, gdy bolus dawki 800 mg lub więcej jest spożywany . W związku z tym, typowe schematy suplementacji beta-alaniny obejmują dzielenie całkowitej dawki dziennej (najczęściej 6-7 g) na mniejsze dawki (powszechnie 1,4-1,6 g na dawkę) w celu złagodzenia parestezji związanych z wykorzystaniem beta-alaniny . Chociaż obecnie nie są dostępne badania określające potencjalny wpływ czasowego podawania beta-alaniny w celu poprawy wydajności, przyszłe badania obejmujące strategie czasowe powinny zbadać te obszary (Tabela 2).