Protein has been the most-loved macro for a while now. Chcesz schudnąć? Zwiększ spożycie białka! Chcesz zobaczyć przyrost masy mięśniowej? Więcej białka!
Prawda: Białko jest ważnym makroskładnikiem (makronutrientem), aby być pewnym. „Białko składa się z aminokwasów, budulca mięśni”, mówi Amy Kubal, RDN, zarejestrowany dietetyk w Sioux Falls, South Dakota. „W celu zachowania, naprawy i wzrostu mięśni, białko jest niezbędne w twojej diecie.”
Inna prawda: Możliwe jest, aby przejść za burtę na nim. „Możesz jeść za dużo czegokolwiek, w tym białka” – mówi Kubal. Więc… czy to oznacza, że coś złego stanie się z tobą, jeśli pójdziesz do miasta na wielkim, potężnym steku? A co jeśli przez ostatnie kilka miesięcy miałeś obsesję na punkcie piersi z kurczaka?
Oto co musisz wiedzieć o jedzeniu zbyt dużej ilości białka.
Po pierwsze: Ile białka to „odpowiednia” ilość – a co to za dużo?
Jeśli chcesz uzyskać konkretne zalecenia, RDA zaleca 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. (Aby wykonać szybką matematykę, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, a następnie pomnóż to przez 0,8, aby uzyskać ilość białka, jakiej wymaga twoje ciało, w gramach). Tak więc 140-funtowa kobieta będzie potrzebowała około 50 gramów białka dziennie.
Ale podczas gdy jest to obecne RDA, istnieje rosnący ruch w kierunku zalecania wyższego spożycia białka, szczególnie wśród osób aktywnych. „Z wiekiem i im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej rozpadają się mięśnie podczas ćwiczeń”, mówi Kubal. „Zalecenia dla tych populacji muszą być wyższe, aby to zrekompensować.”
Jeśli regularnie podnosisz ciężary lub trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, The American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca podbicie spożycia białka do 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,5 do 0,8 grama na funt. Tak więc dla porównania, 140-funtowa aktywna kobieta powinna spożywać od 70 do 112 gramów białka.
Gdzie się znajdujesz w tym przedziale zależy od Twoich potrzeb i celów, a jeśli naprawdę chcesz uzyskać spersonalizowane zalecenia, będziesz chciał spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem sportowym, aby zaplanować to, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Gdzie pojawia się zbyt duża ilość białka? „Ostatecznie, twoje ciało może wykorzystać tylko tyle białka,” mówi Kubal. Jest to około 30 gramów białka na posiłek. Dla porównania, taka ilość znajduje się w połowie małej piersi kurczaka bez kości – lub filiżanka twarożku z dwoma jajkami to 34 gramy białka.
Badania pokazują, że rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia na każdy posiłek jest najlepsze dla syntezy białek mięśniowych, szczególnie jeśli jesteś aktywny i wykonujesz trening oporowy. Idealnie, chcesz, aby jedna czwarta twojego talerza była chudym białkiem przy każdym posiłku. Opcje takie jak kurczak, indyk, chude kawałki steku są świetne, a Kubal lubi również źródła bezmięsne, takie jak twaróg, jogurt grecki i jajka.
Zobacz, jak kobiety poznają odpowiedzi na częste pytania dotyczące żywności i odżywiania:
Co może się stać, jeśli zjesz za dużo białka?
Nawet jeśli wczoraj wieczorem poszedłeś do miasta na steka tacos, prawdopodobnie nie odczujesz żadnych skutków ubocznych poza uczuciem sytości. „Białko wymaga więcej energii do strawienia, a często poczujesz się pełniejszy w porównaniu do jedzenia posiłku o dużej zawartości węglowodanów”, mówi Kubal. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, to spożywanie około 30 gramów białka podczas posiłku może być mądrym pomysłem, aby zwiększyć czynnik sytości tego posiłku. Jednak poza tym twój organizm będzie metabolizował i przechowywał nadmiar białka w postaci tłuszczu, mówi Kubal.
W niektórych przypadkach, going overboard on protein can even be dangerous-but you’ll likely have been warned about this by your doctor if this applies to you. Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę nerek, na przykład, dieta wysokobiałkowa może jeszcze bardziej zaszkodzić nerkom. A jeśli cierpisz na chorobę serca i wybierasz tłustsze kawałki mięsa lub mięsa przetworzone (takie jak hot-dogi i kiełbasa), ten rodzaj diety wysokobiałkowej może również wpędzić cię w kłopoty, mówi Kubal.
Niektóre z mniej poważnych skutków ubocznych, których możesz się spodziewać, jeśli jesz za dużo białka, według Kubala:
- Uczucie niekomfortowej pełności: Niektórzy ludzie uważają również, że jedzenie dużej ilości białka „po prostu siedzi jak kamień w ich żołądku”, mówi.
- Zaparcia: Jeśli idziesz za burtę na wysokobiałkowych pokarmów, ryzyko jest, że te będą wypierać inne zdrowe pokarmy lub makroskładników – w tym błonnika. „Jeśli jesz duży stek, prawdopodobnie nie jesz dużo warzyw z tym”, mówi Kubal. Pamiętaj, że mięso i nabiał nie mają błonnika, a twój układ trawienny potrzebuje błonnika, aby pozostać szczęśliwym.
- Niezdolność do schudnięcia, jeśli próbujesz: Jak wspomniano powyżej, wszelkie dodatkowe węglowodany, których twoje ciało nie może spożywać podczas danego posiłku, są zamieniane w węglowodany. To również dlatego, jeśli jesteś dietetykiem keto, posiadanie zbyt dużej ilości białka może uniemożliwić ci przejście w stan ketozy.
Łatwym sposobem, aby wiedzieć, czy jesz za dużo, jest spojrzenie na swój talerz. „Jeśli twój talerz jest skoncentrowany wokół 16 uncji ribeye, prawdopodobnie robisz to źle”, mówi Kubal. Stara zasada: jedna czwarta białka, jedna czwarta skrobi (warzywa skrobiowe, pełne ziarna) i jedna połowa nieskrobiowych warzyw jest wspaniałą i łatwą wskazówką, jak prawidłowo wypełnić talerz. Jeśli te proporcje są zaburzone w jakimkolwiek kierunku, jest to wskaźnik, że możesz skąpić lub przesadzić z konkretnym makroskładnikiem.
Co możesz zrobić, jeśli przesadziłeś z białkiem?
Rozluźnij się! Nie możesz zrujnować swoich nerek, przybrać na wadze ani wyrządzić nieodwracalnych szkód jednym posiłkiem, mówi Kubal. Na razie możesz pić więcej wody, aby pomóc nerkom w przemieszczaniu się i wypłukiwaniu azotu z białka z organizmu, zaleca.
A potem, przy następnym posiłku, spójrz na niego jako na okazję do przyjęcia niektórych innych makroskładników, których ostatnio brakowało twojemu ciału – węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów.
Przede wszystkim sprawdź, jak się czujesz. „Jeśli zjadłeś 60 gramów białka podczas jednego posiłku, ale czujesz się normalnie, możesz jeść normalnie podczas następnego posiłku” – mówi Kubal. „Jeśli nie miałeś żadnych warzyw i czujesz się wyłączony, to pamiętaj, aby je dostać”. Jeszcze jeden przypadek, kiedy słuchanie swojego ciała jest twoim najlepszym zakładem.