Muffin top, middle-age spread, spare tyre or love handles. Jakkolwiek chcesz go nazwać, ta warstwa poduszki wokół brzucha może sprawić, że wciśnięcie się w chude dżinsy (bez wsparcia pary niezawodnych Spanxów) stanie się codziennym wyzwaniem!
Pozbycie się tłuszczu z brzucha to coś więcej niż tylko próżność – tłuszcz wokół brzucha i talii może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca, udar, wysokie ciśnienie krwi i raka – zwłaszcza raka piersi. To nie jest coś, co należy ignorować.
WIĘCEJ: THIS COULD BY WHY YOU GAIN WEIGHT DURING THE MENOPAUSE
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, które mogą siedzieć wokół brzucha. Tłuszcz podskórny – jest to tłuszcz znajdujący się bezpośrednio pod skórą (taki, który można chwycić ręką). I jest tłuszcz trzewny, który znajduje się głęboko w brzuchu i otacza wszystkie ważne organy, takie jak wątroba, trzustka i jelita.
Tłuszcz zgromadzony w dolnej części ciała („kształt gruszki”) jest podskórny, podczas gdy tłuszcz w okolicy żołądka („kształt jabłka”) jest w dużej mierze trzewny. To, co sprawia, że tłuszcz trzewny jest niebezpieczny, to fakt, że jest on aktywny metabolicznie. Innymi słowy, nie tylko tam siedzi, ale wytwarza szereg hormonów i innych substancji, które mogą mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie.
Czy Twój środek jest za duży?
Możesz stwierdzić, czy masz za dużo tłuszczu na brzuchu, po prostu mierząc swoją talię:
– Stań i umieść taśmę mierniczą wokół gołego brzucha, tuż nad kością biodrową.
– Pociągnij taśmę mierniczą, aż będzie dobrze przylegać do ciała, ale nie będzie ściskać Twojej skóry. Upewnij się, że miarka jest równa na całej długości.
– Rozluźnij się, zrób wydech i zmierz swoją talię (nie wciągaj brzucha!) W przypadku kobiet, pomiar talii powyżej 34.5 cali (88 cm) wskazuje na niezdrową ilość tłuszczu na brzuchu i stawia Cię na większe ryzyko problemów zdrowotnych.
WIĘCEJ: THE SECRET TO GETTING STRONGER MUSCLES
Przyczyny powstawania tłuszczu na brzuchu
Na to, gdzie kończy się tłuszcz, ma wpływ kilka czynników, w tym dziedziczność i hormony. Przyjrzyjmy się więc niektórym z podstawowych przyczyn gromadzenia się trzewnej tkanki tłuszczowej na brzuchu…
STRES
Praca, finanse, związki, rodzina – jeśli doświadczasz jakiegokolwiek rodzaju przewlekłego stresu, najprawdopodobniej zauważyłaś, że waga się zwiększa, szczególnie w okolicach brzucha. Nie dzieje się tak tylko dlatego, że kiedy jesteś zestresowany, masz tendencję do sięgania po wysokokaloryczne śmieciowe jedzenie. Kiedy ciało jest pod wpływem stresu, wytwarza wysoki poziom hormonu kortyzolu, a badania pokazują, że wysoki poziom kortyzolu zarówno zwiększa apetyt, jak i prowadzi do przechowywania tłuszczu wokół środka. Wyższe poziomy kortyzolu zostały szczególnie powiązane z większą ilością trzewnej tkanki tłuszczowej.
WYSOKA KONSUMPCJA CUKRU
Gdy jesz dużo rafinowanego cukru, wątroba zostaje zalana fruktozą (więcej niż może wykorzystać) i jest zmuszona do przekształcenia tej fruktozy w tłuszcz. Kilka badań wykazało, że nadmierne spożycie cukru, głównie ze względu na duże ilości fruktozy, może prowadzić do zwiększonego gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha. Napoje bezalkoholowe i soki owocowe są jednymi z największych winowajców. Świeże owoce nie powinny być ograniczane, ponieważ zawartość fruktozy jest w nich niska, a jej działanie jest równoważone przez zawarty w nich błonnik.
ZMIANY HORMONALNE
Szczególnie w okresie menopauzy. Wiele kobiet zauważa wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu w tym czasie – nawet jeśli nie przybierają na wadze gdzie indziej. Jest to prawdopodobnie spowodowane obniżającym się poziomem żeńskiego hormonu estrogenu, który może wpływać na rozmieszczenie tłuszczu w organizmie. W okolicach menopauzy poziom estrogenu drastycznie spada, a organizm może przestawić się z magazynowania tłuszczu w ramionach, udach i biodrach na magazynowanie go w okolicach brzucha. Ponadto z wiekiem metabolizm naturalnie zwalnia, co może przyczynić się do przyrostu wagi.
TWOJE GENY
Jeśli zawsze miałaś tendencję do gromadzenia tłuszczu wokół środka ciała, a nie bioder i ud, to jesteś naturalnie „w kształcie jabłka”. Ta genetyczna predyspozycja oznacza, że utrata tłuszczu z brzucha będzie trudniejsza niż w przypadku osób o innych kształtach ciała, ale na pewno nie niemożliwa.
WIĘCEJ: 4 TIPS TO MOTIVATE YOURSELF TO EXERCISE
Przycinanie tłuszczu
Co więc możesz zrobić z tą dodatkową wagą? Nie możesz zmienić swoich genów i nie możesz zatrzymać menopauzy. Ale jest kilka sposobów, które możesz podjąć, aby kontrolować gromadzenie się tłuszczu na brzuchu. A dobra wiadomość jest taka, że trzewny tłuszcz dość łatwo reaguje na ćwiczenia i dietę, lepiej niż tłuszcz podskórny.
DIETA JEST BARDZO WAŻNA
Przywiązuj dużą wagę do wielkości porcji i kładź nacisk na pokarmy pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa i pełne ziarna), ale unikaj prostych węglowodanów, takich jak białe pieczywo i makaron, słodkie przekąski i napoje.
Badania wykazały, że zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika może zmniejszyć tempo gromadzenia się tłuszczu w brzuchu. Doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika są nasiona lnu, brukselka, awokado, rośliny strączkowe i jeżyny.
Badania wykazały również, że osoby, które spożywają więcej białka, mają mniej tłuszczu brzusznego niż osoby, które stosują dietę o niższej zawartości białka. Wysokie spożycie białka zwiększa uwalnianie hormonów sytości, które zmniejszają apetyt i promują uczucie sytości. Upewnij się, że w każdym posiłku i przekąsce znajduje się dobre źródło białka (chude mięso, ryby, jaja, fasola, soczewica, orzechy, tofu).
NIE PICIE ZA DUŻO ALKOHOLU
Wszyscy wiemy, że nocne wyjście na miasto lub codzienny nawyk picia wina może spowodować wzrost kalorii, ale alkohol może powodować problemy z brzuchem w inny, mniej oczywisty sposób. Kalorie zawarte w alkoholu nie mogą być przechowywane na później, więc organizm musi priorytetowo traktować metabolizowanie alkoholu po jego spożyciu. Odwraca to uwagę organizmu od jego zadania, jakim jest spalanie tłuszczu, a spalanie tłuszczu spada szczególnie w okolicach brzucha.
GET ENOUGH SLEEP
Pięcioletnie badanie w czasopiśmie Sleep wykazało, że dorośli w wieku poniżej 40 lat, którzy spali pięć lub mniej godzin w nocy, zgromadzili znacznie więcej trzewnej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy średnio spali ponad sześć godzin w nocy. W ciągu pięcioletniego okresu, osoby śpiące krótko wykazały 32% przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej, w porównaniu z 13% przyrostem wśród tych, którzy spali sześć lub siedem godzin na noc. Jednak okazało się, że zbyt duża ilość snu również nie wpływa korzystnie na przyrost masy ciała – osoby, które spały co najmniej osiem godzin każdej nocy, wykazały 22-procentowy przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej.
PANUJ NAD STRESEM
Hormon stresu – kortyzol – jest kluczowym czynnikiem powodującym gromadzenie się tłuszczu w żołądku, więc znalezienie sposobów na złagodzenie stresu może być korzystne w zmniejszeniu poziomu kortyzolu. Praktykowanie jogi lub medytacja mogą być skutecznymi metodami.
REGULARNE ĆWICZENIA TĘTNA
Ćwiczenia wielokrotnie okazały się kluczowe dla redukcji tłuszczu na brzuchu. Jednak wyniki są niejednoznaczne, jeśli chodzi o to, czy korzystniejsze są ćwiczenia o umiarkowanej czy wysokiej intensywności. Eksperci doradzają, że co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń, aby zwiększyć swoje tętno pomoże spalić tłuszcz z brzucha. Przysiady i skłony mogą napiąć mięśnie brzucha, ale nie dotrą do trzewnej tkanki tłuszczowej.
SZYBKA NAPRAWA NIE ISTNIEJE
Liposukcja i chirurgia kosmetyczna nie docierają do wnętrza ściany brzucha i nie mogą być ukierunkowane na trzewną tkankę tłuszczową. Niestety, nie ma szybkiej alternatywy dla diety i zmiany stylu życia.
POSIADAJ SOBIE PROBIOTYKI
Badania na ten temat są wciąż w powijakach, ale badanie z 2010 r. opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że przyjmowanie probiotyku Lactobacillus gasseri zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i rozmiar talii. You can get L. gasseri through your diet by eating fermented foods like kefir, sauerkraut, kimchi, miso, tempeh and 'live’ probiotic yoghurt. For a powerful probiotic boost, a supplement is recommended.
MORE: 'THIS IS HOW I MOTIVATE MYSELF TO EXERCISE’
(Images: Getty)
Like this? Subscribe to the Good Houskeeping newsletter.