Różnice pomiędzy ziarnami wykraczają daleko poza ich kolory. Produkty pełnoziarniste mają więcej błonnika i składników odżywczych niż ich rafinowane odpowiedniki, a także wiele korzyści zdrowotnych. Niezależnie od tego czy mówimy o makaronie, chlebie, tortilli czy krakersach, różnica sprowadza się do tego, jaki rodzaj pszenicy został użyty w produkcie.
Co to jest pełne ziarno?
Najnowsze wytyczne dietetyczne zalecają, aby pełne ziarno stanowiło połowę codziennych porcji zboża. Całe ziarna zawierają wszystkie części ziarna: zarodek, otręby i bielmo. Niektóre wspaniałe źródła pełnych ziaren to mąka pełnoziarnista, gryka, jęczmień, kukurydza, owies, quinoa, brązowy i dziki ryż.
Ziarna rafinowane i wzbogacone
Ziarna rafinowane zostały poddane procesowi rafinacji, który usuwa zarodek i otręby, co nadaje im gładszą teksturę. Niektóre powszechne ziarna rafinowane to biała mąka, biały ryż i mąka oczyszczona.
Ziarna wzbogacone to ziarna rafinowane, które zostały wzbogacone o dodatkowe składniki odżywcze. Chociaż wiele z witamin utraconych w procesie rafinacji może być dodanych, utracony błonnik nie jest zastąpiony. Większość ziaren rafinowanych jest również wzbogacona.
Jak więc rozpoznać, jakie rodzaje ziaren kupujesz? Oto na co należy zwrócić uwagę:
- Sprawdź, czy nie ma znaczka pełnego ziarna. Whole Grain Council posiada znaczek, który oznacza, że produkt zawiera 100 procent pełnych ziaren lub przynajmniej połowę porcji pełnych ziaren.
- Spójrz na swoje etykiety. Błonnik nie mówi wszystkiego, ale staraj się kupować chleb z trzema lub więcej gramami błonnika na porcję. Słowa takie jak błonnik, mąka, pszenica, wieloziarnista i pełnoziarnista nie zawsze oznaczają, że produkt jest w 100 procentach pełnoziarnisty. Wzbogacona mąka, otręby i zarodki pszenne nigdy nie są w 100 procentach pełnoziarniste. Pamiętaj: Marketerzy zawsze będą rzucać buzzwords, aby zwiększyć sprzedaż.
- Przeczytaj listę składników. Czy zawarte w niej mąki są oznaczone jako 100 procent pełnych ziaren? Jakie są pierwsze składniki? Czy cukier występuje po mące pełnoziarnistej na liście składników? Wybierz produkt, w którym wszystkie wymienione ziarna są pełnoziarniste i który nie zawiera dużej ilości dodanego cukru. Pamiętaj, że lista składników jest uporządkowana według wagi, więc składniki, które pojawiają się na początku, są silniej zawarte w produkcie.
Żywność pełnoziarnista jest po prostu zdrowszym wyborem, gdy planujesz swoje posiłki.
Niestety, marketerzy skupiają się na pewnych składnikach lub używają słów-wytrychów, aby ich produkty brzmiały zdrowiej i bardziej pociągająco naszym kosztem. Uważaj na te pułapki podczas zakupów i czytaj etykiety na produktach spożywczych, aby upewnić się, że dostajesz to, co myślisz, że dostajesz.