Co to jest „grypa low carb”?
Jeśli kiedykolwiek drastycznie ograniczyłeś spożycie węglowodanów, być może już to poczułeś: to te pierwsze kilka dni bólów głowy, mgły mózgowej, senności i ciągłego, ciągnącego się wyczerpania. W pewnym momencie wiesz, że magia się wydarzy i znów zaczniesz czuć się jak człowiek, ale okres przejściowy jest naprawdę trudny. To jak grypa (stąd nazwa), tylko że ty nie jesteś chory, tylko ograniczasz węglowodany. Grypa low-carb może obejmować którekolwiek z następujących objawów:
- Czujesz się niewyraźnie i mgliście, jakby twój mózg po prostu nie działał prawidłowo. Możesz mieć uderzający lub pulsujący ból głowy.
- Jesteś wyczerpany, spięty i rozdrażniony bez powodu.
- Pójście na siłownię wydaje się być wyzwaniem nie do pokonania. Jeśli to zrobisz, twoja wydajność jest całkowicie w dół drenażu.
- Jesteś drapieżnie głodny, wdzierając się we wszystko w zasięgu wzroku.
- Masz ochotę na wszystko z węglowodanami – bajgle, makaron, pizzę, kanapki, tłuczone ziemniaki, słodycze…
Więc co się dzieje? Czy Paleo nie powinno sprawić, że poczujesz się lepiej, a nie gorzej?
Tak jest – i tak będzie, w końcu. Ale dla niektórych ludzi istnieje początkowy okres adaptacji, podczas gdy twoje ciało przestawia się na inne tory. Oto jak to działa:
W każdej chwili twoje ciało może spalać tłuszcz lub węglowodany dla energii, ale mając wybór, zacznie od węglowodanów. Jeśli zjesz mieszany posiłek (np. ziemniaki z masłem), najpierw spalisz węglowodany, a potem zaczniesz pracować nad tłuszczem.
Elastyczność metaboliczna to zdolność do bezproblemowego przełączania się między węglowodanami a tłuszczem w celu uzyskania energii. Tak właśnie skonfigurowani są zdrowi ludzie. Jeśli jesz ziemniaka z masłem, wstajesz i idziesz ze swoim dniem, jesteś elastyczny metabolicznie. Najpierw spalasz węglowodany zawarte w ziemniaku, potem spalasz tłuszcz zawarty w maśle. Wreszcie, kilka godzin później, zauważysz głód stopniowo rosnące i wstać, aby znaleźć coś innego do jedzenia.
Jeśli jeść ziemniaki z masłem, a następnie godzinę później trzeba kilka krakersów, ponieważ poziom cukru we krwi jest tankowanie i jesteś snapping na wszystkich w pokoju, to masz upośledzoną elastyczność metaboliczną. Twoje ciało spaliło wszystkie węglowodany, ale przejście na spalanie tłuszczu jest trudne – więc przechowuje tłuszcz i żąda więcej węglowodanów na energię. Jeśli jesz krakersy i po prostu dostarczasz te węglowodany, cykl się powtarza (podczas gdy ty przybierasz na wadze od tego całego zmagazynowanego tłuszczu). Dr Eades ma dobre wyjaśnienie tego tutaj.
Ta upośledzona elastyczność metaboliczna jest wyraźnie problemem – to znak rozpoznawczy cukrzycy i związanych z nią zaburzeń metabolicznych. Paleo polega na przywróceniu elastyczności metabolicznej, aby uniknąć tych problemów, ale niestety grypa low-carb może być czasem efektem ubocznym tego. Początkowo twoje ciało będzie się buntować, „chcę węglowodanów” – to jest właśnie to chrupiące, wyczerpane uczucie „grypy low-carb”. W końcu dostanie wiadomość i przełączy się na tryb spalania tłuszczu, ale czasami trzeba dużo tantry, żeby się zorientować.
Nie popełnij błędu: to śmierdzi, kiedy to robisz. To nie jest właściwie głodówka, ale jest całkiem blisko. Ale oto dobre wieści:
- Grypa low-carb nie jest nieunikniona: nie przytrafia się każdemu, i jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby uczynić ją mniej nieszczęśliwą lub nawet całkowicie jej uniknąć.
- Nie trwa długo. Tak, to jest okropne w krótkim okresie czasu. Ale ten krótkoterminowy ból to drzwi do długoterminowego zysku.
Low-Carb Flu and Paleo
A teraz pytanie za milion dolarów: czy musisz to znosić, żeby przejść na Paleo?
Nie! Po pierwsze, nie każdy będzie miał coś takiego jak grypa low-carb, nawet jeśli ograniczy węglowodany w swojej diecie. Metabolicznie elastyczni ludzie mogą regulować węglowodany w górę i w dół w szerokim zakresie i być w porządku. To tylko ludzie z upośledzoną elastycznością metaboliczną – ludzie tacy jak diabetycy, na przykład – którzy naprawdę dostają najgorsze z „gryp”.”
Nawet dla tych pechowców, chociaż, nieszczęście nie jest nieuniknione. Pierwszą rzeczą jaką należy pamiętać o Paleo i „grypie węglowodanowej” jest to, że Paleo nie jest dietą low-carb. Może być niskowęglowodanowa, ale nie musi. Paleo polega na jedzeniu pokarmów, do których jesteśmy ewolucyjnie przystosowani, a nie na jakimkolwiek konkretnym stosunku makroskładników.
Dla ludzi, którzy są metabolicznie niezdrowi, nisko-węglowodanowa wersja Paleo może być bardzo terapeutyczna, ale nie musisz przechodzić od 0 do 60 w ciągu jednej nocy. Lepszą strategią jest stopniowe schodzenie w dół. Po pierwsze, spróbuj wprowadzić dzień lub dwa swojej obecnej diety do dowolnego kalkulatora żywieniowego online, aby zobaczyć, ile węglowodanów już jesz. Następnie zacznij powoli obniżać tę liczbę, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu i białka. Spróbuj zastąpić węglowodany zbożowe węglowodanami Paleo tak bardzo, jak to tylko możliwe, ale nie bój się jeść tych ziemniaków! Pomoże to twojemu ciału przystosować się bez potrzeby brutalnego tygodnia „grypy węglowodanowej”.”
Możesz również robić wszelkiego rodzaju inne rzeczy, aby ułatwić przejście i zmniejszyć lub całkowicie uniknąć „grypy low-carb”.
- Nie zmniejszaj niepotrzebnie ilości węglowodanów. Nie ma sensu być low-carb dla samego bycia low-carb! Jeśli zmagasz się z niskim poziomem energii i innymi objawami przypominającymi flulę dłużej niż kilka tygodni, być może nie jest to okres adaptacyjny; może Twój organizm po prostu lepiej radzi sobie z większą ilością węglowodanów. To też jest w porządku. Nie próbuj na siłę wciskać się w formę low-carb, jeśli po prostu nie zostałeś do tego stworzony.
- Zdobądź wystarczającą ilość elektrolitów. Niedobór soli i potasu może powodować niektóre z tych samych objawów (zwłaszcza wyczerpanie i apatię podczas ćwiczeń); nie ma powodu, by pogarszać sytuację!
- Zdobądź wystarczającą ilość tłuszczu. Jest to fizjologicznie niemożliwe, aby białko było twoim głównym źródłem kalorii. Twoje ciało po prostu przestanie je metabolizować, a ty skończysz głodując, mimo że technicznie rzecz biorąc wystarczająca ilość kalorii trafia do twoich ust. Nie rób tego! Jeśli zamierzasz obniżyć węglowodany, absolutnie musisz zwiększyć ilość tłuszczu, aby dopasować się do nich.
- Ćwicz, jeśli możesz. Ta recenzja wykazała, że ćwiczenia były świetnym sposobem na poprawę elastyczności metabolicznej – ale w trakcie wycofywania węglowodanów, wycieczka na siłownię jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą na twojej liście rzeczy do zrobienia, i to jest w porządku. Zamiast zmuszać się do treningu, kiedy zasypiasz na stojaku do przysiadów, umieść ćwiczenia na tylnym palniku i dodaj je z powrotem, aby utrzymać elastyczność metaboliczną, kiedy „grypa” się skończy.
- Pij dużo wody. Odwodnienie tylko pogorszy bóle głowy, a to jest trudne dla całego twojego systemu.
Podsumowując
Nie każdy dostaje „grypy low-carb”. W rzeczywistości, wielu zdrowych metabolicznie ludzi zdaje się ją całkowicie pomijać, lub po prostu dostaje bardzo łagodny spadek poziomu energii na dzień lub dwa. Więc nie wchodź w Paleo zakładając, że będziesz musiał przejść przez tydzień horroru zanim dojdziesz do dobrej części: to może się nawet nie zdarzyć!
Z drugiej strony, ludzie z zaburzoną elastycznością metaboliczną często dostają rodzaj „grypy” od porzucania węglowodanów. To naprawdę śmierdzi, ale możesz sprawić, że będzie mniej śmierdzieć, obniżając węglowodany powoli, dostając dużo wody, soli i tłuszczu, i dając sobie przerwę, dopóki to nie minie. Pamiętaj: Paleo nie jest tygodniową dietą fad; możesz sobie pozwolić na 2 tygodnie, aby złagodzić do niego ze względu na długoterminową moc trzymania się. Nie musisz też stosować niskowęglowodanowej wersji Paleo, jeśli nie czujesz się na niej dobrze; nie ma tam żadnej policji węglowodanowej, która unosiłaby się nad twoim ramieniem, gotowa do ataku, jeśli tylko spojrzysz w bok na ziemniaka!
W ostatecznym rozrachunku, piekielny tydzień „grypy węglowodanowej” nie powinien być ceną wstępu do Paleo. Nie powinieneś musieć brać urlopu tylko po to, by zmienić dietę. Jeśli więc dopada cię nisko-węglowodanowy blues, nie po prostu cierp przez niego; zatrzymaj się na chwilę i pomyśl, co możesz zrobić inaczej, aby przejście było mniej skaliste i bardziej zrównoważone.