Wyzwanie Dotknij Palców U nóg: Jak dotknąć palców u nóg w 7 dni!

Nawet jeśli masz napięte ścięgna, założymy się, że uda nam się sprawić, że będziesz mógł dotknąć palców stóp w zaledwie siedem dni!

Nowoczesny styl życia jest największym czynnikiem przyczyniającym się do sztywności. Większość z nas spędza cały dzień w pozycji siedzącej, co skraca ścięgna i zginacze bioder i prowadzi do braku elastyczności.

Na szczęście konsekwentne rozciąganie może pomóc przywrócić elastyczność do życia.

Cierpisz z powodu bolącego karku, pleców i ramion? Pobierz nasz przewodnik mobilności, aby złagodzić ból i obolałość.
Zdobądź BEZPŁATNY przewodnik mobilności, aby naprawić swój ból już dziś!

Anatomy of Touching Your Toes

Aby dotknąć palców u stóp, musisz mieć pewną elastyczność w ścięgnach, pośladkach, dolnej części pleców i łydkach. Musisz również być w stanie prawidłowo przenieść ciężar ciała do tyłu. Oto główne czynniki, o których należy pamiętać, aby sprostać temu wyzwaniu.

Ścięgna udowe

Ścięgna udowe składają się z trzech tylnych mięśni uda, które zaczynają się od kości siedzenia, u podstawy miednicy i krzyżują się z tyłu kolana. Mięśnie te ulegają skróceniu podczas siedzenia i muszą zostać wydłużone, aby bezpiecznie i prawidłowo dotknąć palców u stóp.

Poprzednie przesunięcie ciężaru ciała

Nauka prawidłowego przesunięcia ciężaru ciała do tyłu jest kluczem do dotknięcia palców u stóp. Bez tego kluczowego przesunięcia, twoje ścięgna automatycznie się skurczą, aby chronić cię przed utratą równowagi. Użyj swojego rdzenia, aby przesunąć ciężar ciała do tyłu, co pozwoli rozluźnić ścięgna, abyś mógł bezpiecznie złożyć się do przodu.

Wewnętrzne mięśnie rotatorów bioder

Wewnętrzne mięśnie rotatorów bioder są również kluczowym czynnikiem w dotykaniu palców stóp. Ten zestaw mięśni zewnętrznie obraca kość udową i stabilizuje miednicę, a kiedy nie są elastyczne, mogą ciągnąć za kość krzyżową, utrudniając pochylenie się do przodu.

Właściwe zaangażowanie rdzenia

Zauważysz, że kiedy obserwujesz ludzi wykonujących skłon do przodu, dolna część pleców ma tendencję do zaokrąglania się. Kiedy tak się dzieje, ścięgna nie są już rozciągane i dolna część pleców może zostać nadwyrężona. Aby odpowiednio wydłużyć ścięgna, musisz nauczyć się utrzymywać neutralną miednicę, angażując mięśnie brzucha.

Zasady, o których należy pamiętać, podejmując to wyzwanie:

1. Najpierw rozgrzej mięśnie: Przed przystąpieniem do rozciągania mięśni przejdź się na 5-10-minutowy spacer.
2. Nie blokuj kolan: To jest wspólne dla ludzi, aby zablokować kolana w próbie rozciągania hamstrings, ale to jest przeciwskuteczne i może prowadzić do obrażeń. Pamiętaj, aby zachować lekkie zgięcie w kolanach, aby chronić je przed nadmiernym rozciągnięciem i zapobiec obciążeniu ścięgien i dolnej części pleców.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha: Zawsze utrzymuj swój abs zaangażowany poprzez rysowanie pępka w górę i w kierunku kręgosłupa. Zapobiegnie to napięciu w dolnej części pleców i pomoże utrzymać miednicę w neutralnej pozycji dla optymalnego rozciągnięcia ścięgien udowych.
4. Zaangażuj mięśnie czworogłowe: Utrzymanie lekkiego zaangażowania przez mięśnie czworogłowe (przód ud) ochroni twoje kolana przed nadmiernym rozciągnięciem i pomoże zwiększyć rozciągnięcie przez twoje hamstringi.
5. Przytrzymaj i oddychaj głęboko: Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund i skup się na powolnym, świadomym oddychaniu, aby twoje ciało mogło się zrelaksować w trakcie rozciągania.
6. Zawsze słuchaj swojego ciała: Pozostań skupiony i dostrój się do swojego ciała podczas rozciągania. Jeśli coś nie jest w porządku, natychmiast wyjdź z rozciągania.

Wyzwanie Dotknij Palców U nóg: Jak Dotknąć Palców U nóg

To wyzwanie poprowadzi Cię do dotknięcia palców u nóg poprzez uwolnienie napiętych ścięgien, zginaczy bioder, rotatorów zewnętrznych bioder i dolnej części pleców. Wszystko czego potrzebujesz do tego wyzwania to pasek do jogi lub ręcznik i blok do jogi lub średniej grubości książka.

Ragdoll | 30-60 sek

Ta pozycja delikatnie wydłuża dolną część pleców, ścięgna i prostowniki kręgosłupa, które obracają i prostują plecy.

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i utrzymuj niewielkie zgięcie w kolanach.
2. Powoli pochyl się do przodu, opierając klatkę piersiową i brzuch na udach, jednocześnie wyciągając ręce w kierunku ziemi. Pozwól, aby głowa wisiała ciężko.
3. Chwyć przeciwległe łokcie i pozwól, aby ciężar ciała lekko przesunął się w kierunku palców stóp. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, czując jak wydłuża się tył Twojego ciała.

Supine Hamstrings Stretch | 30 sekund na stronę

Chwyć za pasek lub ręcznik, aby rozluźnić napięcie w ścięgnach, dolnej części pleców i pośladkach.

1. Pocznij leżąc na plecach z paskiem w jednej ręce.
2. Wyprostuj lewą nogę długo na podłodze i zegnij prawe kolano do klatki piersiowej. Zginaj obie stopy.
3. Utrzymaj końce paska w obu dłoniach i zapętl go wokół dolnej części prawej stopy. Następnie powoli wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu, aż poczujesz rozciąganie ścięgien udowych.
4. Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie, przesuwaj dłonie po taśmie w kierunku stopy. Upewnij się, że cały czas utrzymujesz lekkie zgięcie w kolanie.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Sięganie do palców u nóg | 30 sekund na stronę

To delikatne ćwiczenie na rozluźnienie ścięgna podkolanowego nauczy Cię prawidłowej formy, aby zacząć dotykać palców u stóp.

1. Z pozycji stojącej, wysuń prawą stopę kilka centymetrów do przodu i ugnij stopę tak, aby prawe palce były skierowane do góry.
2. Zagnij lewe kolano i cofnij biodra.
3. Wyciągnij rękę w kierunku zgiętych palców prawej stopy, zginając lewe kolano tak mocno, jak potrzebujesz, aby objąć dłońmi prawą stopę.
4. Trzymaj 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Lunge Biegacza | 30 sekund na stronę

Ten odcinek uczy Cię angażować swój abs i neutralizować miednicę, jednocześnie wydłużając napięte zginacze bioder.

1. Start w pozycji pompki z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami.
2. Postaw prawą stopę na zewnątrz prawej ręki i opuść tylne kolano na ziemię, odwodząc palce lewej stopy. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się nad kostką.
3. Trzymaj ręce na ziemi i utrzymuj uniesienie w klatce piersiowej. Wciągnij pępek w górę i w kierunku kręgosłupa, aby poczuć rozciąganie zginaczy bioder.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Seated Forward Fold with Strap | 30-60 sec

Ten odcinek wykorzystuje taśmę lub ręcznik, aby otworzyć zewnętrzne rotatory bioder, ścięgna i dolną część pleców.

1. Siądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą, zachowując niewielkie zgięcie w kolanach.
2. W jednej ręce trzymaj pasek lub ręcznik. Wciągnij pępek w górę i w kierunku kręgosłupa i zaangażuj mięśnie brzucha, aby uzyskać neutralną krzywiznę dolnej części pleców.
3. Zawiśnij w biodrach i złóż się na udach z płaskimi plecami. Zapętl pasek wokół spodów stóp i chwyć go w obie dłonie. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu i postaraj się utrzymać dolną część pleców prosto. Twój brzuch powinien dotykać ud.
4. Przytrzymaj 30-60 sekund, a następnie powoli zwolnij.

Single Leg Seated Forward Fold | 30 sekund na stronę

Ten odcinek rozluźnia napięcie rotatorów zewnętrznych, dolnej części pleców i ścięgien.

1. Zacznij siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę na wewnętrznej stronie prawego uda. Utrzymuj małe zgięcie w prawej nodze i zginaj prawą stopę tak, aby była aktywna.
2. Siądź wysoko i wyprostuj ramiona nad prawą nogą. Narysuj pępek w górę i w kierunku kręgosłupa i zaangażuj swój brzuch, aby mieć neutralną krzywą w dolnej części pleców.
3. Z rękami obramowującymi prawą nogę, podpełznij rękami w kierunku prawej stopy, jak zawias w biodrach. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części prawej nogi, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie zmień stronę.

Przód z szerokim rozkrokiem | 30-60 sek

Ten odcinek wykorzystuje grawitację, aby uwolnić napięcie w biodrach, dolnej części pleców i ścięgnach, jednocześnie wydłużając kręgosłup.

1. Wstań z szeroko rozstawionymi stopami, palce stóp skierowane do przodu.
2. Zagnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, sprowadzając dłonie do ziemi.
3. Przytrzymaj dłonie na ziemi podczas prostowania nóg, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach, dolnej części pleców i pośladkach. Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground. Poczuj rozciąganie wewnętrznej strony lewego uda i ścięgien.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Podniesienie palców stóp do przodu | 30-60 sekund

Ten odcinek wykorzystuje książkę lub blok do jogi, aby pomóc Ci prawidłowo przesunąć tylną część ciała do tyłu, dzięki czemu ścięgna i łydki zyskują więcej długości.

1. Postaw książkę lub blok na podłodze.
2. Stań z palcami na książce i piętami na ziemi, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
3. Wciągnij pępek do góry i w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń i znaleźć neutralną miednicę.Następnie zegnij nogi w biodrach i ugnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby dotknąć opuszkami palców ziemi.
4. Zachowaj płaskie plecy i oddychaj do tyłu nóg. Wytrzymaj 30-60 sekund.

Dotknij palców u stóp | 30-60 sekund (Hurra!)

Udało Ci się!

1. Pocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Narysuj pępek w górę i w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować swój rdzeń i znaleźć neutralną miednicę.
2. Zachowaj neutralny dolny odcinek pleców i zawias w biodrach. Zegnij się w kolanach i pozwól, aby twój tułów zagiął się nad udami.
3. Dotknij czubkami palców do palców u stóp i wyprostuj nogi, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, biorąc głębokie oddechy. Zauważ, czy Twoje nogi są w stanie nieco bardziej się wyprostować, gdy utrzymujesz to rozciągnięcie.

Przystosuj się do tego łatwego 7-dniowego harmonogramu, aby wykonać całe Wyzwanie Dotknij-Palców. Wszystko, co musisz zrobić, to kombinacja trzech różnych ćwiczeń dziennie!