Uderzasz na siłownię od co najmniej kilku miesięcy i zaczynasz się gapić, kiedy tylko wychodzisz. Ciężko pracowałeś na ciało, które teraz masz – i to widać. Choć jesteś dumny z tego, co udało ci się osiągnąć, za każdym razem, gdy patrzysz w lustro, pojawia się dokuczliwe uczucie, że czegoś ci brakuje. A może po prostu nie czujesz się tak silny, jak myślisz, że powinieneś być, zwłaszcza jeśli chodzi o sprawność funkcjonalną i siłę. Niezależnie od tego, jaka jest odpowiedź, warto przyjrzeć się bliżej swoim ramionom.
Deltoidy to jedne z najważniejszych mięśni w twoim ciele, których używasz na co dzień. Nie tylko ze względu na siłę, ale są również kluczowym czynnikiem w estetyce. Jeśli jesteś jak 99% ludzi, v-kształtny tors jest to, co idziesz do i dobrze zdefiniowane przednie (przód) delts pomoże w nie tylko co talia wydaje się szczuplejsze, ale także o szerszej klatce piersiowej. Podobnie jak szeroka klatka piersiowa, szerokie ramiona sprawiają, że wyglądasz na silnego i pewnego siebie, ale mimo tych wszystkich korzyści są one nadal jednym z najbardziej niezrozumianych i często zaniedbywanych mięśni.
Fizjologia za Deltami
Barki nie są po prostu zbudowane z mięśni, ale raczej składają się z 3 „głów”. Te 3 głowy znane są jako przednie (front), przyśrodkowe (side) i tylne (back) deltoidy. Są one niezwykle ważne, jeśli chodzi o ogólną siłę, rozmiar i zdrową funkcjonalność – zarówno na siłowni, jak i poza nią. Zdolne do zgięcia, rozciągnięcia i rotacji, mięśnie deltoidalne pomagają nam pchać, ciągnąć i podnosić rzeczy.
Normalnie, przednie mięśnie deltoidalne nie są wielkim problemem, jeśli chodzi o trening, ponieważ są one uderzane we wszystkich różnych ćwiczeniach pchających, w tym w prasie pochyłej, wyciskaniu na ławce i pompkach. Oznacza to, że najczęściej to właśnie przednie mięśnie naramienne są trenowane bardziej niż inne mięśnie naramienne. Chociaż ważne jest, aby utrzymać rozwój wszystkich trzech głów w jednej linii, aby uzyskać symetryczny wygląd, czasami konieczne jest skupienie się na przednich deltach, aby osiągnąć swoje cele. Poniżej zamieściliśmy kilka ćwiczeń, które czynią cuda, jeśli chodzi o uzyskanie dobrze rozwiniętych deltów.
Results Guaranteed: Exercises that’ll Make You Feel the Burn
Ten klasyczny podciąg jest podstawą treningu deltoidów. Nie tylko trenuje przednie delty, ale także górne mięśnie klatki piersiowej. Jest uważane za ćwiczenie izolacyjne, ponieważ tak naprawdę aktywujesz tylko jeden staw i ograniczoną liczbę obszarów mięśniowych. Ćwiczenie to może być wykonywane na wiele sposobów. Na przykład, podnoszenie ciężarów z talerzem jest doskonałe do budowania przedniej części klatki piersiowej. Chwyć talerz z ciężarkami obiema rękami, dłonie skierowane w kierunku ciała. Trzymając plecy prosto i lekko zgięte w kolanach i łokciach, podnoś talerz aż znajdzie się na wysokości głowy. Na szczycie powtórzenia przytrzymaj go przez sekundę, a następnie powoli opuść talerz z powrotem w dół.
Dobrym pomysłem jest również użycie kabla podczas wykonywania podnoszenia przedniego, ponieważ utrzymuje on napięcie na przedniej części delta przez cały czas trwania zestawu, w przeciwieństwie do wariantów z talerzem i hantlami. Jedną z wad jest to, że to ćwiczenie izolacyjne aktywuje głównie tylne i boczne mięśnie naramienne, a nie przednie. Niemniej jednak, jest to nadal doskonała opcja, jeśli chcesz trenować ramiona. Stawiamy przed sobą stos ciężarów z drążkiem prostym lub jednorącz mocowany do maszyny linowej. Chwyć mocowanie za pomocą pronowanego uchwytu (overhand), trzymaj kolana lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko zginając łokcie, podnieś poprzeczkę do góry i dalej, aż znajdzie się na wysokości oczu, a następnie powoli opuść ją z powrotem na dół, wydychając powietrze w trakcie ruchu.
Ostatnim z nich jest podnoszenie hantli do przodu i zaleca się wykonywanie go na siedząco. To naprawdę jest chleb i masło budowniczy masy dla przednich delt. Dodatek siedzenia podczas tego ruchu zmusza nawet więcej aktywacji w deltach. Chociaż istnieje opcja, aby stanąć, co zwykle kończy się dzieje jest to, że używasz trochę rozpędu, aby przynieść ciężary w górę, ponieważ jesteś w stanie swing je. W pozycji siedzącej nie ma już takiej możliwości. Powinieneś siedzieć wyprostowany, bez slouch i parę hantli, które używasz overhand grip trzymać. Możesz albo podnieść jedno ramię na raz, lub jednocześnie, ale to ostatnie jest mniej powszechne. Chcesz podnieść ramiona przed sobą, aż będą co najmniej w poziomie, ale powinieneś iść nieco wyżej, aby zmaksymalizować aktywację przedniego delta.
Jeśli chcesz podnieść przód do następnego poziomu, ustaw regulowaną ławkę gdzieś pomiędzy 30 a 45 stopni. Siadając z powrotem na ławce, pozwól, by ramiona wraz z ciężarkami opadły na bok, trzymając ciężarki nachwytem lub podchwytem. Następnie powoli podnieś ramiona aż nad głowę, pauza, a następnie pozwól im wrócić w dół. Te będą się palić, a rozciąganie, które poczujesz w deltoidach będzie fenomenalne. Pamiętaj jednak, by ciężary były lekkie – od 5 do 10 funtów. Ponieważ ten ruch przenosi ramię z prawie pełnego wyprostu do pełnego zgięcia, ryzyko kontuzji jest wyższe.
Wyciskanie ramion
Wyciskanie ramion jest ćwiczeniem złożonym, które prawdopodobnie już widziałeś, jeśli nie robiłeś. Istnieje wiele wariantów wyciskania na barki, ale najbardziej powszechne są wyciskanie hantli i sztangi. W przypadku wyciskania hantli na stojąco, będziesz zmuszony bardziej aktywować swój rdzeń, aby upewnić się, że stabilizujesz się prawidłowo. Co więcej, będziesz miał również lepszy zakres ruchu w tej pozycji. Będziesz chciał przenieść ciężar na poziom ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Staraj się tworzyć z łokciami kąt prosty, aby nie uszkodzić potencjalnie mankietów rotatorów. Następnie wciśnij ciężar do góry, aż ramiona będą rozciągnięte, ale nie w pełni zablokowane, upewniając się, że wykonujesz wdech.
Można również użyć sztangi. W przeciwieństwie do hantli, te nie polegają tak mocno na mięśniach stabilizujących i skupiają się bardziej na środkowych deltoidach. Ponieważ jest większa ilość stabilności, powinieneś być w stanie użyć większej wagi niż w przypadku hantli. Warto również zwrócić uwagę na to, jak szeroki jest Twój uchwyt. Podczas gdy szeroki uchwyt skupia się głównie na przednich i bocznych deltoidach, węższy uchwyt będzie aktywował głównie przednie deltoidy i górną część klatki piersiowej. Zaleca się użycie oparcia, jeśli siedzisz, aby podeprzeć dolną część pleców i zapobiec ich wygięciu. Główną różnicą między tymi wariantami będzie ilość aktywacji rdzenia i stabilizatorów. To Ty decydujesz, czy chcesz skupić się wyłącznie na deltach, czy też Twoje cele wymagają również napięcia rdzenia. Aby zwiększyć wyzwanie, nie krępuj się wykonywać wyciskania jednorącz, aktywując jeszcze bardziej stabilizatory, aby zapobiec przechylaniu się na którąś ze stron. Pamiętaj, że im bardziej łokieć przesuwa się do przodu, a nie na boki, tym mniej używane będą środkowe mięśnie deltoidalne.
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie jest dość podobne do wyciskania na barki, ale znacznie trudniejsze. Aby wykonać to ćwiczenie, ramiona powinny być trzymane przed ciałem (zgięcie ramion) z łokciami pod kątem 45 stopni na początku. Tymczasem w wyciskaniu na barki ramiona powinny znajdować się po bokach. Prasa wojskowa jest trudniejsza, ponieważ zaczyna się od klatki piersiowej, a więc wykorzystuje więcej mięśni górnej części ciała niż tylko ramiona. Ponadto istnieje ścisła forma, która przychodzi wraz z prawidłowej prasy wojskowej. Ma to być zrobione na stojąco, z ciałem stojącym na baczność i piętami razem. Zaangażowane są te same podstawowe mięśnie, ale różnica polega głównie na stabilności. Twoja węższa postawa oznacza, że twoje ciało będzie musiało ciężej walczyć o utrzymanie równowagi, a co za tym idzie, aktywować więcej grup mięśniowych. Jak wspomniano, forma tego ćwiczenia jest bardzo podobna do prasy do barków, ale ruch rozpoczyna się od ramion skierowanych bardziej do przodu ciała i łokci skierowanych do przodu.
To podkreśla znaczenie wariacji w różnych prasach. Nawet niewielka zmiana w ruchu będzie miała różny wpływ na twoje ciało i wzrost mięśni. Dotyczy to również zakresu ruchu. Szczególnie podczas treningu z hantlami, powinieneś pamiętać o tym, jak nisko schodzisz na dole prasy. Głębsze rozciągnięcie na dole jest niesamowitym sposobem na zwiększenie rozwoju przedniej części mięśnia dwugłowego uda. Oznacza to, że w wielu przypadkach sztangę lub hantle należy podnieść przynajmniej do poziomu barków/obojczyków. Chociaż możesz nie być w stanie zrobić tak dużo wagi, im głębiej wejdziesz, będzie to korzystne dla przednich deltoidów bardziej niż większa masa. Nie wspominając o względach bezpieczeństwa, gdy zdecydujesz się na większy ciężar.
Arnold Press
Nazywana po samej legendzie, ta prasa jest kolejną wariacją na temat prasy powyżej. To ćwiczenie może być wykonywane tylko z hantlami i zaleca się wykonywanie go na siedząco, ponieważ możesz skupić się na większym ciężarze i doskonałej formie. Jak zawsze, stanie będzie aktywować swój rdzeń, jak twoje ciało próbuje utrzymać równowagę. Arnold press pozwala na całą grupę deltoidów do trafienia – i nawet jeśli możesz chcieć skupić się na przednich deltach, ważne jest, aby zachować symetrię między mięśniami.
Chcesz rozpocząć ruch podobnie jak bicep curl. Para hantli trzymanych przed sobą z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a łokcie skierowane prosto przed siebie. Jak pchnąć ładunek w górę, chcesz obrócić ramiona i nadgarstki. Gdy dojdziesz do górnej pozycji z ciężarem nad tobą, twoje dłonie powinny być skierowane na zewnątrz od ciebie, a ramiona powinny być skierowane na zewnątrz. Przytrzymaj ciężar przez chwilę, a uniesienie w szczytowym momencie będzie przypominało wyciskanie na barki. Skręt ten skutecznie aktywuje całą grupę mięśniową deltoidów i pomaga w budowaniu symetrycznej sylwetki. Prasa Arnolda jest nieco bardziej skomplikowanym ćwiczeniem niż te, które opisaliśmy do tej pory, dlatego ważne jest, aby zacząć powoli i rozwijać się, aby nie ryzykować kontuzji i złej formy.
Upright Row
To następne ćwiczenie jest bardziej zaawansowane i niebezpieczne niż te powyżej. Wiosło pionowe jest skutecznym ćwiczeniem dla tych, którzy chcą rozwinąć swoje ramiona i górną część pleców, jednak ruch, który wykonuje to ćwiczenie bardzo obciąża ramiona. Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć sztangę lub hantle i pozwól im zwisać przed sobą, z dłońmi skierowanymi do ciała. Stojąc w pozycji wyprostowanej, dostosuj swój uchwyt tak, aby Twoje ręce nie były bliżej niż na szerokość barków. Jest to BARDZO ważne, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom przy tym podnoszeniu. Oddychając i spinając mięśnie brzucha, podnieś sztangę prosto przed siebie w kierunku podbródka, prowadząc ją w łokciach i trzymając sztangę blisko ciała. Ramiona nie powinny sięgać dalej niż równolegle do barków. Po przerwie na dole podnośnika, powoli opuść go ponownie i powtórz.
Jak wiele ćwiczeń ma swoje ryzyko, to jest szczególnie ważne, aby być świadomy zagrożeń idących do pionowego wiersza. Ponieważ w ramionach występuje znaczna ilość ruchu obrotowego, ten podnośnik może powodować ból mięśni wokół tego obszaru i potencjalne obrażenia, co spowoduje cofnięcie się wszelkich postępów, jakie mogłeś poczynić. Jedna z najczęstszych kontuzji podczas treningu, naderwanie mankietu rotatorów, może być poważnym zagrożeniem, jeśli to podnoszenie nie jest wykonywane prawidłowo z odpowiednią wagą. Niemniej jednak, wyprostowany rząd pracuje twoje deltoidy jak żaden inny i jest całkowicie możliwe, aby wykonać je bezpiecznie.
Gdy podnosisz, pamiętaj o tych powszechnych błędach. Po pierwsze, łokcie powinny być utrzymywane powyżej poziomu przedramion, aby uniknąć uszkodzenia barku. Jak już wspomniano, trzymanie szerszego uchwytu nie nadwyręży tak bardzo nadgarstków – jednak ważne jest również, aby pamiętać, że szerszy uchwyt będzie pracował bardziej z trapezem, podczas gdy węższy uchwyt aktywuje delty. Drążek EZ jest zalecany do tego podnośnika, ponieważ pozwoli Ci chwycić ciężar pod kątem, powstrzymując nadgarstki przed nadwyrężeniem. Możesz również użyć maszyny Smitha. Poprawi to aktywację mięśni w stosunku do standardowego wyprostowanego rzędu, a także zmniejszy nacisk na plecy i ramiona, ponieważ pręt będzie dalej przed tobą. Ponadto, utrzymuj plecy i tułów nieruchomo podczas całego podnoszenia. Nie powinno być żadnego ruchu w dolnej części ciała.
Shrugs
Choć większość ludzi zna je z tego, jak aktywują trapez, shrugs są również dobrym sposobem na rozwój deltoidów. Podczas gdy możesz je wykonywać na większości sprzętu do ćwiczeń, zaleca się używanie maszyny Smitha, przynajmniej jeśli dopiero zaczynasz. Pozwoli Ci to na doskonalenie swojej formy, a jednocześnie umożliwi Ci korzystanie z większych ciężarów przy zmniejszonej szansie na kontuzję pleców. Nie wspominając o łatwości użycia maszyny Smitha.
Jeśli używasz maszyny Smitha, będziesz chciał ustawić swoją wagę w połowie uda. Mając stopy rozstawione na szerokość bioder, chwyć sztangę na szerokość ramion, używając pronującego (nadręcznego) uchwytu. Stojąc w pozycji wyprostowanej, upewnij się, że plecy są proste i czujesz, że Twój rdzeń się angażuje. Na wydechu podnieś sztangę za pomocą ramion, aż delty prawie dotkną twoich uszu. Po przytrzymaniu przez sekundę w tej pozycji, powoli wdychaj, opuszczając ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli używasz czegoś innego niż maszyna Smitha, będziesz chciał podnieść ciężar do pozycji wyjściowej. Przed wykonaniem tego ćwiczenia, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na rozgrzanie obszaru szyi poprzez kręcenie się wokół głowy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, upewnij się, że nie rolujesz barków w żadnym momencie, ponieważ to nie zrobi nic więcej niż je nadwyręży.
Programowanie koncentracji na deltach przednich
Delty przednie wydają się regenerować powoli u większości osób, więc programowanie treningu skoncentrowanego na deltach nie powinno zajmować dużo czasu na siłowni. Jak już wspomnieliśmy, przednie mięśnie naramienne są w znacznym stopniu aktywowane przez ćwiczenia pchające. W kontekście regularnego treningu klatki piersiowej, mogą one potrzebować bezpośredniego ćwiczenia tylko dwa razy w tygodniu przez około 12 tygodni – i to jeśli chcesz się na nich naprawdę skupić. Oczywiście, ważne jest, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie, więc rozwijasz się skutecznie, unikając jednocześnie kontuzji i przetrenowania.
Liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, będzie całkowicie zależała od celów, które sobie wyznaczyłeś. Czy będzie to wytrzymałość, siła, czy hipertrofia. Należy również upewnić się, że przednie delty są dobrze zaokrąglone wraz z resztą barków. Dla przyśrodkowych deltoidów możesz wykonać kilka bocznych uniesień, podczas gdy tylne skorzystają z kilku prostych ramion na linkach.
Nie zapomnij o podstawach
Jak zawsze, najważniejszym aspektem rozwoju każdego mięśnia jest właściwe odżywianie i odpoczynek. Szerokie ramiona i baryłkowata klatka piersiowa sprawią, że będziesz wyglądał na silnego i pewnego siebie, ale równie ważne jest skupienie się na tym, co dzieje się wewnątrz twojego ciała. Z odpowiednimi ćwiczeniami, reżimem i stylem życia, będziesz miażdżyć wszystkie swoje cele w krótkim czasie.